Выбор комплекса упражнений для похудения

Практически все методики для сброса веса сочетаются с физической активностью. То есть, сидя на диете, необходимо заниматься спортом или выполнять подходящий комплекс упражнений для похудения. Последние тоже представлены в большом разнообразии, поэтому каждый худеющий сможет выбрать вариант именно для себя.

Комплекс упражнений бодифлекс  для быстрого похудения

Данная система относится к дыхательным гимнастикам. Бодифлекс сочетает в себе определенные нагрузки с дыхательными упражнениями. Аэробное дыхание, которое лежит в основе системы, насыщает организм кислородом, способным расщеплять жир.

Позы тренируют мускулатуру, возвращая мышцам упругость, а также подтягивают кожу, что немаловажно при целлюлите. При этом медленный и спокойный темп занятий оказывает более сильный эффект, нежели интенсивный бег или силовые упражнения.

Главное в этой системе – аэробное дыхание, на основе которого выполняются упражнения. Благодаря этому организм обогащается кислородом, жиры и липиды сжигаются. Требуется особое, диафрагмальное дыхание – вдохи носом, выдохи ртом. Уже после первой тренировки отмечается улучшение общего самочувствия, повышение энергии, настроения.

Этот комплекс упражнений для быстрого похудения имеет несколько преимуществ:

  • Можно заниматься дома, достаточно 15-20 минут в день;
  • Объем талии через 5-7 тренировок уменьшается на 5-15 см;
  • Эта система благоприятно влияет не только на тело. Несколько упражнений позволяют улучшить кожу лица и шеи;
  • Практиковать можно в любом возрасте и где угодно: на работе, дома, в группе, с тренером.

Занимаясь бодифлексом, необходимо придерживаться 3 правил: тренировки проводить регулярно; заниматься на голодный желудок; не сидеть на жесткой диете или голодовке на протяжении всего курса.

Бодифлекс активизирует процесс обмена веществ, усиливает лимфоток (организм быстрее избавляется от вредных веществ), уменьшает объем желудка, позволяет уменьшить общие объемы и подкорректировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, талию, бедра, руки и пр.).

Дыхательная гимнастика позволяет: избавиться от лишнего веса; уменьшить целлюлит; снизить нервное напряжение; улучшить состояние кожи и общее самочувствие; оказывает общий омолаживающий эффект на организм, увеличивает гибкость и грациозность; активизирует кровообращение, ускоряет очистительные и пищеварительные процессы.

Фитнес: экспресс-комплекс упражнений для похудения

Предложенная система отлично подходит для тех, кто не может выделить время на полноценную тренировку. Однако несмотря на длительность занятий (13 минут), они весьма эффективны. Такой комплекс должен содержать в себе только одно энергоемкое упражнение, которое будет нагружать либо верх, либо низ.

В ходе тренировки нужно чередовать движения для ног и мышц рук. Сначала идет нагрузка на руки, затем на ноги. Таким образом кровь гонится по всему телу сверху вниз и наоборот. Все за 13 минут можно осуществить 3 или 4 таких цикла. Пока работает одна часть тела, другая может отдыхать. Чередование позволит работать без остановок и интенсивно. Именно последний момент очень важен для избавления от лишних килограмм.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать максимально энергоемкие движения, нагружающие сразу несколько групп мышц. Например, в спортзале к таковым относится становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. Вместо жима дома выполняют обычные отжимание от пола, приседы выполняют без груза, а тяга заменяется на наклоны вперед, стоя на одной ноге.

Пример 13-минутного комплекса:

  • Приседания с ногами на ширине плеч;
  • Подъем прямых рук с грузом вперед;
  • Приседы с широко расставленными ногами;
  • Подъем прямых рук с весом в стороны;
  • Приседания в выпаде;
  • Наклоны вперед, руки с весом опускаются вниз, а затем разводятся в стороны.

Такой экспресс-фитнес обладает существенным преимуществом перед тренировками в спортзале: не нужно посещать таковой, выделяя большое количество времени; можно заниматься каждый день, даже по два раза, так как короткие интенсивные тренировки не перегружают мышцы и те могут нормально восстанавливаться.

Комплекс йоги для оздоровления и похудения

Действие этой системы направлено не только на избавление от лишних килограмм, но и на оздоровление всего организма. Специально подобранные асаны помогут наладить связь с телом и придадут последнему красивые формы. Уроки йоги изменяют вес практикующего, преображают человека, меняют его образ жизни, отношение к окружающему миру и себе самому, обращают в состояние естественного здоровья и баланса.

Йога для похудения – это традиционные асаны (позы) Хатха йоги, которые выстроены в специальном порядке, оказывают влияние на конкретные группы мышц и приводят к перестройке структуры тела.

Комплекс силовых упражнений для эффективного похудения

Следует быть осторожным, приступая к таким нагрузкам. Новички очень любят увеличивать интенсивность занятий, чтобы скорее добиться результата. Но стоит воздержаться от таких действий, иначе можно получить серьезную травму. В основном хватает базового комплекса для начинающих.

После овладения техникой выполнения можно увеличивать нагрузки:

  • Жим лежа относится к базовым в тяжелой атлетике, но для женщин будет тоже весьма эффективным. Жим лежа нагружает мышцы грудной клетки, ускоряет обменные процессы. Выполняют медленно до 10 раз;
  • Подъемы гантелей в стороны. Выполняют стоя/сидя. Нагружаются дельтовидные мышцы плеч. Гантели держат вдоль туловища, затем поднимают руки в стороны параллельно полу, медленно опускают. Чтобы работали передние части мышц, руки поднимают вперед. Повторяют 12-15 подъемов;
  • Трицепсы – мышцы задней части предплечья. Выполняют сидя на скамье. Гантель держат вытянутой рукой над головой, затем неподвижно зафиксировав предплечье, руку сгибают в локте и опускают с грузом назад. Повторяют до 15 раз на каждую руку;
  • Среди базовых силовых упражнений, конечно же, есть и нагрузки на бицепсы – мышцы передней части предплечья. ИП: сидя на скамье, руки с весом опущены, ладони повернуты вовнутрь. Руки, сгибая в локтях, поднимают вес к груди, при этом торс не должен двигаться. Выполняют 15 раз;
  • Подъемы бедер позволят подкорректировать форму ягодиц, даст нагрузку на подколенные сухожилья и низ спины. ИП: лежа, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Бедра стараются поднять как можно выше, затем задерживаются на несколько секунд и возвращаются в ИП. Выполняют 15-18 раз;
  • Скручивания на пресс – нагрузка для прямых мышц живота. Стандартное выполнение: лежа, руки за головой, колени согнуты под углом 90°, голени параллельны полу. Туловище двигают вперед, поднимая плечи. Медленно возвращаются в ИП. Повтор – 25-30 раз;
  • Приседания заставляют работать ягодицы и большие мышцы бедер. Повтор – до 15 раз. Можно повысить эффективность упражнения, удерживая гантели.

Четко следуя данной программе силовых нагрузок, нужно прислушиваться к своему организму. Он позволит понять, когда наступило время для увеличения нагрузок.

Комплекс спортивного питания для похудения

Такие дополнительные меры подходят людям с избыточной жировой массой любого пола, которые не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Обычно в набор входят жиросжигатели (термогеники), L-карнитин, ВСАА аминокислоты, протеин и витамины/минералы. Спортивное питание зачастую используется профессиональными спортсменами, но в последнее время оно стало популярным и среди худеющих.

Термогеники повышают теплопродукцию, ускоряют метаболизм, подавляют аппетит и активируют ЦНС. L-карнитин является аминокислотой, похож на витамины группы В, относится к жиросжигателям и выполняется в организме несколько важных функций: разрушает жировые клетки, увеличивает энергию (умственную и физическую), способствует детоксикации организма, увеличивает мышечную массу, снижает уровень холестерина, оказывает антиоксидантное действие. ВСАА аминокислоты в первую очередь восстанавливают мышцы.

Они составляют треть аминокислот и принимают участие в процессах анаболизма. ВСАА аминокислоты предохраняют мышечные ткани от разрушения, увеличивают сухую мышечную массу, снижают процент жира, увеличивают силовые показатели.