Низкокалорийные салаты

Посчитать, сколько в мире существует вариантов салатов, пожалуй, невозможно. Любая хозяйка на своей кухне может создавать все новые и новые комбинации из имеющихся под рукой продуктов.

Салаты часто выступают не только в роли закуски, но и полноценного самостоятельного блюда, которым можно насытиться, а заодно восполнить потребности организма в витаминах и других полезных веществах. Ваша задача – только правильно скомпоновать ингредиенты.

Низкокалорийные салаты – важная составляющая любого меню. Стоит освоить их приготовление, и вы не будете задумываться о том, чем бы позавтракать, перекусить, легко поужинать. Да и к праздничному, богатому угощениями столу низкокалорийные салаты придутся весьма кстати.

Нарезать и заправить легкий салат – дело нескольких минут: в низкокалорийных салатах не используются продукты, требующие сложной предварительной обработки, истребляющей все витамины и полезные микроэлементы. Сервируете стол красивыми тарелками, по возможности и своим способностям украшаете все зеленью и овощами – и. вуаля! Выглядят такие блюда очень аппетитно и красиво, для организма – сплошная польза, а калорий и затрат времени на приготовление – минимум.

Надеемся, что вдохновиться на переход к низкокалорийным салатам вам поможет этот раздел нашего сайта. Взяв за основу приведенные с точным указанием калорийности рецепты, вы научитесь легко ориентироваться в процессе приготовления подобных блюд, и перестанете снабжать свой организм лишними калориями.

5 основных правил приготовления низкокалорийных салатов

Побольше зелени

Зеленые овощи и травы, например, лук, салат, шпинат, листья горчицы содержат очень мало калорий (не более 20 ккал на стакан измельченного продукта), при этом являются источниками ценных веществ – фолиевой кислоты, лютеина, антиоксидантов. Поэтому не бойтесь щедро использовать эти продукты для приготовления салатов.

Побольше свежих овощей

Выбирайте овощи, которые обладают калорийностью не выше 25 ккал/порция. Смело комбинируйте овощи при приготовлении салатов. Чтобы в организм поступали различные питательные вещества, не забудьте переключаться с одних овощей на другие. В таком случае ваш организм получит оптимальные порции витамина С, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов и клетчатки. Но вот жареных и маринованных овощей лучше избегать. Также будьте осторожны с добавлением соусов и майонеза.

Наиболее популярные для салатов продукты:

  • перец (желтый, зеленый, красный)
  • огурец
  • морковь
  • лук
  • грибы
  • редис
  • брокколи
  • кочанная капуста

Добавляйте немного постного мяса

1-2-х ломтиков нежирного отварного мяса вполне достаточно для приготовления салата. Белок-содержащие продукты очень важны для организма, поэтому отказываться от них не стоит. Вы можете использовать куриное мясо, приготовленное на гриле, отварное яйцо, креветки, лосось, тунец, низкокалорийный творог, черную фасоль, хумус. Избегайте всего, что хрустит, требует жарки или подается под тяжелым соусом.

Используйте не более одного высококалорийного продукта

На самом деле, даже один продукт может добавить вашему блюду более 600 ккал. И хотя многие из высококалорийных продуктов богаты питательными веществами (семена подсолнуха, орехи, изюм), они все же существенно увеличивают калорийность блюд. С умом распределяйте объем добавляемых высококалорийных продуктов. И помните: не более одного такого продукта на салат.

При выборе можете опираться на следующие данные:

  • китайская лапша – 150 ккал в ½ стакана
  • гренки – 100 ккал в ½ стакана
  • тертый сыр чеддер – 225 ккал в ½ стакана
  • сыр Фета – 190 ккал в ½ стакана
  • измельченные орехи – около 180 ккал в ¼ стакана
  • семена подсолнуха – 180 ккал в ¼ стакана
  • гранола – 115 ккал в ¼ стакана
  • изюм – 120 ккал в ¼ стакан
  • оливки – 40 ккал в 8 штуках
  • авокадо – 150 ккал в половине фрукта

Выбирайте легкие заправки

Для многих людей самое любимое в салатах – это заправка. К сожалению, она часто бывает слишком калорийной. Для сведения: в 1 ст.л. приправы из уксуса и оливкового масла содержится 50 ккал, а в 1 ст.л. сливочного соуса может содержаться 90 ккал! Но кто остановится на одной ложке. Подумайте сами, что лучше для вас и вашей для фигуры: утолить голод хорошей порцией салата с приправой из уксуса и оливкового масла или съесть пару ложек любимого соуса с таким же количеством калорий.

Лучшие варианты заправок – простое оливковое масло, сок лимона или уксус. Чтобы заправить салат, достаточно добавить в него всего пару ложек упомянутых продуктов – и блюдо обретет неповторимый вкус.

Основные принципы приготовления низкокалорийных салатов

По большому счету, все, что будет перечислено ниже, относится к любому блюду по принципам правильного питания. Ведь о каком похудении может идти речь, если к низкокалорийному салату добавить зажаренную в маслице курочку с золотистой кожицей, натертую майонезом, а потом заесть все картофелем фри? Не спасет никакой грейпфрут или уксус – слишком много вредных жиров и неправильно приготовленных углеводов.

Что касается салатов, то здесь все ограничивается лишь фантазией кулинара. Бесчисленное количество сочетаний способно обеспечить разнообразное меню на весь год, что позволит блюдам не приедаться, а значит, превратить каждый прием пищи в маленький праздник. Овощи для низкокалорийных салатов подходят практически все, разве что следует стараться не слишком часто использовать картофель.

Фрукты для низкокалорийных салатов лучше выбирать несладкие, но не будет никакой катастрофы в том, что в салате окажется, например, медовое яблоко вместо кислого зеленого. Приготовленное на пару или сваренное нежирное мясо, белая рыба, морепродукты должны занимать не более трети салата. Дополнением, придающим изюминку, могут стать любые орешки – в небольшом количестве они не нанесут вреда фигуре. А также зелень: петрушка, укроп, мята, анис – это четверка лучших жиросжигателей, но на ней список не заканчивается.

В качестве заправок идеален уксус, соевый соус, лимонный сок, допустим низкокалорийный майонез, который можно приготовить самостоятельно. На чем совершенно точно ставится крест, так это на разнообразных консервах (особенно это касается шпрот в масле), копченых изделиях, магазинном майонезе и жирном сыре. Если в низкокалорийный салат нужно добавить сыр, то лучше брать тофу, брынзу или твердые сорта с малым процентом жирности.

Принципы составления вкусных низкокалорийных салатов

Существует множество рецептов низкокалорийных салатов, первое место среди которых занимают салаты из свежей зелени и овощей, листовые салаты. Что такое листовые салаты? Это низкокалорийные салаты, в которых в качестве основы используется листовая зелень: салат латук, руккола, цикорий, кресс-салат, салат корн, шпинат, капуста всех сортов, зеленый лук и травы. Калорийность салата латук, самого распространенного у нас салата, – всего 15 Ккал на сто грамм.

Есть рецепт вкусного низкокалорийного салата с латуком, куда входит только латук, зелень, лук и маринад. Маринад состоит из сахара, соли, уксуса и масла растительного. Калорийность данного салата составляет 35-40 Ккал на сто грамм. На 500 грамм салата приходится одна столовая ложка масла, которую разводят (до объема 70-100 грамм) водой, уксусом и солью (щепотка) с сахаром (чайная ложка). Этим заправляют крупно порезанные листья салата-латука с зеленью (петрушка, зеленый лук и укроп). Основная особенность таких салатов: их нужно употреблять тут же, они не хранятся в холодильнике.

Дополнить свежую зелень листовых салатов можно такими сочными овощами, как огурцы, помидоры, редис, морковка, топинамбур, фенхель, репа, кабачки.

Также вкусные низкокалорийные салаты получаются, если добавить к зелени и клетчатке белки: нежирные мясо и рыбу, яйца, креветки и другие морепродукты. Калорийность креветок и мидий – всего 98 Ккал и 70 Ккал на сто грамм, калорийность куриной грудинки – 107 Ккал на сто грамм, это отличные источники низкокалорийного белка и полезных витаминов и микроэлементов.

Основное правило вкусных низкокалорийных салатов: если вы добавляете один высококалорийный продукт, остальные, включая соус (в первую очередь), должны быть низкокалорийными. Самые большие «поставщики» калорий в салат – это майонез, сливочное масло и жирные сливки, неумеренный расход заправки на общее количество салата. Второе важное правило – не подвергать дополнительной кулинарной обработке то, что в ней не нуждается и не нарезать слишком мелко. Так вы сохраните больше питательных полезных свойств продукта.

Также будут полезны нежирные молодые сыры: брынза, овечий, тофу (соевый сыр), моццарелла и другие нежирные молокопродукты.

В качестве заправки, как альтернатива майонезу, рекомендуется нежирный йогурт, натуральный уксус и кислые соки, небольшое количество качественного растительного масла. Растительное масло лучше нерафинированное, можно выбирать среди разнообразия необычных видов масла: тыквенного, грецкого ореха, зародышей пшеницы, рапсового, оливкового, миндального, горчичного. Если все же выбирать между майонезом и сметаной, рекомендуем нежирную кислую магазинную сметану. Или кисломолочные продукты собственного приготовления. Салаты – это большой простор для творчества.

Подготовка продуктов и посуды

Чаще всего для приготовления низкокалорийных салатов используются сырые овощи, которые необходимо тщательно вымыть. После этого продукты нарезают кубиками, ломтиками, соломкой. Если же необходима тепловая обработка, рекомендуется варить, тушить или готовить овощи на пару, так как такие способы приготовления сохраняют витамины и микроэлементы. Обжаривание на масле не рекомендуется, так как от этого повышается калорийность блюда. Белое куриное мясо или мясо индейки тщательно моют, затем отваривают или готовят в пароварке. Креветки обычно варят в подсоленной воде около трех минут. После того, как все продукты будут подготовлены, можно приступать к непосредственному нарезанию их в салат.

Из посуды потребуется стандартный набор: салатница, кастрюля, разделочная доска, терка, ножи, чеснокодавка. Также может понадобиться маленькая миска для приготовления заправки к низкокалорийному салату.

Сытные низкокалорийные продукты

Самыми сытными считаются те, в которых содержится полноценный чистый белок. Для приёма пищи Вы можете выбрать себе из сытных, но низкокалорийных продуктов.

Список продуктов с калорийностью 60–120 на 100 грамм:

  • Индюшачья или куриная грудка
  • Нежирная белая рыба
  • Творог с жирностью не более 2%
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Тофу
  • Кефир 1% жирности
  • Йогурт без наполнителей и добавок

Они отлично стабилизируют уровень сахара в крови, а также ускоряют обмен веществ. Именно поэтому после их употребления, Вы ещё довольно долго будете чувствовать сытость.

Самые низкокалорийные продукты

Самыми низкокалорийными считаются те, в которых на 100 грамм приходится меньше чем 40 килокалорий. В этот список вошли:

  • Огурцы
  • Сельдерей
  • Шампиньоны
  • Свежие помидоры
  • Салатная листовая зелень
  • Редис
  • Капуста

Вкусные низкокалорийные продукты

Помимо того, чтобы просто утолить голод, довольно часто нам просто хочется, чтобы еда была ещё и вкусной. К вкусным низкокалорийным относят те, в которых на 100 грамм приходится 40–100 килокалорий.

В их список вошли:

  • Груши, яблоки
  • Манго, бананы, виноград, хурма
  • Болгарский перец
  • Морковка
  • Белое и красное сухое вино
  • Дыни и арбузы
  • Брусника, малина, черника
  • Папайя, ананасы, гуава

Рецепты низкокалорийных салатов

Цветная капуста с яйцами

Для того чтобы сделать этот салат вам понадобится полкилограмма цветной капусты, 4 вареных яйца, зеленый лук (по вкусу), немного сметаны с низкой жирностью (если есть непреодолимое желание, ее можно заменить низкокалорийным майонезом).

Цветную капусту нужно разобрать на соцветия проварить и остудить. После чего окропите ее лимонным соком. Вареные яйца нужно нарезать, тоже самое проделать с зеленым луком.

Ингредиенты перемешать, посолить и добавить черного молотого перца (если есть желание), заправить сметаной. Салат получается низкокалорийным, но в то же время сытным.

Капуста с апельсином

Для этого салата вам понадобится белокочанная капуста (где-то 300 г), один довольно крупный апельсин, морковка и зелень.

Нашинкуйте капусту с морковкой и перемешайте их. Очистите апельсин (как грейпфрут, то есть, нужно убрать все перегородочки) и разломайте на небольшие кусочки. Добавьте зелень, посолите и заправьте маслом виноградных косточек.

Салат из капусты

Ингредиенты:

  • Капуста – один кочан небольшого размера;
  • Морковь – одна штука большого размера;
  • Растительное масло – две столовых ложки;

Приготовление:

Мелко нашинкуйте капусту при помощи острого ножа. Морковь, помытую и очищенную, натрите на средней терке. Капусту разомните руками, что бы она пустила сок. Перемешайте в миске капусту с морковью и, добавив растительное масло, перемешайте.

Низкокалорийный куриный салат

Необходимые ингредиенты для салата:

  • курица – 190 г
  • сметана нежирная – 70 г
  • майонез – 60 г
  • куриное яйцо – 5 штук
  • ветчина – 140 г
  • зеленый горошек консервированный – 80 г
  • укроп
  • специи

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

  • Морковь – одна штука среднего размера;
  • Яблоко – половина плода;
  • Лимон – половина плода;
  • Оливковое масло – для заправки салата;

Приготовление:

На крупной терке натрите яблоко и морковь, мякоть лимона нарежьте на маленькие кусочки. Заправьте салат оливковым маслом.

Салат с чесноком

Ингредиенты:

  • Морковь – две штуки;
  • Картофель – две штуки;
  • Чеснок – два зубчика;
  • Оливковое масло – две столовых ложки;

Приготовление:

Отварите до готовности в кожуре морковь и картофель. Не охлаждая, очистите их от кожи и нарежьте небольшими кубиками. Чеснок нарежьте очень мелко и добавьте к теплому картофелю и моркови, салат поперчите и посолите, добавьте оливковое масло и перемешайте. При комнатной температуре дайте салату возможность настоятся десять минут.

Салат «Для талии»

Тонко нашинкуйте 300 г капусты и одну морковь. Смесь овощей выложите в салатник. Разрежьте апельсин, удалите белые пленочки, мякоть добавьте к овощам. Проделывать это нужно над салатником, чтобы апельсиновый сок также попадал в блюдо. Измельчите пучок укропа, добавьте в салат, перемешайте. Можно на полчаса поместить блюдо в холодильник. Затем подсолите «Для талии» по вкусу, заправьте маслом виноградных косточек и перемешайте. В качестве украшения используйте ягодки клюквы.

Салат «Вдохновение»

Ингредиенты:

  • Креветки очищенные – небольшая горсть;
  • Листья салата – десять штук;
  • Лук сладкий фиолетовый – половина головки;
  • Листья мяты – две веточки;
  • Базилик фиолетовый – две веточки;
  • Оранжевый сладкий перец – четвертая часть плода;

Для соуса:

  • Соевый соус – одна десертная ложка;
  • Светлый бальзамический уксус – одна десертная ложка;
  • Оливковое масло – одна столовая ложка;

Приготовление:

Воду вскипятите, снимите с огня и посолите. Положите на две минуты в эту воду креветки, затем откиньте их на дуршлаг и охладите. В глубокой тарелке соедините ингредиенты для соуса и перемешайте. Листья салата нарвите небольшими кусочками в миску, добавьте базилик и мяту, тонко нашинкуйте лук. В салат добавьте половину соуса и перемешайте. Полученный салат выложите на блюдо, на нем сверху разложите креветки, перец, нарезанный на тонике полоски, затем полейте второй половиной соуса.

Зелёные салаты для здоровья и для снижения веса

Всем хорошо известно, что зеленые салаты являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. Но большинство из нас все-таки недостаточно употребляет в пищу зелени, сырых фруктов и овощей. Давайте взглянем еще раз на ту пользу которую можно извлечь употребляя зеленые салаты!

Зелеными называются салаты, главным ингредиентом которых является свежая салатная зелень - листья салата, шпината, рукколы и т.п. Салат Цезарь тоже считается зеленым салатом.

Чем полезен зеленый салат

1. Почти все ингредиенты салата полезны для здоровья. Исключение составляет только соусы с высоким содержанием жира.

2. Сырые салаты обеспечивают нас клетчаткой. Хотя. конечно не стоит питаться исключительно сырыми овощами.

3. Сырые овощи и зелень содержат природные ферменты, которые помогают нам переваривать пищу и препятствуют возникновению гнилостных процессов в кишечнике.

4. В сырых салатах содержится большое количество необходимых нам минералов, такие как: железо, калий, магний, молибден и фосфор. И многие другие.

5. В зеленом салате содержится много витаминов, С, фолиевая кислота, витамин К. Зеленый салат является прекрасным источником Витамина В1, В2, В6.

6. В салате содержатся бета-картины, которые повышают нам иммунитет и помогают бороться со многими опасными заболеваниями. Для того чтобы они могли усвоиться небольшое количество заправки всё-же необходимо.

7. Зеленые салаты не только добавляют блюдам вкус и аромат, но и помогают усваиваться другим полезным веществам из основного блюда.

Салат съеденный перед основным блюдом уже облегчает чувство голода и заполняет желудок клетчаткой. Если Вы едите салат перед основным приемом пищи, то это поможет в борьбе с лишним весом. Таким образом, у нас достаточно много причин для того чтобы употреблять в пищу как можно больше зеленого салата, и других полезных овощей которые мы можем добавить в салат чтобы усилить его полезные свойства.

На этом идеи для вкусных низкокалорийных салатов не заканчиваются. Пробуя разные сочетания и открывая до этого момента незнакомые вкусы, можно создавать все новые и новые шедевры. И практически все вышеперечисленные рецепты низкокалорийных десертов и салатов можно считать прекрасной основой для множества легких, полезных и в то же время вкусных блюд.

Читайте ещё:

Диетические гарниры

Диетические напитки в домашних условиях

Особенности приготовления диетических блюд