Тренируем брюшной пресс, или упражнения для похудения живота!

Каждый, кто задумывается о своей внешности и следит за фигурой, ищет эффективные упражнения для похудения живота, или, иными словами упражнения для мышц брюшного пресса. Вопреки расхожему мнению, таких упражнений (по-настоящему эффективных) не так уж и много, а потому каждому из них мы уделим максимум внимания, дадим рекомендации по технике их выполнения и даже укажем на наиболее часто встречающиеся ошибки.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Подъем верхней части туловища из горизонтального или наклонного положения. Одно из наиболее простых и эффективных упражнений. Как правильно выполнять? Для начала (именно для начала) вам хватит и такой нагрузки: ложитесь на пол на спину. Ноги фиксируйте (например, под шкафом) или оставляйте свободными. Поднимайте в вертикальное положение верхнюю часть туловища, не отрывая стоп от пола. Конечно, более эффективен вариант, при котором ноги не зафиксированы — нагрузка на пресс при этом будет выше.

Советы. Выполняйте несколько подходов: например, три — пять подходов по десять повторений, и не старайтесь сделать два подхода по двадцать повторений. Если чувствуете, что больше не в состоянии продолжать — бросайте и не насилуйте себя. Это всяко лучше, чем «сорвать» мышцы. Руки держите за головой, а не вдоль туловища — так гораздо сложнее и, соответственно, эффективнее.

2. Вариант упражнения, описанного выше — ноги согнуты в коленях, стопы на земле. При этом повышается нагрузка на средние отделы брюшного пресса, что же до особенностей выполнения упражнения — все, сказанное ранее, остается актуальным.

3. Продолжаем рассматривать вариации на тему. При третьем вариант вы сгибаете ноги под углом 90 и в коленных, и в тазобедренных суставах. Голень при этом укладываете на скамью или на диван (что есть под рукой — то и подойдет). Помогут понять, как правильно выполнять эти упражнения для похудения живота видео уроки (смотрите в конце статьи). Обратите внимание, что в этом случае работают верхние отделы мышц брюшного пресса, и, выполнив все три варианта упражнений, мы полностью проработаем абдоминальные мышцы.

Прелесть перечисленных выше упражнений в том, что их вы сможете выполнять в любой момент дома, без специальных приспособлений и без подготовки. Если же вы желаете перейти на следующий уровень, придется либо купить абонемент в спортзал, либо купить кое-что для дома.

1. Упражнение с «колесом». Элементарное приспособление, которое вы везде сможете приобрести за сумму, не превышающую в эквиваленте десяти условных единиц. Представляет собой свободно вращающееся колесо на мощной ручке. Ваша задача: становимся на колени (рекомендую подложить под колени надувную подушку), руками беремся за ручки по обе стороны колеса и, упираясь в пол, плавно «отъезжаем» на колесе вперед (колени на месте, вы как бы ложитесь на пол). Далее фиксируем себя в почти горизонтальном положении и медленно возвращаемся в исходное положение.

Когда вы научитесь выполнять это упражнение правильно, все иные способы тренировки брюшного пресса вам станут не нужны! Важно: не пытайтесь подняться за счет рук или ног, «тяните» себя назад именно мышцами брюшного пресса. Рекомендую посмотреть для этого упражнения для похудения живота видео, ибо лучше, как говориться, один раз увидеть.

2. Подъем туловища на наклонной доске. Для этого упражнения, как правило, уже нужно найти спортзал. Оно представляет вариацию на тему первого описанного в материале упражнения, единственное отличие — ваше тело располагается не горизонтально, а по углом (от 30 до 60 — выбираете самостоятельно) с опущенным вниз головным концом. Стопы, разумеется, зафиксированы. Выполнять такие подъемы гораздо сложнее, чем простые из горизонтального положения, а потому новичками упражнение не рекомендуем, а вот «продвинутым» физкультурникам оно точно придется по вкусу.

3. Упражнение на верхнем блоке. Это только для тех, кто уже не раз и не два был в спортзале и знает в принципе, что такое верхний блок. Вам нужно встать на колени лицом к блоку, а рукоятку блока зафиксировать (удобно, если она в виде каната с двумя концами) близ головы. В реальности это проще, чем кажется. После этого вы наклоняете туловище вперед и вниз, и как бы тянете блок усилием мышц живота, при этом весом, выставленным на блочном устройстве вы регулируете нагрузку. Поверьте, если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, эффект не заставит себя ждать и удивит всех ваших друзей и знакомых.

4. Подъем ног и коленей. Вопреки бытующему мнению, эти упражнения практически не задействуют мышцы брюшного пресса. Анатомически мы так устроены, что поднимают ноги совсем другие мышцы (подвздошно-поясничные, расположены они внутри брюшной полости), а мышцы брюшного пресса лишь немного им помогают. Тем не менее, это полезное упражнение, и вы можете смело включать его в свой комплекс. Для похудения живота оно точно пригодится.

В завершении несколько дельных рекомендаций. Для дома старайтесь выбрать одно (!) упражнение, которое сможет обеспечить максимальный эффект при времени занятий всего 10-15 минут в день — в идеале это должно быть упражнение с колесом. На практике все масштабные комплексы (крутим ногами «велосипед» и т.п.), состоящие из десятка упражнений, выполняются не больше двух-трех недель, после чего о них постепенно забывают. И, разумеется, эффекта нет.

В спортзале наоборот, выполняйте все известные вам упражнения. Раз уж вы выделили время, да еще и заплатили деньги, используйте предоставленные возможности по максимуму. Тем более, что обстановка там, как правило, располагает. Поднимайте туловище в наклоне, поднимайте ноги, работайте на верхнем блоке, одним словом — трудитесь до седьмого пота, трудитесь много, трудитесь, когда уже надоело. И тогда вы точно станете стройнее и красивее, что найдет отражение и в зеркале, и в восторженных взглядах окружающих!