Фитнес-ликбез: статические упражнения, их польза и недостатки

Не все девушки любят насыщенные, активные тренировки. Иным по нраву плавность и статика в выполнении фитнес-комплексов. Но статические упражнения, несмотря на внешнюю легкость, являются очень эффективными, а нередко еще больше нагружают мышцы и увеличивают их силу, чем привычные динамичные способы тренинга.

Что такое статические упражнения

Статическими упражнениями называют те, в которых отсутствует движение. Например, вы занимаете определенную позу тела и пребываете в ней столько времени, сколько сможете выдержать. Поскольку это довольно сложно, то на первых порах выполнение занимает 5-10 секунд. По мере увеличения выносливости и мышечных сил время возрастает до 1 минуты, а в некоторых фитнес-комплексах – до 5 минут.

При выполнении обычно сильно напрягаются мышцы – либо ввиду особенностей позы (например, как в йоге ), либо намеренно (при изометрии ). Статика также используется в некоторых вариантах стретчинга – наоборот, для того, чтобы снять напряжение с мышц, растянуть их, сделать мышцы и суставы гибкими и эластичными.

В некоторых случаях при выполнении статических упражнений используются отягощения (утяжелители, гири, гантели и даже штанги).

Польза статических упражнений

В зависимости от вида, статика предназначена для:

  1. Повышения выносливости.
  2. Укрепления мышц и суставов, особенно связок.
  3. Увеличения гибкости тела.
  4. Роста силы.
  5. Улучшения координации движений.
  6. Повышения устойчивости и равновесия тела.
  7. Увеличения контроля над телом, над мельчайшими его движениями.
  8. Некоторые статические комплексы используются для похудения.
  9. Для демонстрации уникальных способностей тела, пластики, силы – например, в гимнастике, во время соревнований и демонстрационных выступлений.

В общем, занятие позы и удерживание ее – это отличный способ почувствовать свое тело, ощутить, как работают мышцы, научиться распознавать разницу в своих ощущениях и в напряжении различных мышц.

Кстати, статические упражнения обычно задействуют не одну мышцу, а несколько. Во время выполнения в них ощущается напряжение, на следующий день можно испытывать боль в мышцах.

Если девушка никогда не занималась фитнесом, имеет небольшой избыточный вес и пока не готова к активным тренировкам, то начать путь в фитнес можно как раз с таких комплексов.

Недостатки и нюансы статических упражнений

Они не подходят людям, желающим нарастить мышечные объемы. Девушки, вероятно, возразят, что это преимущество. Но, к примеру, желанное округление плоских ягодиц, соответственно, также не произойдет. К тому же при фигуре типа «груша» плечи и руки обычно очень худенькие, поэтому девушки мечтают хотя бы немного их увеличить, чтобы сравнять с остальным.

Тем, кто мечтает о красивом фитнес-рельефе тела, одними статическими упражнениями не обойтись. Рельеф требует наличия силовых тренировок, а статика будет только в дополнение. Более того, стретчинг удлиняет мышцу, возвращая ее в привычное состояние, поэтому рельефности при активном стретчинге достичь сложнее и дольше по времени.

Считается, что выполнение обычных статических упражнений не напрягает серьезно сердечно-сосудистую систему, особенно в сравнении с силовым и кардиотренингом. Поэтому многие девушки, имеющие определенные заболевания сердца, решают предпочесть этот вид тренинга. Но обычно при напряжении мы задерживаем дыхание и тем самым сбиваем сердечный ритм. Потому важно научиться спокойно и равномерно дышать, этот процесс должен быть контролируемым. В ином случае можно получить обратный результат. Кроме того, если упражнения выполняются с отягощением, сердце отнюдь не отдыхает, а испытывает повышенную нагрузку.