Простые упражнения для живота

Втягиваем живот

Старайтесь втягивать живот на выдохе, а расслаблять - на вдохе. Это поможет вам освоить и наладить так называемое диафрагмальное дыхание (только такое дыхание способно обеспечить организм кислородом в должном объеме, именно так мы дышим после рождения, со временем утрачивая этот ценнейший навык).

Существует 3 варианта этого упражнения.

  1. Самый лёгкий из них состоит из 2х движений: втягиваем и тут же расслабляем мышцы живота.
  2. Вариант посложнее: втянули - зафиксировали на несколько секунд - расслабили.
  3. Ещё сложнее: втянули - зафиксировали - еще втянули - зафиксировали - втянули еще сильнее - зафиксировали - дальше втянули - (продолжаем столько, сколько сможем) - постепенно расслабили.

Поднимаем ноги, сидя на стуле

Суть упражнения в том, чтобы слегка приподнять ноги, согнутые в коленях.

Варианты выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула или кресла. Прямые руки положите вдоль спинки стула, по бокам. Медленно и плавно приподнимайте колени вверх, отрывая при этом стопы от пола примерно на 15-20 см. Зафиксируйте ноги на несколько секунд и также медленно и плавно опустите стопы на пол.
  2. Поставьте ладони на сидение стула (возле наружной стороны бёдер). Слегка отталкиваясь руками от сидения, медленно приподнимайте и опускайте колени. Старайтесь перенести всю нагрузку на мышцы пресса. Данный вариант отлично подойдет также тем, кто ищет простые упражнения для бедер.
  3. Оба предыдущих варианта можно дополнить плавным поднятием обеих стоп вправо и влево, то есть: сначала поднимаем колени, отрывая при этом стопы от пола, затем не двигая колени, поднимаем обе стопы вправо-вверх, затем влево-вверх, как маятник (стараемся поднять как можно выше). В результате мы получаем прекрасное и при том простое упражнение для талии, поскольку оно помогает укрепить косые мышцы пресса.

Выполняя эти простые упражнения для пресса ежедневно, вы сможете в значительной степени укрепить мышцы живота.

Простые упражнения для ягодиц

Сжимаем и расслабляем ягодицы

Это одно из упражнений комплекса Кегеля. Оно поможет сделать мышцы ягодиц упругими и укрепить внутренние органы мочеполовой системы. Это невероятно простое и эффективное упражнение можно выполнять где угодно, оставаясь при этом "незамеченной".

Ходим по лестнице

Забудьте о лифте! Возьмите за правило как можно чаще ходить по лестницам. Пользуйтесь каждой возможностью пройтись по ступенькам. Если ни одной лестницы поблизости не оказалось, а у вас уйма свободного времени, - имитируйте хождение по лестнице, используя низкую скамейку или порог (поднимаемся и спускаемся примерно раз 40 или 50).

Эти простые упражнения для попы и бедер способны уменьшить проявления целлюлита .

Простые упражнения для ног

Помните, как на зарядке в детском саду вы поднимались на носочки, а потом перекатывались на пятки, а потом снова на носки и так пока все не устанут. Делайте то же самое, когда сидите или стоите на рабочем месте, в транспорте, на кухне или перед телевизором - в общем где угодно и в какой угодно обуви (или вовсе без таковой). Это простое упражнение здорово улучшает кровообращение в ногах, оберегая их от варикоза .

Носки вместе - пятки врозь

А теперь поочередно соединяйте и разъединяйте пятки и носки. Это упражнение можно выполнять, поставив ноги на пол (сидя или стоя) или держа их на весу (сидя).

Простые упражнения для груди

  • От стены - руки при этом ставим на уровне груди, прижав ладони к стене. Чем дальше от стены и чем прямее торс, тем сложнее и тем эффективнее упражнение.
  • От спинки стула - во избежание травмы убедитесь, что стул крепко стоит на "ногах".
  • От пола - самым простым способом является отжимание от пола с упором в полусогнутые колени.
  • От сидения стула (или табурета): вариант попроще - лицом к стулу, вариант более сложный и намного более эффективный - спиной к стулу.

Отжиматься, находясь на работе или в других общественных местах, получится конечно же не у всех. Однако придя домой и повесив одежду в шкаф, можно вволю поотжиматься, уперевшись в только что закрытую дверцу например.

Армрестлинг наедине с собой

Суть упражнения в том, чтобы каждой рукой с силой давить на другую руку. Старайтесь надавливать достаточно сильно, но в меру, не передавливайте - важна не сила нажатия, а регулярность занятий. Вариантов выполнения также несколько:

  1. Соедините ладони прямо перед грудью пальцами вверх. Надавите. Затем надавливайте, направляя пальцы вперед - снова вверх - назад (по направлению к себе) - вверх и т.д.
  2. Сжимайте руками резиновый мяч, держа его перед грудью.
  3. Сожмите пальцы рук в кулачки и приставьте друг к другу. Выполняйте нажимы, держа руки то перед грудью, то на уровне живота.

При систематическом выполнении эти упражнения дают прекрасные результаты, даже если Вы долгое время кормили ребенка грудью.

Простые упражнения для спины и позвоночника

Исправляем осанку

  • Выпрямитесь и почувствуйте как вытягивается позвоночник.
  • Плечи назад, лопатки тянутся друг к другу.
  • Голова поднята вверх, взгляд устремлен вперед.
  • Живот и ягодицы - в себя.

Ходите, сохраняя такое положение тела, как можно чаще. Первое время Вам придется напрягаться и заставлять себя, но совсем скоро организм привыкнет к правильной осанке будет сам стремиться сохранить ее.

Растягиваем мышцы

  • Обязательно потягивайтесь несколько раз в день - раз в час просто отлично!
  • Тяните вверх, в стороны и назад руки, шею, верхнюю часть торса и ноги.
  • Тяните колени вверх при ходьбе.
  • А если по дороге домой Вам попадается спортивная площадка, не проходите мимо - повисите на турнике. Это лучшее упражнение для вытягивания позвоночника. Подробнее об упражнениях на турнике для девушек. Возможно Вы встретите там единомышленников, ведь популярность стрит-фитнеса растет день ото дня.

Выполняйте эти простые упражнения для похудения дома, на улице и на работе. Они не требуют ни денег, ни дополнительного времени, совершенно безопасны и при этом очень полезны и эффективны. Старайтесь делать их каждый день - не только для похудения, но и для поддержания организма в тонусе.

Здоровья, красоты и оптимизма!