Упражнения в бассейне для похудения

Если, желая стать стройной и подтянутой, вы записались в бассейн, то однозначно вы на верном пути. Но для того, чтобы этот путь был как можно короче и эффективнее, недостаточно просто плавать.

Чтобы достичь хороших результатов в борьбе с лишними килограммами, необходимо 40-60 минут абонементного времени проводить в режиме интенсивной тренировки, выполняя упражнения в бассейне для похудения.

Конечно же, идеальный вариант – это посещение занятий аквааэробики под руководством профессионального тренера, но, к сожалению, это не всегда доступно. Поэтому предлагаем вам схему самостоятельной тренировки в бассейне, которая результативна в следующих направлениях:

  • сброс лишнего веса
  • укрепление мышц
  • коррекция фигуры за счет интенсивной проработки зон с устойчивыми жировыми отложениями: ягодиц, боковых поверхностей бедра (в т.ч. устранение галифе и ушек на бедрах), живота, боков, плеч
  • устранение дряблости склонных к провисанию зон: живота, груди, внутренней поверхности бедер и плеч
  • борьба с целлюлитом

Занятие в бассейне, как и любая фитнес-тренировка. должно иметь три части: разминка (5-10 минут), основная часть, состоящая из упражнений для похудения в бассейне (30-40 минут), восстановление и растяжка (5-10 минут).

Разминка перед тренировкой

Никогда не пренебрегайте разминкой. Вы должны перед интенсивной частью тренировки хорошо разогреть мышцы и подготовить сердечнососудистую и дыхательную систему к работе в «жиросжигающем» режиме, то есть в организм должно поступать как можно большее количество кислорода, от которого зависит эффективность расщепления жиров в прорабатываемых зонах. Для запуска «жиросжигаемого» режима нужно наладить глубокое и ровное дыхание, а также привести частоту сердечных сокращений как минимум до 70% от максимальной. Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.

Если вы умеете плавать, то в качестве разминки плавайте в течение 5-10 минут кролем в умеренном темпе. Другой вариант – надев аквапояс и слегка наклонив корпус вперед, имитируйте руками и ногами движения лыжника. Можно также зайти в воду по пояс и в течение 5-10 минут бегать от бортика к бортику, интенсивно работая руками.

Основная часть тренировки

В этой части тренировки вы должны выложиться на все сто, а точнее, на 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть ваш пульс должен быть в пределах (220 – возраст)∙0,85. Для этого старайтесь выполнять каждое упражнение в бассейне для похудения с максимальной интенсивностью и делать перерывы между упражнениями и подходами не более 30 секунд.

Из представленных ниже упражнений для похудения в бассейне выберите для себя несколько наиболее понравившихся для каждой из трех прорабатываемых зон.

Упражнения для похудения в бассейне для верхней части тела (грудь, руки)

  1. Зайдите в воду по плечи, руки разведите в стороны ладонями вниз. Выполняйте ровными руками упражнение «ножницы»: 1 минута с большой амплитудой (руки разводить как можно дальше), 2 минуты с маленькой амплитудой (руки разводить на ширину плеч). Необходимо сделать 2-3 подхода.
  2. Вода на уровне плеч или по грудь. Спина прямая, живот втянут. Делайте в течение 2-3 минут круговые махи вперед двумя руками одновременно, как при стиле плавания «баттерфляй», после 15-20 секунд перерыва 2-3 минуты выполняйте аналогичные махи назад. Заводите прямые руки как можно дальше за спину. Сделайте 3 подхода.
  3. Вода на уровне плеч или по грудь. Разгребайте воду руками, как при стиле плавания «брасом», заводя локти за спину как можно дальше. При разведении рук выпрямляйте полностью локти. Выполните 4 подхода.
  4. Возьмите дощечку для плавания или нудлс (гибкую палку), зайдите в воду по плечи или по грудь. Прижав локти к бокам, в течение 2 минут топите дощечку (нудлс), затем 2 минуты выполняйте упражнение, разведя локти в стороны. Сделайте 3 подхода.

Для увеличения нагрузки можете воспользоваться акваутяжелителями (перчатки, манжеты, гантели).