Универсальная женская гимнастика для похудения

На повестке дня – основополагающая тема для рубрики о спорте, которая предназначена для прекрасной половины человечества. Так как называется сия рубрика «Леди – спорт», то и статья будет посвящена вечно популярной теме гимнастических упражнений для похудения. Впрочем, все уроки универсальной женской гимнастики, которые будут вам представлены от тренера (в прошлом) по общефизической подготовке сборной нашей страны, в той или иной степени предназначены для снижения веса и уменьшения жировой прослойки.

Вводные установки от кандидата в мастера спорта по художественной гимнастике Т. Киселевой заключаются в нежелании слышать от новичков сетования на недостаток времени. По ее опыту, и по опыту тех, с кем она занималась, она твердо уверена: каждая женщина может ежедневно выкроить 50 – 60 минут для заботы о собственном здоровье. Иеще, успех гарантируется только в том случае, если вы будете достаточно терпеливы и настойчивы. Годами нажитые килограммы жира теряются не сразу. И отнюдь не сразу гимнастические упражнения для похудения помогут стать вам стройнее, почувствовать легкость в движениях. Но все это обязательно придет.

По ходу повествования мы будем вести разговор не только о физических упражнениях. Универсальная женская гимнастика значительно эффективнее для занимающихся, если они не забывают о правильном питании. гигиене – о тех маленьких, но важных секретах, без которых трудно добиться успеха. Впрочем, сегодня разговор именно о физических упражнениях.

Гимнастическим упражнениям для похудения обязательно предшествует занятие бегом. Давайте не изменять этому правилу и сейчас. Прежде чем приступить к универсальной женской гимнастике, уделите 10 – 20 минут неторопливому бегу. Кому трудно – ходьбе. Можно на улице, можно дома, в комнате.

Затем 10 минут отдыха, во время которого вам предлагается выполнить 6 – 8 простых и всем известных упражнений на восстановление дыхания.

Упражнения на восстановление дыхания

1. Заложите руки ладонями за голову. В сочетании с ходьбой, наклоняйте голову вперед, локти вперед, слегка надавите ладонями на затылок, усиливая наклон головы. Это и все последующие упражнения повторите по 6 – 8 раз.

2. Продолжая двигаться шагом вытяните руки вперед на уровне груди. Во время выдоха попытайтесь 2 – 3 раза рывками обхватить плечи руками.

3. Остановитесь. Сделайте глубокий вдох. Вытяните руки вверх и потянитесь. Вместе с выдохом уроните руки вниз, подбородок опустите на грудь, колени немножко согните, опустите плечи, расслабьтесь.

4. Встаньте у стенки на расстоянии 1 – 1,5 метра и, опираясь на нее руками, приподнимитесь как можно выше на носках. Затем опуститесь на пятки. Попытайтесь выполнить это же упражнение, приподнимаясь на носках поочередно – на правом и левом.

5. Стоя на одной ноге, другую согните в колене, возьмите ее рукой за голеностоп и, прогибаясь в тазобедренном суставе, отведите как можно дальше бедро назад. Зафиксируйте положение на 5 – 6 секунд. Смените ногу.

6. Стоя на одной ноге, согните другую в колене, и, обхватив колено руками, прижмите его к груди. Зафиксируйте положение на 5 – 6 секунд. Смените ногу.

Вот хороший пример для подражания

Итак, мы с вами сделали пробежку, отдохнули и подготовились к основному уроку. А теперь еще немного аутотренинга: не стесняйтесь, выйдите для пробежки или прогулки на улицу. Универсальная женская гимнастика добавляет уверенности в себе. Стоит только начать! Используйте медленный темп. Частота пульса во время бега не должна превышать границы, определяемой по формуле 180 минус возраст. Есть и более простая рекомендация: во время движений дышите через нос. Пришлось открыть для вдоха рот – значит, темп высок. Или же бегайте в темпе, при котором вы можете разговаривать с партнершей по занятиям.

Во время нашей разминки постарайтесь все упражнения выполнять с максимальной амплитудой, широко, свободно, ощущая, как растягиваются мышцы. Приподнимаясь на носки, разводя руки в стороны, поднимая их вверх, прогибаясь, - выполняйте вдох. Опускаясь на носки, сводя руки, сгибаясь, расслабляясь – делайте выдох.

Гимнастические упражнения для похудения

Основные гимнастические упражнения для похудения располагаются ниже сгруппированными по категориям. Каждая категория для определенных мышечных групп. Все упражнения выполняйте под музыку. Подберите ее для себя таким образом, чтобы ее темп соответствовал вашим физическим возможностям. И давайте повторим еще раз: универсальная женская гимнастика – это свободные движения на широкой амплитуде. Если количество повторений, которое рекомендовано вас не устраивает, можете увеличить их число или уменьшить. В принципе же после каждого урока вы должны испытывать легкое утомление. Дополнительно вы можете использовать в тренировках упражнения из комплекса для живота и талии. а также, в отдельное время - акупунктурные упражнения для похудания .

Универсальная женская гимнастика для мышц шеи

1. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, руки отведите за спину. Поворачивайте голову поочередно направо и налево, в каждом случае четко фиксируя крайнее положение. Контролируйте при этом свою правильную осанку: плечи должны быть опущены, живот втянут. Выполните 2 серии по 4 повторения в каждой.

2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поверните голову направо, приподнимите подбородок, затем, сделав дугу, опустите его на грудь. То же самое упражнение выполните на левую сторону. 2 серии по 4 раза.

3. Исходное положение то же. Наклоните голову вперед, коснувшись подбородком груди. Затем одновременно с неглубоким полуприседом отведите, откиньте голову назад. Выполните 4 серии по 8 раз.

4. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, руки отведите в стороны. Сделайте неглубокий полуприсед. Выполняйте круговые движения головой вправо и влево. Колени не выпрямлять. Повторите по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Для рук и верхнего плечевого пояса

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:   Укрепляющие упражнения ритмической гимнастики, помогающие похудеть

5. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, обхватите плечи руками (обнимите себя), подбородок прижмите к груди, спину слегка округлите. Сделайте вдох. На выдохе разведите руки в стороны, поверните туловище влево, сделайте полуприсед, голову откиньте назад. Повторите тоже самое в правую сторону. Выполните упражнение по 8 – 10 раз в каждую сторону.

7. Сделайте неглубокий полуприсед. Поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх, пальцы рук сплетите в «замок». Округляя спину, наклоните голову вперед, втяните живот. А теперь прогнитесь в пояснице, рывком отведите руки назад, голову – назад. Повторите упражнение 16 – 32 раза.