Упражнения для похудения спины

Появление лишних жировых отложений в области спины – большая редкость, обычно это случается по причине общего ожирения. И выполнять упражнения для похудения спины необходимо в комплексе с другими методами по снижению веса, при этом следует помнить, что в этой области располагается скелетная мускулатура и ее нужно правильно задействовать во время занятий для более эффективных результатов. Так вы сможете улучшить свою осанку, а также сделать спину более привлекательной и соблазнительной. И мужчины уже у ваших ног!

Многие считают, что избавиться от излишков жира можно только в фитнес-центрах, при том всего за пару занятий. Но тренироваться, на самом деле, нужно куда дольше, при этом выполнять специальные упражнения можно и дома, они помогут эффективно сжечь жиры в области спины и укрепить мышечный каркас.

Как правило, существуют разные комплексы для новичков, среднего уровня и «продвинутых». Начальный уровень – 1 и 2 неделя занятий, средний уровень длится еще 1-2 недели. Только потом следует увеличивать нагрузку, так как вы переходите в категорию «продвинутых» худеющих.

Однако не стоит думать, что избавиться от жировых отложений в области спины - легко. В конце концов, это одна из проблемных зон нашего организма. Так что при тренировках следует соблюдать определенные правила. Давайте же изучим упражнения для похудения спины подробнее.

Общие правила упражнений для похудения спины

  1. Сразу же заметим, что при занятиях лучше нагружать сразу несколько групп мышц. К примеру, обязательно нужно задействовать те, которые располагаются в области груди и пресса.
  2. Занятия обязательно следует сочетать с диетическим питанием.
  3. Во время тренировки вы должны в достаточной степени нагружать себя, так, чтобы мышцы хорошо поработали.
  4. Необходимо ставить перед собой конкретные задачи и цели.
  5. За неделю должно быть 3-4 тренировки длительностью в 30-40 минут.
  6. Общий курс занятий рассчитан, как минимум, на месяц.
  7. Не забудьте о днях отдыха, чтобы не изматывать свой организм.

Кроме того, не стоит забывать, что результативность тех или иных упражнений для похудения спины во многом зависит от вашего настроя, нужно также хорошо концентрироваться на том, что вы делаете.

Примеры упражнений для похудения спины

Приведем в качестве примера несколько упражнений, которые вполне можно выполнить в домашних условиях. Делать их также можно и при посещении спортзала.

В целом, упражнения для похудения спины делятся на два блока:

  1. Данное упражнение называется «Кобра». Оно направлено на тренировку нижней части спины. Для его выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз, разведите руки в стороны так, чтобы они лежали ладонями вниз. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, оторвите верхнюю часть корпуса от пола, одновременно поднимая руки вверх и отводя их назад, к бедрам. Ноги при этом тоже отрываются примерно на 10 см. Держитесь в такой позиции 3 счета, затем возвращайтесь в исходную. Упражнение следует выполнять 10 раз.
  2. Есть еще одно эффективное упражнение, направленное на тренировку верхней части спины. Для его выполнения необходимо встать прямо, развести руки в сторону с гантелями среднего веса, ноги расставить на ширине плеч, а колени немного согнуть. Напрягите мышцы пресса, затем поднимите плечи, руки при этом прямые. Замрите на 3 счета, потом расслабьтесь. Выполняйте упражнение 10 раз.
  3. Для тренировки верхней части спины также подходят занятия с эластичной фитнес-лентой. Сложите ее вдвое и завяжите вокруг надежной упоры, затем сядьте на стул напротив примерно на расстоянии в 2 метра. Возьмитесь за концы ленты, ладони при этом повернуты друг к другу. Сгибайте руки в локтях и тяните ленту на себя, стараясь не поднимать плечи. Задержитесь в максимальной точке на 3 счета. Упражнение выполняется 10 раз.
  4. Исходная позиция – лежа на спине, руки разведены в стороны. Напрягайте мышцы шеи, одновременно отрывая голову от пола и подтягивая носки на себя. Задержитесь на 5-15 счетов. Затем повторите упражнение 10 раз.
  5. Для нижней части спины также есть эффективное упражнение с фитболлом. Нужно лечь на него (бедрами) лицом вниз, руки расставить на ширину плеч, опираясь ими на пол, ноги вытянуть позади. Начните поднимать обе ноги к потолку до максимального уровня, при этом не прогибаясь в позвоночнике. Задержитесь на 3 счета, после чего вернитесь в начальное положение. Выполняется упражнение 10 раз.
  6. Исходное положение – сидя на стуле, руки за головой. Прогибайтесь, напрягая мышцы спины. Задержитесь на 3-10 счетов. Повторите упражнение 10 раз.

Что касается кардио-нагрузок, то их лучше всего получать через занятия на гребном или эллиптическом тренажерах. На каждом из них следует заниматься по 30 минут. Между подходами выполняйте по 50-100 прыжков.