Утренняя аэробика для похудения дома

Очень часто можно услышать от людей, страдающих избыточным весом, что у них нет времени уделить внимание своей физической форме. Работа и домашние заботы безусловно занимают большую часть дня и поход в тренажерный зал становится нереальной программой. Утренняя аэробика – отличный вариант нагрузки без ущерба для запланированных дел.

Тренировка в утренние часы может проходить как на голодный желудок, так и через час-два после неплотного завтрака. Идеальным вариантом, позволяющим сжечь именно жир, а не мышцы, станут занятия натощак. Дело в том, что после ночного сна запасы гликогена в организма истощаются. В среднем в человеке содержится около 500 грамм гликогена, утром его уровень падает до 100-200 грамм.

Тело остается без топлива, и если в утренние часы дать ему элементарную кардио нагрузку, именно жир начнет расходоваться из клеток. Симптом пониженного гликогена – ощущение тяжести тела в начале занятий. Постепенно тело разогревается, жир освобождается из клеток и через кровь поступает туда, где его ждут – в мышцы. Тренировка после завтрака тоже очень эффективна, однако жировое депо затрагивается в меньшей степени. Итак, в чем преимущество утренней аэробики?

Не нужно искать время вечером для занятий, когда для той же эффективности упражнений потребуется увеличить их продолжительность в два раза. А если занятия проходят вне дома? В зале утром всегда меньше людей, а если предпочтение отдается утреннему бегу, то не нужно дышать выхлопными газами, скопившимися за день в городе. Утренняя аэробика дома значительно повышает метаболизм на весь день, после тренировки можно без опаски съесть углевод, который израсходуется очень быстро и не пополнит запасы жировых клеток. И естественно после такого начала дня тело находится в тонусе целый день, обеспечивая бодрость.

Итак, с чего начать микс аэробику? До начала тренировки можно выпить стакан воды с лимоном и каплей меда, и можно приступать к растяжке. Конечно необходимо потянуть все мышцы,однако особое внимание стоит уделить шее и спине. Растяжка необходима перед любым видом тренировки, так как позволяет сжигать на 4 калории больше откаждого упражнения. После того, как тело немного разогрелось, можно переходитьк кардио нагрузкам. Специалисты советуют не ограничиваться территорией дома, авыходить на просторы улицы. Пускай это будет пробежка в соседнем парке, на спортивной площадке или в пределах своего квартала. Неважно, какой место будет выбрано.

Стесняться здесь не стоит – весь мир уже одевает кроссовки и выходит наутренний бег. Начать можно с быстрого шага. Важный момент – следить за дыханиеми не давать себе задыхаться. Пусть сердце плавно переходит в ускоренный темп. Микс аэробика должна начинаться с подобных нагрузок. Сначала тело будет как-будто деревянным, но это и естественно – уровень гликогена, о котором упоминалосьвыше, на голодный желудок находится на нижних границах. Постепенно самочувствиедолжно улучшиться.

Утренняя пробежка хороша и тем, что позволяет разогретьабсолютно все мышцы тела. Важно выбрать удобную, легкую обувь с хорошо гнущейсяподошвой. С собой можно взять емкость с водой. Такие бутылки с поильникомпродаются в специализированных спортивных магазинах. Пробежка должна длитьсяминимум минут, но не более получаса.Продвинутые бегуны используют утяжелители, которые крепят на лодыжках, ноновичкам достаточно будет собственного веса. Даже 0,5 килограмм накаждую ногу через пару километров покажутся непосильной ношей. Неплохо добавитьк бегу прыжки на месте, махи ногами вверх и в стороны, интенсивные махи руками.

Хорошим помощником для разгона сердечного ритма станет обыкновенная скакалка. Насытивклетки организма кислородом, а это является основой для многих программ, стоитприступить к силовым упражнениям. Опять таки, здесь действует принципумеренности, так как в утренние часы тело не способно на подвиги. Дляупражнений на силу нужны будут гантели и коврик, если утренняя аэробикапроходит дома. Опять таки, нет гантелей – не беда. Можно наполнить водой бутылки.Начать силовые упражнения можно с ягодичной зоны. Для этого нужно взять в оберуки гантели, расставить ноги на уровне плеч, слегка отставив назад ягодицы Втаком положении нужно выполнить 15-20 приседаний.

Отличной нагрузкой наягодичный мышцы и мышцы задней поверхности бедра станет так называемая «мертваятяга». Спортсмены используют для этого большие веса, но для неподготовленногочеловека даже вес в пару килограмм на каждую руку даст о себе знать на следующийдень. Итак, нужно взять гантели в обе руки, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног,это очень важный момент, необходимо делать наклоны вперед и вниз, доставаягантелями но носков своих ног. На первый взгляд не трудное упражнение, однакоочень эффективное!

После нагрузки на ягодицы стоит дать поработать ногам, ужеотдохнувшим от пробежки. Второй способ сжигания жира на ногах после ходьбыявляются махи. Нужно найти опору, одна рука на опоре, вторая – на талии. Втаком положении, сохраняя спину ровной, необходимо делать махи поочередноногами вперед, в сторону и назад. Внутреннюю часть поверхности бедра такжеможно подтянуть очень просто. Достаточно лечь на коврик на спину, поднять ногипод углом в 90 градусов и разводить их в стороны до чувства натянутости мышц.

Следующим этапом утренней зарядки станет проработка мышц пресса. Даже если кажется, чтоэта зона не является проблемной, не стоит игнорировать упражнения на пресс. Напрягаются мышцы брюшного пресса – начинает работать желудочно-кишечный тракт,следовательно улучшается пищеварение на весь день. Для работы на пресс нужнолечь на коврик и выполнить упражнение на прямые мышцы, выполняя классическиеподъёмы верхнего кора, и упражнение на косые мышцы. Очень эффективный прием,который действительно работает.

Нужно сесть на коврик, приподнять ноги подуглом 45 градусов. При этом руки сомкнуты перед собой, желательно взятьгантелю. Далее необходимо поворачивать корпус в разные стороны, ноги остаютсяна одном уровне. Аэробика для похудения дома не будет полноценной без нагрузкина пресс! После пресса нужно уделить внимание бицепсу. Чтобы избавиться от провисающей внутренней поверхности рук, необходимо взять утяжеление весом в 2-3 килограмма в каждую руку и в базовом положении стоя отводить руи назад до чувства полного напряжения в бицепсе.

После того, как сила выполнена,необходимо завершить тренировку растяжкой. Особое внимание стоит уделить спине, так как была работа с весами. Приятное чувство легкости и энергичностибудет присутствовать в теле целый день!