Похудей с помощью упражнений Бодифлекс

Система «Бодифлекс» основана на сочетании глубокого диафрагмального дыхания и физических упражнений. Благодаря этой уникальной методике вы можете быстро и эффективно худеть, и сможете «вылепить» себе стройное тело. Читайте подробнее о правильном дыхании и о том, как действует система.

«Лев». Примите положение, как при выдохе (ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ягодицами тянемся назад, кисти рук упираются в бедра чуть выше колен), сделайте дыхательное упражнение. На выдохе во время задержки:

  • откройте рот, соберите губы в маленький кружок;
  • очень широко откройте глаза;
  • кружочек из губ, напрягая мышцы щек и носовую область, опустите вниз;
  • до предела высуньте язык.

Задержитесь на 8-10 секунд. Повторить 5 раз.

Следите за правильностью выполнения упражнения: губы должны быть собраны в маленький кружок, а язык высунут максимально далеко. Задержавшись в этой позе, ощущайте напряжение от мышц под глазами (они все так же широко распахнуты) до мышц шеи.

Это упражнение убирает мешки под глазами. После нескольких недель выполнения «льва» у вас исчезнет второй подбородок, а нижняя часть лица вернет четкость контуров.

«Уродливая гримаса». Начать осваивать эту позу можно без дыхательного упражнения – она сама по себе достаточно сложная. Станьте ровно, выдвиньте нижнюю челюсть так далеко вперед, как это возможно (нижние зубы выдвинуты далеко за верхние), выпятите губы (как будто, кого-то хотите поцеловать). В таком положении тяните шею вперед, пока не ощутите напряжение, медленно поднимите вверх (теперь вы собираетесь поцеловать потолок). В этом положении у вас должна быть натянута каждая мышца от кончика подбородка до середины грудины. Вполне возможно, что утром вы почувствуете боль в этих мышцах. После того, как это упражнение освоено, и мышцы перестали болеть, можно подключить диафрагмальное дыхание.

Примите положение, как при выдохе, сделайте глубокое дыхание. На выдохе примите заученную позу (руки можно отвести назад, чтобы удержать равновесие), задержитесь на 8-10 счетов. Повторить 5 раз. Между повторами не забывайтесь вернуться в основную дыхательную позу, восстановить и отдохнуть. Упражнение «уродливая гримаса» эффективно подтягивает мышцы шеи и корректирует второй подбородок. Так что, если хотите выглядеть моложе (именно шея зачастую выдает возраст) – делайте это упражнение старательно.

«Боковая растяжка». Встаньте в основную дыхательную позу (ноги поставьте на ширине плеч, колени чуть согнуты, ягодицами тянемся назад, кисти рук упираются в бедра чуть выше колен, смотрим перед собой), сделайте глубокое диафрагмальное дыхание. На выдохе примите следующее положение:

  • локтем левой руки обопритесь о колено;
  • правую ногу оттяните в сторону, не отрывая ступню от пола, разверните ее. Вес находится на левой согнутой ноге.
  • прямую правую руку поднимите вверх, над ухом. Тянитесь в сторону, ощущая натяжение во всех мышцах от подмышки до талии.

В этой позе задержитесь на 8 счетов, вернитесь в основную дыхательную позу, отдохните. Повторять по три раза в одну, затем в другую сторону.

Следите за техникой выполнения упражнения: рука должна быть прямая и находиться она должна возле головы. Тяните все боковые мышцы. Для этого носок выпрямленной ноги должен быть оттянут. При выполнении упражнения не наклоняйтесь вперед. Это упражнение активно прорабатывает боковые мышцы тела.

«Тянем ногу назад». Опираясь на локти и колени, опуститесь на пол. Одну ногу вытяните, поставив ее на носок. Основной вес приходится на руки. Голову не опускаете, смотрите перед собой. В этой позе выполните глубокое дыхание. На выдохе:

  • выпрямленную ногу поднимите вверх максимально высоко, носок держите на себя;
  • мышцы ягодиц попеременно, то напряжены, то расслаблены;

Выполняйте упражнение на 8 счетов. Вдохните и опустите ногу. Повторять по три раза с одной, затем с другой ноги.

Следите, чтобы носок был натянут на себя – так кровь, обогащенная кислородом, активно омывает ягодичную мышцу, сжигая жир. При выполнении упражнения не прогибайте спину – она должна быть прямая и жесткая. Нога в колене также выпрямлена, лучше держите ее немного ниже, но не сгибайте.

«Сейко». Обопритесь о руки и колени, правая нога отведена в сторону под углом 90о к телу, стопа на полу. Выполните глубокое дыхание в этой позе. На задержке:

  • поднимите вытянутую прямую ногу параллельно полу, направляйте ее к голове. Носок может быть вытянут или нет – как вам удобнее, но колено не сгибайте.

Задержитесь на 8 счетов, опустите ногу, расслабьтесь. Повторять по 3 раза с каждой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы нога оставалась прямой. Держите ее так высоко, как только можете. Первый раз большинство людей могут удерживать ногу на высоте 9 см. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми. Для сохранения равновесия можно немного отклониться в противоположную сторону, но старайтесь стоять ровнее.

«Алмаз». Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти параллельно полу, прямые пальцы сомкнуты. Спину можно немного округлить, но локти должны быть подняты, а соприкасаться должны не ладони, а кончики пальцев. Выполните глубокое дыхание. На задержке:

  • сильно давите пальцами друг в друга;
  • почувствуйте напряжение во всех мышцах рук и в грудном отделе.

Напряжение удерживаем 8 секунд, затем расслабляемся. Повторять 3 раза.

«Шлюпка». Сидя на полу, раздвиньте прямые ноги как можно шире. Носки смотрят в потолок, натянуты на себя. Руки стоят за спиной. Выполните глубокое дыхание. На выдохе:

  • руки перенеси вперед, наклоняясь в поясе, переставляйте руки. «Идите» вперед.
  • почувствовав сильное растяжение внутренней поверхности бедра остановитесь.

В этой позе оставайтесь 8 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Повторять 3 раза.

Все движения должны быть плавными. Понемногу тяните мышцы, рывков быть не должно. Если вы наклонились, а растяжения внутренней поверхности бедра не чувствуете — ваши ноги недостаточно широко друг от друга. Еще немного их разведите в стороны. Старайтесь колени держать прямыми.

«Кренделек». Сидя на полу, скрестите ноги в коленях – левое должно быть над правым (колени немного согнуты). Левую руку отведите за спину (на нее приходится основной вес), правой держитесь за левое колено. В такой позе сделайте глубокое дыхание. На задержке:

  • тяните правое колено левой рукой к туловищу и вверх;
  • в области талии поворачивайтесь влево до тех пор, пока не сможете видеть пол позади себя. В таком положении у вас должно ощущаться натяжение мышц талии и внутренней поверхности бедра.

В этой позе оставайтесь 8 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Повторять по 3 раза в каждую сторону.

Колено подтягивайте как можно ближе, а скручивание – как можно сильнее, но следите, чтобы все движения были плавными без рывков.

«Растягиваем подколенные сухожилия». Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, носки стоп натянуты на себя. Руками ухватитесь за верхнюю часть икроножных мышц (ноги немного подтяните к себе). Если растяжка пока не позволяет дотянуться до икр – держитесь за колени. Сделайте глубокое дыхание (голова и спина на полу). На задержке:

  • прямые ноги приближайте при помощи рук к голове. Ягодицы при этом лежат на полу;
  • ощутите натяжение подколенных сухожилий.

В таком положении остаемся 8 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Повторять 3 раза.

Выполняя упражнение, следите, чтобы спина все время лежала на полу – не прогибайте поясницу. Подтягивая ноги к себе, не отрывайте копчик от пола. Старайтесь ноги держать прямыми и не сгибайте колени.

«Пресс». Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу, между ними 30-35 см. Руки поднимите вверх, потянитесь к потолку, не отрывая головы от пола. Выполните глубокое дыхание. На задержке:

  • стремясь руками вверх, поднимите верхнюю часть туловища;
  • голову запрокиньте назад;
  • опуститесь вниз — сначала опустите спину, потом плечи, последней опустите — голову;
  • как только голова коснулась пола, поднимайтесь снова. Глова запрокинута, руки вверх.

В этом положении задержитесь на 8 секунд. Опуститесь и расслабьтесь. Повторять 3 раза.

Голову держите запрокинутой – так работают правильные мышцы и исключается возможность травмирования шеи. Не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Поднимайтесь за счет работы мышц.

«Ножницы». Лежа на спине, вытяните ноги. Руки ладонями вниз подложите под ягодицы – это немного снизит нагрузку на спину. Во время выполнения упражнения поясница и голова должны оставаться на полу. Выполните глубокое дыхание. На задержке:

  • поднимите ноги над полом на 8-10 см;
  • делайте махи прямыми ногами из стороны в сторону, попеременно скрещивая их (всем известные ножницы), носки вытянуты.

Делаем упражнение 8-10 секунд. Опустили ноги на пол, вдохнули. Повторять 3 раза.

«Кошка». Обопритесь на руки и колени. Ладони на полу, спина прямая, локти выпрямлены. Смотрим прямо перед собой. Выполните глубокое дыхание. На задержке:

  • голову наклоните;
  • спину выгните, прогибая ее как можно сильнее.

В этом положении остаемся 8 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторять 3 раза.

Все движение — плавное перетекание из одного положения в другое. Максимально напрягайте мышцы и выгибайте позвоночник.

Выполнение всех этих упражнений будет занимать у вас всего 15 минут, а результатом будет идеальное подтянутое тело и отсутствие проблем с лишним весом.

Leave a Comment Отменить ответ