Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Если вы хотите иметь не просто стройное, а спортивное тело, то на пути к цели вам обязательно придется заглянуть в тренажерный зал. Ведь правильное питание и диеты не помогут вам привести в тонус мышцы и кожу, как это сделают хорошие физические нагрузки. Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен включать работу с дополнительным весом. Это связано с тем, что многие дамы боятся стать излишне мускулистыми, однако женщина физиологически не может быть таковой из-за недостатка тестостерона в организме. Поэтому упражнения с весом только помогут привести в тонус дряблые мышцы и развить силу и выносливость.

Индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу. Перед непосредственным началом занятий нужно определиться с целями тренировок и оценить состояние своей физической формы. Существует множество разновидностей программ, направленных на похудение, наращивание мышечной массы, увеличение общей физической подготовки, сушку и прорисовку рельефа. Важно помнить, что любой комплекс упражнений для девушек всегда должен включать в себя: разминку, основную часть занятия и упражнения на растяжку. Также стоит уделить пристальное внимание правилам занятий на тренажерах, особенно при подборе рабочего веса. Здесь все сугубо индивидуально. Для каждого тренажера необходимо выбрать такой вес, с которым у вас получится сделать не меньше 10, но не больше 25 повторений. В противном случае вы или не добьетесь результата, или травмируете мышцы растяжением.

Имеется базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали тренировки и им необходимо подготовить себя к более серьезным нагрузкам. Эта программа рассчитана на повышение тонуса мышц всего тела. Каждое упражнение стоит делать «до упора», но обязательно больше 20 повторений, поэтому вес подбирается индивидуально. Достаточно будет 3-4 подходов. Данный курс рассчитан на 2-4 месяца.

  • жим ногами на специальном тренажере с подъёмной платформой;
  • сгибание ног на тренажере;
  • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
  • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
  • подъем прямых ног лежа на спине (проработка нижнего пресса);
  • скручивания лежа на скамье (проработка верхнего пресса);
  • тяга горизонтального и вертикального блоков к груди;
  • протяжка штанги стоя;
  • гиперэкстензия.

После необходимо усложнять программу и заняться проработкой отдельных групп мышц. Для этого существует трехдневный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, который рассчитан на непосредственное снижение веса и предполагает попеременное развитие разных частей тела. Заниматься стоит 3, а при наличии свободного времени 4 раза в неделю, чередуя тренировки и дни отдыха для восстановления.

Первый день

  • присед со штангой в тренажере Смита;
  • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • сгибания ног на тренажере;
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • жим штанги или гантелей от груди лежа;
  • разведение прямых рук в стороны с гантелями в наклоне.

Второй день

  • жим лежа;
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • жим двух гантелей вверх (лежа на скамье);
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • тяга узким хватом верхнего блока к груди;
  • сведения рук с гантелями или на тренажере (бабочка);
  • полувер;
  • тяга к поясу нижнего блока.