Меню на день для похудения — Шаг 3 завтрак

Итак, мы знаем, сколько нам нужно в день есть килокалорий. белков, жиров и углеводов. Пришло время посмотреть, что есть на завтрак, обед и ужин.

Сколько раз в день есть

Прежде всего, давайте определимся, сколько раз в день Вы хотите есть.

Сейчас очень популярно 5-6 разовое питание, однако научных подтверждений, что оно лучше стандартного 3х-разового нет. Точнее исследования проводились, но у испытуемых с 5ти-6ти разовым питанием и испытуемых с 3х разовым питанием были совершенно одинаковые результаты при одинаковой калорийности и нутриентном составе рациона.

Так что тут Вам выбирать, как удобнее. С практической точки зрения разницы нет. Я бы рекомендовала поступить следующим образом: начните использовать классическое 3х разовое питание без перекусов между приемами пищи. То есть принимаете еду и напитки Вы 3 раза в день (промежутки примерно в 5 часов), а в перерывах пьете только воду. Если почувствуете, что промежутки между приемами пищи для Вас слишком большие, например, если Вы к обеду уже зверски голодны и готовы “съесть слона”, то добавьте между завтраком и обедом и между обедом и ужином небольшой белково-углеводный перекус.

Примерные пропорции дневной калорийности должны распределять следующим образом:

35% калорийности завтрак, 35% обед, 30% ужин.

Если Вы решили перекусывать, то:

30% завтрак, 5% перекус, 30% обед, 5% перекус, 30% ужин.

Завтрак

Самый важный и обязательный прием пищи – это завтрак. Ни в коем случае не пропускайте и не игнорируйте его. Если Вы после пробуждения не хотите есть, это значит, что Вы или не соблюдаете правило “не есть за 2-3 часа перед сном”, или едите на ужин жиры. Приучите себя завтракать, не хочется есть – все равно поешьте. Для того, чтобы быть здоровым и стройным нужно синхронизировать свои внутренние часы и приучить себя большую часть дневной пищи съедать в первую половину дня. Сейчас же 80% людей с утра, кое-как проснувшись, мчатся на работу ,”завтракая” лишь чашкой кофе, потом пару перекусов булочками и печеньками, затем “обедают” фастфудом или бутербродом. Лишь вечером после работы, когда организм начинает требовать недополученное за день, делаю себе обильный ужин, богатый жирами. И с утра им есть не хочется, так как, простите, еще ужин вчерашний не переварился. Подробнее об этом можно прочитать тут .

В идеале завтрак должен содержать 35% дневных белков, 50% дневных жиров и 35% дневных углеводов.

При схеме с перекусами 30% дневных белков, 40% дневных жиров и 30% дневных углеводов.

Другими словами, именно столько из всех жиров, белков и углеводов, отведенных на этот день Вы должны съесть на завтрак. Тут 100% – это наша дневная норма белков, жиров и углеводов. Если взять вчерашний пример, то нам в день отведено 390 ккал белков, 292,46 ккал жиров и 731,15 ккал углеводов. Соответственно на завтрак нам нужно съесть 35% этих белков (390*0,35=136,50ккал белка), 50% этих жиров (292,46*0,5=146,23ккал жиров) и 35% этих углеводов (731,15*0,35=255,90ккал углеводов)

Так как в белках и углеводах по 4ккал на 1 грамм, а в жирах 9ккал на 1 грамм. по весу это будет выглядеть вот так: 34,13 грамм белка (136,50ккал белка/4), 16,25 грамм жира (146,23ккал жира/9) и 63,98 грамм углеводов (255,90ккал углеводов/4). Итого суммарно в Вашем завтраке будет 114,35 грамм нутриентов. Вы, конечно, при расчетах поставите свои цифры, и получите свои индивидуальные пропорции. В течение недели я опубликую калькулятор, который будет делать все эти расчеты за Вас.

С одной стороны кажется, что это очень мало, но на практике важно понимать, что продукты состоят не только из белков, жиров и углеводов. помимо этого в них очень много воды. которая создает объем. В овощах к тому же есть еще и клетчатка, которая не усваивается, а просто чистит желудочно-кишечный тракт, проходя по нему. Таким образом, в куске мяса весом 100 грамм не будет 100 грамм белка. Например, в говядине на 100 грамм приходится 67,7 грамм воды, 18,9 грамм белка и 12,4 грамма жира, в общей сложности все на 187ккал/100 грамм. То есть Ваш завтрак фактически по объему будет в несколько раз больше чем объем требуемых нутриентов.

Что есть на завтрак

Главная формула идеального приема пищи:

Животный белок + много овощей (свежих и приготовленных) + полезные жиры

Отходите от стереотипов, что завтрак – это бутерброд с чаем или яичница. Завтрак должен быть как минимум как наш привычный обед.

На завтрак обязательно едим белок (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты). Готовить лучше в духовке, на гриле (отличный вариант для тех, кто любит жареный вкус) или тушим / варим. Жарить не стоит, так как в процессе жарки жир, на котором Вы готовите, впитается в продукт. В итоге по жиру, скорее всего будет перебор. Помимо этого у жарки есть еще несколько вредных свойств, но об этом в отдельной статье чуть позже.

К белку в качестве гарнира добавляем овощи (сырые в салате) или приготовленные (тушеные, вареные, на гриле). Хорошо сочетать по 2-3 овоща в 1 приеме пищи, чтобы обеспечить себя разными витаминами. Помимо овощей можно добавлять медленные углеводы в виде злаков (овсянка, рис, гречка, бобовые).

В качестве жира на завтрак выступит ложка оливкового масла в салат (лучше именно оливковое), плюс содержание жира в том мясе, рыбе, птице, что Вы готовите (в яйцах жиры тоже есть).

Не забываем взвешивать продукты, которые едим и записывать их нутриентный состав и калорийность. О том, как это делать, я писала тут .