Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнесом можно заниматься и дома, это удобно для женщин имеющих маленьких детей и тем, у кого нет средств или свободного времени для посещения фитнес центров.

Для многих женщин заниматься фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях удобно, однако далеко не все знают, с чего следует начать заниматься, и какие упражнения наиболее полезны.

Воспользуемся советами специалистов, чтобы добиться впечатляющих итогов.

С чего начать похудение дома? (упражнения для похудения ног, живота, бедер, рук, ягодиц)

Каждое новое дело надо начинаться с огромного желания. В случае, если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, в случае, если вы будете их делать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же пышной форме, с которой начинали занятия фитнесом. Поэтому, следует твёрдо определить мечты, сосредоточить всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Кое-что купить для занятий фитнесом дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкую скамью с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна особая форма из тканей, пропускающих воздух и прекрасно впитывающих влагу, лучшая обувь и перчатки во избежание возникновения мозолей на руках.

Как постоянно заниматься фитнесом, чтобы похудеть в домашних условиях?

Тренировки должны быть еженедельными. Лучше их делать 3 раза в неделю, с промежутком в один день.

Лучшее время для тренировок — 11 – 13 часов или 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их необходимо или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем чрез два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к физическим упражнениям подходит бег на месте с большим поднятием коленей, довольно будет 2 – 3 минуты.

Потом 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные страны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения кистями для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Ноги на ширине плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать необходимо так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в первоначальное положение – выдох. Спина должна находиться прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать надо с 1 подхода по 20 упражнений, позже минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный ход на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в первоначальное положение. Ножки надо чередовать.

Это занятие делает бёдра более тонкими и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.  Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение развивает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, поднимая гантели.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в первоначальное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, удерживая ноги на ширине плеч. Торс нужно вращать так, чтобы скручивать его как можно больше.

Это занятие увеличивает грацию уже — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было схватиться за статичный объект (к примеру, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, уменьшает жировые отложения.

2. Сядьте так, чтобы ступни были под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения необходимо с 1 подхода, совершая максимально допустимое количество упражнений за раз. Довести нужно до трёх подходов.

Для результативности упражнений для похудения следует делать долгие прогулки на открытом воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Вся схема должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и постоянно, потом результат будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Дыхательная гимнастика для похудения

Дорогой посетитель, лягте на спину, ноги согните в коленях, под прямым углом, ступни поставьте ровно, одну ладонь положите на грудь, другую на живот. После этого начинайте дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При выполнении дыхательной гимнастики, расслабьте пояс и расстегните одежду, сковывающую движения тела.

Сделайте глубокий вдох носом. При этом, расправляйте грудь, открывая дорогу потоку воздуха внутрь себя, и надувайте живот, заполняя его воздухом (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий). Далее, задержите дыхание на 30-40 секунд. В это время, Ваш живот приподнят, потому что он наполнен воздухом. Вы даёте возможность кислороду проникнуть глубоко внутрь себя, чего не происходит при поверхностном дыхании грудью.

При продолжительном выдохе ртом (10-15 секунд), медленно, сквозь губы, старайтесь вытолкнуть из себя весь воздух, опустошая и втягивая в себя живот.

Главная · Фитнес · Упражнения для похудения в домашних условиях <- Путь по сайту