Программа тренировок для женщин для похудения

Далеко не всегда занятия фитнесом помогают похудеть. Отсутствие системы в тренировках снижают эффективность занятий: замечено, что те люди, которые придерживаются плана, сбрасывают вес гораздо быстрее тех, у кого нет тщательно продуманных занятий. При этом, план занятий в тренажерном зале будет отличаться от плана занятий в домашних условиях.

Тем, кто хочет похудеть, достаточно заниматься 4 раза в неделю по часу. Такие занятия имеют уклон в сторону аэробики, поскольку именно аэробика сжигает наибольшее количество калорий. Однако важна и силовая часть, которая подтягивает и укрепляет мышцы, делает их сильнее, к тому же в состоянии покоя тренированный человек тратит почти на 1/3 энергии больше, следовательно, похудение продолжается.

Начните занятие каждого дня с легкой разминки, а именно пошагайте на месте, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, повороты корпуса и наклоны. Общее время разминки – около 5 минут. Далее переходите к выполнению силовых упражнений, в программе для них потребуются только стул, коврик и гантель.

Программа тренировок для женщин для похудения на один месяц для занятий в домашних условиях

День 1

В этот день основную нагрузку испытывают ноги и ягодицы.

1. Выпады вперед. Расставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, на выдохе сделайте широкий выпад вперед, на вдохе приставьте ногу обратно. Упражнение выполняется 20 раз одной ногой, 20 – другой. Упражнение задействует переднюю часть бедра, ягодицы и голень.

2. Плие. Широко расставьте ноги, разверните колени в противоположные друг от друга стороны, затем присядьте максимально вниз на выдохе, на вдохе поднимитесь вверх. Плие выполняйте 20 раз.

3. Круговые махи прямой ногой. Поставьте перед собой стул со спинкой, ноги расставьте широко, затем сделайте мах над спинкой стула прямой ногой, руки согнуты в локтях у груди. Каждой ногой сделайте 15 махов.

Выполнив все три упражнения, сделайте пару глотков воды, встряхните ноги и передохните 2 минуты, потом повторите все еще дважды. В среднем время силовой части не превысит 20-25 минут, количество потраченный калорий – около 300 (чем больше вес, тем больше сжигается калорий). Если упражнения даются вам тяжело, сократите количество повторов.

Затем переходите к кардио, это может быть бег, езда на велосипеде или велотренажере, аэробика по видео. Прыжки со скакалкой противопоказаны женщинам, страдающим ожирением, всем остальным скакалка будет только на пользу. Заниматься кардио следует примерно 30-40 минут, за это время организм израсходует 300-400 калорий. Следите за своим пульсом, его максимальное значение не должно превышать значения, высчитываемого по формуле: 220-возраст.

День 2

Во второй день займитесь аэробикой. Это могут быть классические видео-программы, бег трусцой, езда на велосипеде, лыжах, роликах, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба. Для контроля занятия следите, во-первых, за собственным самочувствием, во-вторых, – за частотой пульса: самое оптимальная частота – 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировки должна быть от 40 минут до 1 часа. Если меньше – вы потратите гликоген в печени, но не доберетесь до жировой прослойки, если больше – таять начнет не только жир, но и мышцы.

День 3

В третий день следует проработать мышцы живота и талии, для чего вам понадобится гантель весом до 4 кг и коврик.

1. Наклоны в сторону с весом. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, в одну руку возьмите гантель, вторую согните в локте и сделайте наклон строго в сторону, гантель как бы скользит по бедру. Повторите упражнение минимум 20 раз с каждой стороны.

2. Подъем корпуса с гантелей. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, возьмите гантель обеими руками и сделайте подъем корпуса на выдохе, на вдохе опуститесь вниз. Проделайте все по 15 раз.

3. Пружина. Сядьте на пол, поставьте руки около таза, затем на выдохе подтяните ноги к животу, на вдохе распрямите их. Это движение повторите 20 раз.

После трех упражнений немного отдохните, и повторите все еще дважды. После силового комплекса выполните аэробную часть, примеры были приведены выше.

День 4

В этот день рекомендуется выполнить комбинированную нагрузку на все части тела. Причем, если в остальные дни тренировка была круговой, то в этот день упражнения не будут повторяться.

1. Отжимания. Отжиматься от пола нужно на выдохе, спина не прогибается. Если классический вариант для вас трудновыполним, - отжимайтесь с колен или от стены. Повторите 10-12 раз.

2. Бурпи. Примите упор для отжимания, в прыжке подтяните ноги к груди, затем выпрыгните вверх. Упражнение выполняйте 10 раз.

3. Прыжки «разножка». Одну ногу выставите вперед, другую поставьте назад, затем в прыжке поменяйте ноги. Выполняйте разножку 12 раз.

4. Классическая планка. Примите упор на локти, ноги вытянуты в прямую линию. Затем задержитесь в этом положении на 1 минуту, не прогибая спину.

5. Встаньте у стены лицом к ней, сделайте резкий мах прямой ногой назад, носок оттянут. Сделайте по 20 махов каждой ногой.

Вторая часть должна быть также аэробной, но не слишком интенсивной, ее время выполнения не должно превышать 20 минут.

Не забывайте делать обязательную разминку и растяжку, поскольку они помогают бороться с образованием молочной кислоты в мышцах, к тому же эластичные, растянутые мышцы гораздо быстрее восстанавливаются. В среднем каждая тренировка сжигает 600-700 калорий, поэтому даже если вы продолжаете питаться как раньше, похудение все равно будет. Однако если придерживаться здорового питания, результат придет еще быстрее. Выполнив упражнения с 1-го по 4 й день тренировок снова приступайте к первому дню и так по кругу. Каждый месяц усложняйте программу, например, добавляйте количество повторов, или используйте дополнительный вес, чтобы организм не успевал приспосабливаться к нагрузке.

Евгения, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.

- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!