Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек (круговая тренировка)

admin 20 Март 2013 · 0 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Каких-то несколько лет назад все фитнесистки выглядели как воинственные амазонки, с соответствующей мышечной дефиницией и сепарацией. Сегодня, понятие спортивной подтянутости изменилось до неузнаваемости. Появление соревновательной дисциплины «бикини» ускорило отторжение старых устоев. Теперь, любая девушка хочет иметь модельную внешность с ярко выраженной спортивной подтянутостью. Разумеется, ни о какой мышечной прорисованности не может быть и речи. Именно эту цель преследует большинство девушек, которые начали посещать фитнес-центр. Разумеется, первое что им необходимо – правильно составленная схема тренировок.

К сожалению, горе-инструктора попросту не успевают следить за такими тенденциями и изменениями в предпочтениях своих клиенток. В итоге в фитнес-центрах мы видим, как море новоиспеченных фитнесисток использует старые методы тренинга, которые предполагают прицельную нагрузку на каждую мышечную группу. В результате такая силовая нагрузка должна сделать из вас подобие древнегреческой амазонки, а этого нам не нужно. Для того чтобы построить модельную внешность со спортивным элементом, вам необходим так называемый круговой тренинг. который заставляет все ваши мышцы работать на пределе своих возможностей.

Почему круговой тренинг?

Дело в том, что одновременная равномерная нагрузка на большое количество мышц, заставляет нашу ЦНС посылать несчетное количество нервных импульсов. При этом их характер не столько силовой, сколько тонизирующий. Круговые упражнения вызывают специализированную нагрузку, из-за которой мышцы начинают более слаженно работать, т.е. развивается мышечная координация. Мало кто знает, что развитие данной характеристики колоссально улучшает внешний вид всех мышечных групп. В итоге вы получите заветное телосложение, которое будет напрочь лишено мужественности.

Помимо всего этого, круговой тренинг экономит время, и заметно сжигает подкожный жир. Дело в том, что нагрузка здесь носит не совсем анаэробный характер. В общем и целом круговая манера выполнения ускоряет метаболизм, а как следствие все жиросжигательные процессы протекают в несколько раз быстрее.

Стереотипы и круговой тренинг

На данный момент все еще считается, что круговые тренировки представляют собой разновидность кардио-нагрузки (аэробной), которая по своему определению не способна улучшить внешний вид ваших мышц. На самом деле это очередной стереотип. Все просто привыкли выполнять аэробику в круговом стиле. Никто не запрещает вам выполнять силовые упражнения друг за другом, практически без отдыха. Такая манера выполнения слегка понизит ваши рабочие веса, но общая продуктивность многократно вырастет, да и к тому же, мы ведь занимаемся фитнесом, а не бодибилдингом. Рабочие веса нас не особо интересуют, намного важнее техника выполнения.

Принципы кругового тренинга

Упражнения следует выполнять друг за другом. Как это выглядит: сделайте сет первого упражнения и без паузы приступите к первому сету другого упражнения. Аналогично выполните весь круг. Он может состоять как из двух, так и из четырех упражнений (максимальное число). После каждого из них вам необходимо отдыхать 2-3 минуты. Общее количество рабочих кругов должно равняться трем, т.е. 3 рабочих сета в каждом упражнении. Выполнив первый круг полностью, отдохните 5 минут и приступите ко второму, состоящему из других упражнений.

2. Уделите внимание ногам.

Круговая тренировка, как правило, проводится в основном для верха тела, так как тренинг ног требует пристального внимания, особенно если речь идет о прекрасном поле. На самом деле это не единственная причина. Практически все упражнения для ног требуют неимоверных усилий, вследствие чего рабочий пульс повышается до критической точки, а это нас не устраивает, ведь круговой тренинг должен проходить с высокой частотой сердечных сокращений, но никак не с критической. Ногам в свою очередь можно выделить целую тренировку.

3. Высокий темп.

Если говорить по существу, то продуктивность такого метода тренинга напрямую зависит от скорости перехода от одного упражнения к другому. Не позволяйте себе отдыхать между сетами, ибо это напрочь снизит пользу круговой методики. Разумеется, здесь есть свои плюсы. Как уже говорилось выше, высокий темп тренинга довольно сильно сжигает подкожный жир. Конечно, сжечь его только в проблемных местах невозможно, ибо человек худеет сразу по всему телу, но все же заметно это становится как раз на бедрах и животе. Но не стройте иллюзий, локального липолиза (сжигания жира) – не существует.

Всегда подготавливайте снаряды и прочий инвентарь, который понадобится для выбранного круга упражнений. Все это делается с одной целью – не тратить время на переход к очередному сету. Все должно происходить по отлаженной схеме. Без пауз и без колебаний.

Комплекс упражнений для девушек

День 1 – верх тела.

1. Грудь – отжимания с толчком;

3. Трицепс – обратные отжимания от скамьи;

День 2 – ноги.

1. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (широкая расстановка на ног);

2. Жим платформы в тренажере с узкой расстановкой ног (ширина таза);

3. Выпады с гантелями в руках (в ходьбе);

7. Сведения ног в тренажере;