Похудение с помощью упражнений аквааэробики

Содержание:

Аквааэробика — комплекс аэробных упражнений. выполняющихся в воде. На преодоление сопротивления водной среды организм тратит дополнительные калории, поэтому даже небольшие физические усилия приносят ощутимую пользу. Занятия проходят в бассейне под музыку, часто с использованием танцевальных элементов.

Тренировка в воде позволяет снять напряжение, избавиться от усталости, зарядиться хорошим настроением и жизненной энергией.

Преимущества аквааэробики

В воде тело намного меньше весит, что делает невозможными травмы от падений, ударов. Позвоночник и суставы получают отдых и время на восстановление хрящевой ткани. Сопротивление воды затрудняет и замедляет движения. В воде невозможно сделать резкое движение и получить в результате травму.

Тренинг в бассейне позволяет заниматься при заболеваниях спины, суставных болях, с проблемами в шейном отделе позвоночника.

Недостатки аквааэробики

Приступать к занятиям нужно только после всестороннего медицинского осмотра.

Распространенные ошибки

Перед занятиями обязательно нужно разминаться на суше, разогревая мышцы, разминая суставы. После выполнения комплекса выполняются завершающие упражнения на растяжку мышц, особенно потрудившихся.

Для новичка время занятий в бассейне не должно превышать 45 минут. особенно если он старше 50 лет. В этом возрасте нужно строго контролировать частоту пульса. Нельзя приступать к занятиям при плохом самочувствии, переутомляться, нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Нельзя резко входить в воду. На поверхности кожи находится большое число мелких кровеносных сосудов, от быстрой смены температуры они могут резко сжаться, спровоцировав сердечный приступ. Нельзя заниматься раньше, чем через два часа после еды по сходной причине: кровь приливает к органам пищеварительной системы, мышцы и мозг получают недостаточное количество кислорода. Занятия после сытного обеда могут привести к судорогам.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка (проводится на суше)

Мышцы разогревают ходьбой на месте с высоким подниманием бедра, переходящей с бег на месте. Выполнять 2 минуты.

  • Стоя сделать повороты головы в стороны, вращения плеч. По 8 -10 повторений.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Выполнять наклоны. Повторить 8 раз.
  • Руки вытянуть перед собой на уровне груди. Делать махи ногами, стараясь достать руки.

Упражнение №1. Бег в воде

  • Выполнять упражнение 10 — 20 минут. Работают все мышцы ног, упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Упражнение №2. Прыжки с разворотом

  • Выпрыгивать из воды, разворачивая в прыжке корпус вправо — влево. Сделать 8 — 10 прыжков.

Прыжки тренируют сердце и сосуды.

Упражнение №3. Наклоны корпусом

  • Ноги на ширине плеч. Сделать 4 наклона влево, 4 наклона вправо, 4 наклона вперед. Выполнять наклоны минуту.

Упражнение №4. Выпады вперед

  • Руки подняты вверх. Сделать выпад правой ногой, одновременно разворачивая корпус в правую сторону.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить для левой ноги.

Сделать 15 — 20 выпадов каждой ногой

Упражнение №5. Подъем колена к груди

  • Правое и левое колено поочередно поднимаются вверх и прижимаются к груди. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Упражнение №6. Сведение колена и локтя

  • Поднять левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь дотянуться до колена правым локтем.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить для правого колена и левого локтя.

Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение №7. Подъем согнутого колена в сторону

  • Согнутое правое колено поднять в сторону, перевести вперед, вернуть в сторону, опустить.
  • Это же колено поднять в сторону, затем завести его назад, вернуть в сторону, опустить.
  • Выполнить для левого колена.

Повторить упражнение 15 -20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8. Прыжки с раскачиванием туловища

  • Прыгать поочередно на одну ногу, другую оставляя позади, раскачивая туловище.

Укрепляет поясницу, помогает избавиться от боли при остеохондрозе.

Упражнение №9. Для внутренней поверхности бедер

  • Взяться за опору или опереться о бортик, зажать коленями мяч.
  • Напрягая мышцы, стараться опустить ноги с мячом под воду. Выполнять 2 — 3 минуты.

Упражнение №10. Сочетание махов ногой и поворотов корпуса

  • Отталкиваясь одной ногой, другой ногой сделать мах и повернуть корпус, помогая себе руками.
  • Поменять ноги.

Упражнение №11. Приседание с выпрыгиванием

  • Присесть, руки над головой.
  • Толчком прыгнуть, стараясь выпрыгнуть из воды и помогая себе руками.

Выполнить 25 — 30 выпрыгиваний с приседаниями.

Упражнение №12. Удары ногами

  • Руки вытянуты перед собой. Ногу, согнутую в колене, поднять вверх, распрямить, нанося удар.
  • Вернуться в исходное положение.

Сделать по 25 -30 ударов для каждой ноги.

Упражнение №13. Ножницы

  • Лежа на спине, руками взяться за бортик. Ноги слегка согнуты в коленях. Разводить и сводить ноги, темп постепенно увеличивать. Сделать 25 — 30 раз.

Упражнение №14. Разведение рук с гантелями

  • Взять в руки гантели, зайти на глубину, вода должна доходить до шеи. Руки вытянуть перед собой.
  • Сокращая мышцы груди, соединить и перекрестить руки перед собой.
  • Вернуть руки в исходное положение.
  • Сокращая мышцы в области лопаток, развести руки в стороны, стараясь завести за спину.

Советы по проведению тренировки в воде

  1. Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.
  2. Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.
  3. Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.
  4. Удобнее заниматься в закрытом купальнике.
  5. Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.