Как похудеть на 10 кг за месяц?

admin 10 Август 2013 · 0 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

К сожалению, чудодейственного способа быстро сбросить лишний вес еще никто не придумал.

Нужно есть здоровую пищу и не забывать о физических упражнениях – без этого никуда.

Немного стараний и терпения – и ваша цель будет все ближе и ближе.

А сейчас мы рассмотрим, с чего начать.

Как достичь своей цели?

1. Определите свою интенсивность основного обмена (ИОО). Независимо от того, что вы делаете, ваш организм расходует энергию с определенной скоростью. ИОО – это количество сожженных калорий при полном отсутствии активности. Определив ИОО, вы сможете понять, насколько быстро ваш организм сжигает калории и какая интенсивность нагрузок вам потребуется, чтобы достичь поставленной цели относительно похудения. И да, многое зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

  • ИОО для женщин рассчитывается по следующей формуле: 655 + (4,35 x текущий вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах).
  • ИОО для мужчин рассчитывается по следующей формуле: 66 + (6,23 x текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах).
  • 1 фунт = 453,6 г

    1 дюйм = 2,54 см

    2. Определите свой уровень физической активности. Каждому уровню соответствует свое число. Оно принимается во внимание при подсчете сожженных калорий.

    • Отсутствие активности или совсем небольшая физическая активность = 1,2
    • Низкий уровень активности (упражнения до 3 раз в неделю) = 1,375
    • Средний уровень активности (упражнения 3-5 раз в неделю) = 1,55
    • Высокий уровень активности (упражнения 6-7 раз в неделю) = 1,725
    • Очень высокий уровень активности (интенсивные тренировки каждый день) = 1,9

    3. Рассчитайте количество калорий, которое вам необходимо сжигать в день. Чтобы получить нужное число, умножьте свою ИОО на уровень активности.

    То, что получилось – общее количество расходуемой в день энергии. Цифра может показаться внушительной, но не стоит так ее пугаться, ведь мы сжигаем калории даже когда спим.

    Например, если ваша ИОО равна 3500 и в настоящий момент у вас средний уровень активности, то умножив 3500 на 1,55, вы получите 5425 – количество калорий, которое сжигается для поддержания вашего текущего веса. Чтобы достичь цели «минус 10 кг за 2 месяца», вам нужно сжигать на 1000 ккал в день больше. Этого можно достичь за счет диеты и упражнений.

    Упражнения

    1. Начните с кардио упражнений. Самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и сжечь калории – это кардио упражнения. К счастью, их существует множество видов.

    Бег. езда на велосипеде. плавание. бокс, теннис, танцы и еще масса других видов спорта – все это включает кардио упражнения. Выбрать действительно есть из чего.

    Наиболее эффективны в деле сжигания калорий тхэквондо. аэробика и занятия со скакалкой .

    Попробуйте заниматься интенсивно с короткими перерывами. Это поможет сжечь больше калорий за меньшее время тренировок.

    2. Работайте с весом. Кардио упражнения – это, безусловно, хорошо. Но вам нужно сбросить вес, поэтому для достижения лучшего результата совмещайте кардио и силовые тренировки.

    Но в то время если кардио упражнения можно делать ежедневно, в отношении силовых тренировок действуют иные правила. Вашим мышцам нужно время на восстановление. Поэтому следуйте такой схеме: кардио упражнения делайте так часто, насколько это возможно, а силовые упражнения – пару раз в неделю.

    3. Будьте реалистичны в отношении физических нагрузок. Если вас сильно не устраивает ваш внешний вид и вы думаете, что упражнения здесь не помогут, знайте: помогут, но вам нужно будет заниматься дольше других. Неважно, занимаетесь вы интенсивно или нет, калории во время упражнений все равно сжигаются, а мышцы укрепляются.

    Даже просто включив в свою программу дня кратковременные прогулки или такие несложные «упражнения» как ходьба по лестнице или мытье машины, вы сделаете шаг навстречу своей цели. Если на данный момент вы не можете пробежать 5 км – ничего страшного. В таком случае немного подкорректируйте свою диету и вместо бега ходите пешком те же 5 км. Даже незначительные на первый взгляд упражнения вносят свой вклад в вашу копилочку успехов в похудении.

    Правильное питание

    1. Ваш выбор – здоровая пища. Это значит низкокалорийная, но сытная. 400 ккал, полученные из овощей, насытят вас намного быстрее и на более долгое время, чем те же 400 ккал, полученные с жареной курицей. Тщательно следите за тем, что вы едите, и старайтесь не пропускать мимо сигналы организма о том, что он уже сыт.

  • Фрукты, овощи, цельные злаки, обезжиренные молочные продукты и постное мясо – примеры низкокалорийной пищи, которая поможет вам похудеть. Фрукты и овощи содержат много воды, мало калорий и совсем мало жира, а ведь 1 г жира – это уже 9 ккал. Итак, ваше первое правило: долой полуфабрикаты и здравствуйте, овощи да фрукты!
  • Клетчатка также очень полезна и низкокалорийна: в 1 г содержится всего 1,5-2,5 ккал. Бобовые, орехи и семена – превосходные источники клетчатки.

    2. Избегайте превращения низкокалорийной пищи в высококалорийную во время ее приготовления. 120 г курицы не навредят вашей фигуре, если только курица не приправлена солью и разнообразными соусами.

    • Готовя мясо, снимайте кожу и обрезайте жир. И вовсе необязательно готовить мясо в панировочных сухарях или с использованием прочих добавок.
  • Откажитесь от жареного. Это касается любых продуктов. Даже овощи в процессе такой обработки становятся менее полезными, т.к. теряют большую часть содержащихся в них питательных веществ.
  • Готовьте на пару или варите, добавляйте в пищу натуральные специи. Во время готовки на пару в продуктах сокращается количество жира и калорий, а специи ускоряют метаболизм.
  • 3. Ешьте пищу, которая способствует сжиганию калорий. Голодание не поможет вам похудеть, поэтому учитесь выбирать здоровую пищу, чтобы худеть правильно и эффективно. В первую очередь, откажитесь от вредной пищи – фастфуда .

    • Жирные сорта рыбы богаты омега-3-жирными кислотами. которые сокращают уровни лептина. Это вещество отвечает за голод. Если вы не любите морепродукты, обсудите с врачом вариант приема рыбьего жира в качестве добавки.
  • Съедайте по яблоку каждый день. В яблоках содержится много пектина. который сокращает количество поглощаемых организмом жиров. К тому же, яблоки низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому являются идеальным вариантом перекуса.
  • Добавляйте в блюда имбирь и чеснок. Имбирь расширяет кровеносные сосуды, чеснок понижает уровень инсулина, оба продукта повышают уровень метаболизма.
  • Для приготовления используйте оливковое масло. Несмотря на большое содержание в нем жиров, оно является полезным, так как эти жиры – мононенасыщенные. Они снижают уровень холестерина в крови и в целом полезны для организма.
  • 4. Пейте воду. Глоток воды – глоток жизни и глоток похудения, если так можно выразиться. Пейте воду перед приемами пищи – это поможет обуздать аппетит.

    • Потребности в воде у каждого человека разные, однако медики советуют получать 2,7 л (женщинам) – 3,7 л (мужчинам) воды в день, включая воду из супов, овощей и других продуктов.
  • Обратите внимание на зеленый чай. Он полон антиоксидантов и ускоряет метаболизм.
  • Откажитесь от газировок и алкоголя. Эти напитки содержат много калорий, но при этом не насыщают, а только пробуждают аппетит и жажду.
  • 5. Ешьте часто и небольшими порциями (5-7 приемов пищи в день) – это поможет вам похудеть быстрее: вы будете сыты и избежите переедания.

  • Перекусывайте полезными продуктами: яблоками, морковью, йогуртом, орехами. Заранее позаботьтесь о том, чтобы такие продукты были под рукой. Таким образом, вам не придется испытывать чувство голода, а обменные процессы не будут замедляться в течение дня.
  • Не пропускайте завтрак! Именно он является тем толчком к действию, заставляющим организм работать энергично на протяжении всего дня. Правильные завтраки помогут вам похудеть и не набрать вес снова.

    Полезные советы

  • Больше пейте и потейте – это реально ускоряет процесс похудения.
  • Не зацикливайтесь по поводу своего веса – цифры не имеют значения. Мышцы гораздо плотнее жира, они весят больше, но при этом занимают меньше места. Весы могут отображать не тот результат, который вы хотите видеть, достигнув определенного веса. Поэтому ориентируйтесь на свой внешний вид и то, как меняются ваши размеры, как сидят на вас вещи.
  • Разнообразьте свой рацион низкокалорийными молочными продуктами. Молоко, сыр, йогурт разрушают жировые клетки в нашем теле и снабжают организм кальцием.
  • Соевые продукты – здоровая альтернатива неполезной пище. Они содержат меньше калорий, чем мясо, и при этом более богаты витаминами.
  • Сладкоежкам можно посоветовать заменить сахар медом. Пусть мед – не идеальное решение для фигуры, зато он натурален и полезен для здоровья.

    Будьте осторожны!

  • Откажитесь от фруктовых соков и консервированных фруктов – они содержат много сахара и забирают больше, чем приносят в отношении пользы для здоровья.
  • Откажитесь от алкоголя. И не только потому что это лишние калории. После нескольких бокалов спиртного вам может показаться, что буритто – вовсе безобидное для фигуры блюдо.

    Перевела: Анна Эзрина

    Первоисточник: www.wikihow.com