Комплекс упражнений для похудения дома

Нет ничего красивее подтянутой, стройной, ухоженной женской фигуры!

Кому из женщин не хотелось перестать вздыхать, глядя на красивые, модные платья, с удовольствием отправляться к морю и покупать новый купальник бикини? В конце концов, кому не хотелось быть просто здоровой и наслаждаться жизнью? А не ставить постоянные условия себе, что все самое лучше начнется тогда «когда я похудею».

Выход из этого есть. Первым делом подойдите к зеркалу и скажите себе, что вы все сможете, вы справитесь с этими лишними килограммами, очень скоро уверенно махнете им ручкой и построите себя новую!

Даже, если нет возможности записаться в лучший финтес-центр, вы легко можете устроить его у себя дома, выбрав для себя подходящий комплекс упражнений для занятий дома

Для начала нужно сделать некоторые приготовления:

Содержание статьи:

Спортзал

Определитесь, в какой комнате вы будете заниматься, чтобы там был доступ свежего воздуха, и комната не была загромождена мебелью.

Экипировка и оборудование

Можно заниматься и без спортивной формы, но лучше все-таки отнестись к этому ответственно и серьезно, приготовив форму для занятий. Вам понадобится также бутылка воды для занятий, чтобы не пришлось каждый раз бегать на кухню.

Необходимо приготовить и спортивное оборудование, в зависимости от  того,  какой комплекс упражнений для тренировки дома вы выбираете, вам понадобятся: спортивный коврик, гимнастическая палка, гантели, обруч.

Позаботьтесь о подборе музыки для занятий.

Настрой

Обязательно настройте себя на занятия и никогда не занимайтесь через силу. Это не значит, что нужно искать себе оправдания для увиливания от занятий, просто найдите для себя щадящий комплекс упражнений для занятий дома и выполняйте его при усталости или не совсем хорошем настроении. Но помните, что это не должно превращаться в привычку. Представьте себе тот образ, в каком вы хотели бы себя видеть, мечтайте о новом гардеробе. И помните, что похудание не наступит после двух занятий.

Регулярность и разнообразие

Занимайтесь постоянно, выработайте у себя привычку заниматься ежедневно, для этого спланируйте свои занятия на каждый день, выберите тот или иной комплекс физических упражнений дома на каждый день и – вперед, к новой фигуре, новым платьям, комплиментам и словам восхищения!

Комплекс упражнений дома для девушек

Занятия можно начать с легкой медитации-настроя на улучшение своей фигуры и похудения. Это займет несколько минут, но зато подготовит вас к занятиям самым лучшим образом.

Переходите к разминке. Это может быть легкий бег на месте или ходьба, теми же легкими шагами по комнате. Упражнения основной части можно выполнять до десяти повторений.

  1. Лягте на живот на коврик, раздвиньте руки в стороны. Поднимите одну ногу и опускайте ее в разные стороны. Выполните это же упражнение другой ногой.
  2. Оставаясь в той же позе, только руки положите под туловище на уровне груди. Опираясь на них, поднимайте верхнюю часть туловища и прогибая спину.
  3. Следующее упражнение требует перевернуться на спину и согнуть ноги в коленях. Далее следует выпрямлять ноги, но, не поднимая их полностью, это неблагоприятно для вашего позвоночника.
  4. Перевернувшись на бок, упритесь руками в пол и выполняйте круговые движения одной ногой. Повторите это упражнение, лежа на другом боку.
  5.  Лежа на спине, положите руки за спину, выполняйте подъем таза с согнутыми в коленях ногами. У вас должен получиться мостик на лопатках.
  6. Лягте на живот и поднимайте ноги, стараясь тянуть носок.
  7. Из положения лежа на спину, положив руки на грудь, старайтесь сесть, не помогая себе руками.
  8. Далее можно выполнить движения «велосипед» в позиции лежа.

Закончить комплекс упражнения для похудения дома можно упражнением на растяжку, для этого сядьте на пол и постарайтесь достать носки ног, тянитесь изо всех сил при этом, если не получится, с первого раза, при регулярных тренировках вы обязательно положите лицо на колени и дотянитесь до пальчиков ног.

Комплекс силовых упражнений дома

Для занятий дома вам нужно  иметь напольный коврик для занятий, гантели, и скамейку с обивкой.

Начинайте занятия  с разминки, для нее лучше всего подойдет бег на месте, высоко поднимая колени.

Следующим упражнением будут наклоны туловища во все стороны, вращение и махи руками.

Вы поймете, что готовы к выполнению основных упражнений по легкой испарине.

  • Начинайте с приседаний. Во время выполнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. (Это упражнение эффективно для похудения внутренней поверхности бедра и ягодиц.)
  • Далее выполняйте выпады. Для этого сделайте длинный шаг, колено той ноги, что сзади, старайтесь поставить на пол. Затем поменяйте ноги. Благодаря этому упражнению вы уменьшите объем бедер и сделаете их стройнее.(Силовые упражнения включают и  комплекс упражнений с гантелями.)
  • Лягте на спину на скамью и возьмите в руки гантели. Поднимите руки над головой, а затем разведите их в стороны. Опустите их в прежнее  положение. (Упражнения  для груди выполняются на скамье. Если ее нет, можно взять три табурета и накрыть их пледом. Упражнение улучшает форму вашей груди и способствует похуданию мышц, которые находятся над грудью.)
  • Лягте на скамью и возьмите двумя руками одну гантель, поднимите руки с ней над головой. Затем на вдохе отведите прямые руки за голову, на выдохе – верните в прежнее положение. (Благодаря этому упражнению ваша грудь станет упругой и подтянутой.)
  • Упражнение для талии выполняется с гимнастической палкой. Для этого положите ее на плечи, возьмитесь за края ее и делайте наклоны, ноги при этом стоят на ширине плеч. (Это упражнение сделает вашу талию значительно стройнее.)
  • Для выполнения следующего упражнения лягте на коврик и возьмитесь руками за что-то неподвижное (например, ножки дивана). На выдохе поднимите над головой согнутые в коленях ноги. Сделайте вдох, опуская ноги. (Мышцы живота подтянутся, а жир уйдет с живота после регулярного выполнения этого упражнения.)
  • Сядьте у дивана, положите под него ноги, согнув в коленях, положите руки на живот, а голову опустите на грудь. Поднимайте туловище на выдохе. (Так укрепляются верхние мышцы живота.)

Комплекс упражнения для женщин дома включает в себя упражнения для проблемных зон, чтобы убрать лишнее и подтянуть то, что потеряло тонус.

Для начала сделайте небольшую разминку: побегайте по комнате или на месте, походите, ускоряя шаг, если у вас есть велотренажер, можете проехать несколько километров.

Приступайте к основной части.

Упражнение для стройных ног

Для этого возьмите в руки гантели и выполняйте приседания, словно пытаетесь сесть на табуретку, которая стоит сзади за вами. Поднимаясь, переносите свой вес на пятки, не отрывая носки от пола.

Упражнения против галифе

Встаньте прямо, поставив широко ноги, выверните носки наружу  на 45 градусов.  В опущенные руки возьмите гантели. Представьте, что  за вами сзади находится стена. Приседайте, стараясь не задевать стену, при этом колени разводите в стороны. Упражнение можно выполнять, стоя у стены. При подъеме вес переносится на внешнюю сторону стопы и пятки.

Упражнение для укрепления ягодиц

Встаньте в выпад, передняя нога согнута под углом 90 градусов, прямая задняя нога отведена назад. Старайтесь опускать колено той ноги, что сзади, не дотрагиваясь до пола. Старайтесь не заваливаться вперед и держать спину.

Упражнение для изящных рук

  • Встаньте, слегка согнув ноги. Возьмите  в руки гантели, прижимая к туловищу локти, разгибайте руки с гантелями, не отрывая локти.
  • Разгибайте одну руку с гантелей вверх и отклоняя руку назад. При этом локоть второй руки неподвижен и прижат к туловищу. Слетите за поясницей и не прогибайте ее.  (То же упражнение повторите для другой руки.)

Упражнение для тонкой талии

Стоя прямо, вытолкните таз при согнутых коленях. Наклонитесь в сторону и потяните правую руку вверх, а левую – вниз за спиной.

Упражнение для плоского живота

Лягте на спину, подтянув к груди колени. Положите ладони на затылок и разведите локти. Отрывайте лопатки на выдохе от пола, следя за напряжением в области ягодиц и копчика. Не отрывайте поясницу от пола.

Для завершения упражнений лягте на пол и потяните все туловище вверх-вниз из всех сил.

Выполнять упражнения можно по десять – пятнадцать раз, но при этом слушать себя, если тяжело, не напрягайтесь, если вы привыкли к этим упражнениям, можете смело увеличить число повторений.

Бывают дни, когда не хватает сил заниматься в полную силу, но не стоит отказываться от упражнений вообще. Выполняйте наклоны в сторону, махи ногами, дыхательные упражнения, крутите обруч, катайтесь на велотренажере, занимайтесь на диске здоровья. Делайте хотя бы маленькие шаги на пути к своему новому образу! Лежание на диване и злоупотребление вредными продуктами в минуты грусти приведет только к появлению лишних килограммов.

У вас все получится, только двигайтесь больше!