Комплекс упражнений на икры, бедра и ноги

Упражнения для бедер

Как накачать мышцы бедер

Красивые мышцы бедер создают красивый рельеф. За исключением эстетической функции накачанные мышцы бедер прибавляют человеку физической выносливости. Выполняемые вами занятия должны обязательно воздействовать на переднюю, внутреннюю, боковую, заднюю поверхности бедер. Чтоб получить максимальный эффект и накачать мышцы бедер, следует тренироваться не меньше трех раз в неделю. Желательно ежедневно выполнять комплекс упражнений для столь проблемной части тела.

Диета для похудения бедер

Диета для похудения бёдер полностью исключает кофе, спиртное и жирную пищу.

Среди фруктов стоит отдавать предпочтение арбузам и дыням - они способствуют оттоку лимфы. Ежедневно нужно съедать по половинке небольшого арбуза или дыни.

Помимо арбуза и дыни, три легких блюда помогут стать стройнее:

  • Первое: порция зеленого салата или сырых овощей, одна небольшая вареная картофелина и 150 г запеченных на гриле грибов.
  • Второе: хорошо прожаренный на гриле стейк с гарниром из свежих помидоров и двух столовых ложек кукурузных зерен.
  • Третье: 50г (примерно полстакана) несладких хлопьев с одним стаканчиком белого йогурта пониженной жирности.

Упражнения для бедер вариант 1:

Упражнение для мышц бедер первое:

Для внутренних мышц бедра. Лежа на спине с руками вдоль корпуса, слегка согните в колене и поднимите левую ногу. Плавно подайте ногу влево, коснувшись коленом пола, затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение второе:

Для эластичности мышц бедер и укрепления нижнего пресса. Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Одну ногу согните в колене, носок тяните на себя. Отведите ногу вбок насколько возможно, одновременно пытаясь ее выпрямить. Повторите упражнение не менее 60 раз для каждой ноги, в первое время разделяя их на несколько подходов.

Упражнение третье:

Для внешних мышц бедра и ягодиц. Лягте на левый бок, опираясь руками перед собой, левую ногу слегка согните в колене. При этом правую ногу выпрямите и напрягите, оттяните ее носок на себя и разверните колено вверх. Медленно и плавно поднимайте правую ногу, затем так же медленно опустите ее. Ягодицы должны быть напряжены. Повторите не менее 50 раз и, повернувшись на правый бок, еще 50 раз для левой ноги.

Упражнение четвертое:

Для тонуса мышц ног. Встаньте боком на лестнице так, чтобы ноги находились на ступеньках разной высоты. Повернитесь к перилам лицом и для равновесия возьмитесь за них. Поднимайтесь по лестнице, ставя ноги крест-накрест. Выполняйте подъем плавно, без рывков.

Упражнение пятое:

Для мышц внешней стороны бедра. Лягте на правый бок, опираясь на локоть правой руки и ладонь левой. Ноги выпрямите и напрягите, потяните носки на себя. Левую ногу поднимите под углом примерно 45 градусов, затем плавно опустите (в нижнем положении она должна не касаться правой ноги, а зависнуть над ней). Повторите не менее 30 раз и, повернувшись на другой бок, не менее 30 раз для правой ноги.

Упражнение шестое:

Для мышц бедер и нижнего пресса. Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Вытяните и напрягите правую ногу, носок оттяните на себя. Сохраняя напряжение, согните ногу в колене и подтяните к себе, затем выпрямите – но так, чтобы она не касалась пола. Повторите по 80 раз для каждой ноги, в первое время разделив повторы на несколько подходов.

Упражнение седьмое:

Для передней поверхности бедер. Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Поднимите обе прямые ноги вверх, насколько возможно высоко. Затем медленно опустите их, сгибая правую ногу в колене, а левой, выпрямленной, не касаясь пола. Выполните максимально возможное количество повторов, попеременно для каждой ноги.

Упражнения для бедер вариант 2:

Красоту бедер могут портить не только лишние жировые отложения: многие стройные девушки страдают от того, что мышцы их бедер неразвиты и оттого форма бедер некрасива и неженственна. Комплекс из четырех упражнений и диета для похудения бёдер быстро помогут придать бедрам упругость и плавную округлость.

Упражнение первое:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и, удерживая стопы вместе на полу, разведите колени максимально широко. Взявшись руками за внутреннюю часть коленей, создайте напряжение и попытайтесь свести ноги вместе, преодолевая сопротивление рук. Сделайте три подхода по 10 раз каждый. Чтобы контролировать нагрузку, можно использовать в этом упражнении эспандер.

Упражнение второе:

Возьмите небольшой мяч и, сидя на стуле, сожмите его коленями. Удерживайте напряжение, медленно считая до десяти. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение третье:

Лежа на спине, выпрямите ноги. Сожмите внутренними частями стоп небольшой мяч и сжимайте его, медленно считая до десяти. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение четвертое:

Наденьте носки и встаньте на кафельный или линолеумный пол (или на любую поверхность, позволяющую ногам скользить). Поставьте ноги на ширине плеч и, скользя стопами по полу, попытайтесь их сдвинуть. Для равновесия на первых порах можете держаться за спинку стула. Выполняйте максимально возможное число раз, до явного ощущения мышечной усталости.

Упражнения для бедер вариант 3:

Первое упражнение:

Необходимо встать прямо, ваши руки должны на поясе. Далее просто делайте выпад вперед правой ногой, спину в это время нужно держать прямо, взгляд должен быть направлен перед собой. После следует вернуться в исходную позицию. Затем нужно повторить тоже самое, но противоположной ногой. Вам необходимо повторить данное упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Второе упражнение:

Необходимо стать прямо, а руки расположить вдоль тела, ноги должны быть на ширине плеч. Далее нужно сделать выпад вправо, а руки перенести на правое бедро, попружинить на согнутой ноге. Потом вновь вернутся в исходную позицию и перенесите вес на противоположную ногу. Это действие нужно повторить двадцать раз в каждую сторону чтобы накачать мышцы бедер.

Третье упражнение:

Следует встать прямо, а затем опереться на стул либо стену, ноги должны быть вместе. На вдохе следует отвести прямую правую ногу назад, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Данное упражнение следует повторить двадцать раз каждой ногой.

Четвертое упражнение:

Следует лечь на спину, а руки положить вдоль тела, затем поднять прямые ноги вверх. Далее ноги нужно широко развести и скрестить. Данное действие следует выполнять в течение пяти минут. Потом можно перейти к другому занятию и имитировать езду на велосипеде столько же времени. Оба занятия следует выполнять в быстром темпе, если хотите накачать мышцы бедер.

Пятое упражнение:

Следует встать на колени, а потом поставить руки на ширине плеч на пол. Далее отвести согнутую в колене правую ногу в сторону и вверх. Это упражнение повторяют двадцать раз. Далее меняют ноги. Отводят прямую ногу назад и пружинят в течение нескольких минут. После повторяют упражнение противоположной ногой.

Помогают поддерживать тонус мышц бедер такие занятия как: бег, плавание, прыжки со скакалкой. А еще перестаньте пользоваться лифтом, ведь каждая ступенька лестницы придает мышцам упругость.

Упражнения для похудения икр

Икры ног являются наиболее проблематичным местом во время похудения. Так как для достижения желанной цели недостаточно систематично выполнять упражнения. Придется проявить терпение и приложить определенные усилия, только тогда требуемый результат будет достигнут.

Методы, обеспечивающие похудение икр

Чтоб икры ног похудели следует выполнять легкие (не силовые) упражнения, заниматься степ-аэробикой, фитнес-йогой.

Легкие упражнения:

С целью похудения икр нужно выполнять тренировки, которые ориентируются на легкость и максимальное число повторений. Поскольку ваша задача осушить мышцы, убрать жир и хорошо подтянуть кожу. Ни в коем случае нельзя применять силовые упражнения, поскольку мышцы накачаются и уменьшить их объем станет гораздо сложнее, чем до этого.

Степ-аэробика и Фитнес-йога

Наиболее эффективный вариантом чтоб получить похудение икр, будет записаться в фитнес клуб и систематично его посещать, не менее трех раз в неделю.

Вначале занимаясь йогой вам покажется, что это сплошное расслабления и дыхание. Но в действительности это не так, поскольку при выполнении упражнений оказывается сильная нагрузка на группы мышцы, улучшается пластика, а еще повышается тонус организма.

Чтоб понять действенность йоги, можно ознакомиться с упражнениям для похудения лица, в котором за основу взяты упражнения взяты с данной техники.

Если Вы не желаете или не можете посещать фитнес центр, то это не проблема, ведь главное ваше стремление, поэтому можно заниматься в домашних условиях.

Упражнения чтоб достичь похудения икр

Сначала вам нужно приобрести степ-платформу либо же сделать ее из подручных материалов. Проще всего обмотать стопку книг пищевой пленкой и скотчем. В принципе подойдет даже большая энциклопедия.

Правила выполнения упражнений:

При подъеме на платформу вся нагрузка должна направлять на ноги.

Ваша спина при этом должна быть ровной. Нельзя горбатиться и помогать себе спиной. Из-за риска растяжения, полностью запрещены резкие движения.

А еще не забывайте на протяжении тренировки пить воду.

Комплекс занятий, обеспечивающий похудение икр

Каждое из упражнений следует выполнять по десять раз, а после выполнения переходить на следующие.

Первое упражнение

Поставьте левую ногу на платформу, а после приставьте к ней правую. Далее заберите левую ногу с доски, потом правую. При повторении упражнения, меняйте главную ногу, то есть, чередуйте ногу, которая действует первой.

Второе упражнение

Согните правую ногу в колене и поставьте ее на степ-платформу, потом приподнимите левую ногу и не ставя ее на доску, опустите на пол. Так же, как и в предыдущем упражнении не забывайте чередовать главную ногу.

Третье упражнение

Поставьте главную ногу на платформу, а потом противоположную ногу согните в колени, поднимите верх и без какой-либо паузы опустите в низ. Тоже меняйте главную ногу.

Распространенные ошибки при выполнении тренировок

При выполнении упражнений нужно ощущать нагрузку на ноги, а не на другие участки вашего тела. На первых тренировках не нужно чрезмерно выкладываться. Так как вначале главной задачей является наработка правильной техники выполнения упражнений. Ногу на степ-платформу следует ставить полностью всей ступней.

Заранее подготовьте себя к тому, что быстрых результатов похудение икр не дает. Как говорилось выше, похудение икр проходит тяжело и долго, но при условии систематичных тренировок с налаженным режимом питания результаты непременно будут.

Упражнения для красивых ног

Данные упражнения для красивых ног не займут у вас много времени, зато уже через месяц регулярных занятий вы заметите положительные изменения в вашей фигуре.

Выполняйте упражнения одно за другим в комплексе, можно делать маленькие перерывы между ними. Вся гимнастика должна занимать у вас не более 20 минут.

Для эффективного и легкого выполнения упражнений оденьте спортивную одежду не стесняющую ваши движения. Желательно выполнять упражнения на открытом воздухе или хоты бы с открытым окном. Включите ритмичную музыку и начнем!

Комплекс упражнений для красивых ног

Встаньте на колени, ладонями упираясь в пол, при этом спина должна быть параллельно полу. Согните и отведите правую ногу назад так, что бы она образовывала прямой угол. Затем поднимайте ногу вверх и зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Повторить упражнение 25 раз на каждой ноге.

Встаньте на колени, ладонями упираясь в пол, при этом спина должна быть параллельно полу. Отведите ногу в сторону сохраняя прямой угол в колене. Затем поднимайте ногу вверх и опускайте вниз. Сделайте упражнение по 25 раз на каждую ногу.

Лягте на левый бок, опираясь рукой на пол. Поднимите правую ногу вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 25 раз на каждую ногу.

Лягте на спину на пол. Отведите руки за спину и обопритесь ими об пол. Согните ноги в коленях, затем имитируйте движения как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.

Добавить сайт в закладки