Тренировка для похудения

Почти всем известно, что худеть следует постепенно, но многим женщинам, по какой — то причине, нужно быстро сбросить вес.

Первое, что приходит на ум -это быстрые или экспресс -диеты. Но очень вредны для здоровья.

Вред от быстрых диет можно посмотреть здесь.

А как быть? Есть, какой — нибудь путь?

Нам поможет добиться поставленной цели  тренировка для похудения. а чтобы она была эффективная, приведем несколько рекомендаций.

Специалисты разработали программу тренировок для похудения .

Ее выполнение приведет за две недели к потере двух, а возможно и трех килограммов.

Тогда за месяц можно сбросить 4-6 килограмм.

Но надо сразу предупредить, что добиться такого результата будет не просто.

Необходимо учитывать некоторые правила тренировки для похудени я .

  • Чем больше вес и, следовательно, избыток жира тем менее интенсивной должны быть интенсивность и нагрузка у тренировки. Это должно оградить от травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Старайтесь, прежде всего, уменьшать объемы, а не сгонять килограммы.

Тело от тренировок будет становиться более плотным, уменьшаться проявления целлюлита и уйдут отеки.

Объемы бедер, талии, и других проблемных зон станут значительно меньше, а вот вес может измениться несильно, так мышцы тяжелее жира.

  •  Разнообразьте тренировку.

Не следует зацикливаться на плавании или беге. Разнообразие и психологически легче переносится, а кроме этого, мышцы однообразными движениями не перегружаются.

  • Также придется немного пересмотреть свой рацион питания .

Для тренировок потребуется энергия, которую организм получает из сложных углеводов.

Поэтому надо включить в меню овсянку без масла и рассыпчатые каши.

Важно! Для определения правильной интенсивности тренировки для похудения и контроля самочувствия следует ориентироваться на пульс.

Правило 1

Важно во время каждой тренировки не менее 60% нужно уделять кардио тренировке.

Во время аэробной тренировки предполагается интенсивное движение, а это практически единственный режим физической нагрузки, при котором сжигается жир.

Во время силовых нагрузок жировые запасы организм почти не трогает.

Кардио нагрузки разогревают тело и усиливают циркуляцию лимфы и крови.

Это приводит к выведению продуктов распада липидов и токсинов.

В результате объемы тела уменьшаются и улучшается тургор кожи.

Более интенсивное кровообращение – это показатель ускорения обмена веществ.

После окончания аэробной тренировки еще от 12 до 72 часов организм будет расходовать энергии больше, чем обычно.

Что можно делать

  • Плавать, бегать, танцевать, ходить. заниматься аэробикой или греблей, ездить на роликах или велосипеде — подойдет любое непрерывное занятие.
  • Пилатес. йогу и другие гимнастики на данном этапе также можно условно отнести к аэробным тренировкам.

Правило 2

Если вы включаете в свою тренировку силовые (анаэробные) упражнения. но при этом новичок, то сначала делайте их, а затем аэробную часть.

Энергетические потребности мышц в анаэробной зоне выше, чем количество кислорода, которое поступает в эти зоны из легких.

Поэтому мышцы функционируют в основном на углеводах, так как кислород для их использования не обязателен.

В первую очередь во время силовых занятий используются запасы углеводов, но позже организм перейдет на жиры.

Если вы чувствуете большую усталость после анаэробных упражнений, то снизьте обычный пульс в аэробной части.

Что можно делать

  • Можно делать упражнения с любыми отягощениями (с гантелями и штангой, на тренажерах и с весом собственного тела – приседания, отжимания и т.п.).
  • Спринтерский бег плавание ускорения в беге и на велосипеде тоже можно отнести к этому виду нагрузки.

Само по себе наличие гантелей в руках не превратит тренировку в силовую.

Между этими типами нагрузок разница гораздо больше.

Только такую тренировку можно назвать силовой, при которой пульс будет находиться в анаэробной зоне.

Подобное усилие нельзя выдержать долго, а упражнение удается повторить не более 3-6 раз.

Поэтому упражнения с гантелями. которые повторяются 15-20 раз, не относятся к аэробным.

Правило 3

Используйте режим интервальной тренировки, если позволяет ваша физическая форма.

Интервальная тренировка, чем то напоминает аэробную.

Во время интервальной тренировки выполняются резкие, короткие ускорения до анаэробной зоны (5-15% от общего времени занятия).

Это позволяет увеличить расход калорий, как во время, так и после окончания тренировки.

Анаэробные нагрузки соотносятся с более легкими аэробными как 1:5 (например, приседаем со штангой 30 секунд и 2,5 минуты на отдых).

Интервальная тренировка -это стресс для организма и поэтому на восстановления организма необходимо больше времени и энергии.

Но и заниматься можно меньше по времени, чем кардио.

Что можно делать

  • Ездить на велосипеде по холмистой местности, плавать, ходить или бегать с ускорениями, заниматься на тренажерах начиная с максимального веса, а затем работаете с небольшими весами т.п.

Правило 4

Увеличьте долю аэробных тренировок и снизьте пульс, если вы чувствуете себя уставшей.

Восстановление и отдых — важная часть тренировки для похудения .

Даже когда вы отдыхаете, то калории сжигаются, а сердечно-сосудистая система и мышцы подготавливаются к новым нагрузкам.

Имейте в виду, что отдых и восстановление необходимы не только после тренировки, но и после стресса или интеллектуальных усилий.

Различайте усталость и лень. Может быть желание тренироваться есть, но организм сопротивляется, так как он устал.

Не надо себя заставлять, а лучше выполните какие — нибудь легкие упражнения.

Что надо сделать

  • Заменить интервальную тренировку на аэробную, снизить пульс допустимо даже ниже аэробной зоны.
  • Бег замените на быструю ходьбу или на плавание, спокойную прогулку на велосипеде.
  • Аэробику замените на пилатес.
  • Исключите анаэробные подходы и уменьшите отягощения.

Правило 5

Не прорабатывайте мышцы по отдельности, а выполняйте упражнения для максимума мышц.

Чем больше задействовано мышечных групп, тем кровь циркулирует лучше, а распад жиров идет быстрее.

При выполнении упражнений на равновесие хорошо прорабатываются глубокие мышечные слои.

Это стимулирует расход калории и приводит к созданию мышечного корсета, который отвечает за тонкую талию и прямую спину.

Что надо делать

  • Приседать и отжиматься (работают плечевые и грудные мышцы, бицепсы и трицепсы).
  • Плавание и бег нагружают больше мышц, чем ходьба.
  • В свою очередь, ходьба и велосипед — больше, чем катание на роликах.
  • Однако важна также интенсивность тренировки, поэтому быстрое катание на роликах лучше, чем медленное плавание.

Правило № 6

Сначала прорабатывайте крупные мышечные группы и, как дополнение, — мелкие.

Крупной мышце требуется больше энергии и, следовательно, вес уходит быстрее.

Часто женщины стараются уменьшить объем бедер только при помощи тренажера, сводя и разводя ноги.

Имейте в виду, что при этом задействованы лишь второстепенные мышцы, а приседания или ходьба, которые включают бедра полностью, убирают дряблость и галифе намного эффективнее.

Что надо делать

  • Чтобы улучшить рельеф нижней части тела сначала делайте выпады, приседания, а затем перейдите к сведению и разведению ног.
  • Для укрепления верхней части тела используйте гантели и штангу, отжимайтесь.
  • На конец тренировки оставьте упражнения на трицепсы, икры и бицепсы.
  • В начале тренировки выполняйте упражнения со свободными весами, а позже перейдите на тренажеры.

Правило 7

Если есть возможность, после занятия посетите баню или сауну.

При глубоком прогреве тела кровообращение увеличивается, а после тренировки уровень кислорода растет и это поможет сжечь больше жиров.

Усталость мышц пройдет быстрее, так как тепловые процедуры ускоряют удаление продуктов распада.

Токсины выводятся вместе с лишней жидкостью и, следовательно, уменьшатся проявления целлюлита и объемы тела.

Что надо сделать

  • В сауну или баню можно ходить через день, если нет противопоказаний.

Программа тренировки для похудения

В начале занятия обязательно выполняется разминка (3-5 минут), в завершении тренировки — заминка и растяжка (5-15 минут).

Понедельник

Аэробная тренировка:

  • Бег (плавание, велосипед т.п.) – 40 -45 минут.
  •  Сгибания ног, лежа на животе, — 3×40.
  •  Приседания — (3×25).
  •  Обратные отжимания (встаньте спиной к стулу, обопритесь о сиденье руками и опускайтесь, сгибая локти) — 3×10.
  • Отжимания с колен — 4×15.
  • Скручивания (пресс) — 4×20.
  •  Упражнения делайте без перерыва.

Вторник

Облегченная аэробная тренировка:

  • Ходьба -30-40 минут.

Среда

Анаэробно-аэробная тренировка.

Вариант тренировки, указанный в скобках, следует выполнять с меньшим весом, чем первый вариант.

  • Сгибание ног, с утяжелителями, лежа на животе — 1×5 (2×12)
  •  Приседания с гантелями — 2×5 (3×10)
  •  Становая тяга (подъем штанги с пола) — 2×4 (2×8).
  •  Жим лежа гантелей или штанги от груди — 2×5 (1×10).
  •  Отжимания в упоре на брусьях или лежа — 2×8 (2×10).
  •  Скручивания (пресс) — 4×20.

Четверг

  • На велосипеде двигайтесь в гору.

Длина подъема от 200 метров, уклон -10-12 градусов.

Вам должно быть тяжело!

Между подъемами в гору отдохните и прокатитесь 5 минут в спокойном темпе.

Выполняется 10 циклов.

Суббота

  • Облегченная аэробная тренировка, например, 30-40 минут плавания.

Воскресенье

  • Восстановление и отдых.

Тренировка для похудения может помочь скинуть лишние килограммы, так как это физическая нагрузка, которая приводит к расходу энергии.

Но важно еще регулировать свой аппетит, не переедать после упражнений и улучшить свой обмен веществ и вот тогда у лишних килограммов не останется никаких шансов.

За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.

Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.

Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.

При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.

Если вы уже приняли верное решение и хотите заказать клипсу с нанопокрытием, то нажмите на Заказ клипсы .

Если у вас еще есть вопросы по ее использованию и эффективности именно в вашем конкретном случае, то вы можете свои вопросы адресовать автору-доктору технических наук Александру Суворову, и он постарается на них ответить.

Если хотите уточнить, как поможет клипса с нанопокрытием похудеть лично вам — жмем сюда .

Источник -журнал «Похудей».