Упражнения для похудения живота

Содержание:

Жир на животе является проблемой и для мужчин, и для женщин. Многие, стремясь уменьшить его объемы, качают пресс известным методом – делают подъемы верхней части корпуса в огромном количестве. Но есть несколько других упражнений, которые работают гораздо быстрее и эффективнее.

Важно также понимать, что упражнения без правильного питания не могут быть эффективными — вы только подтянете мышцы живота, но не избавитесь от лишнего веса.

Упражнений на пресс достаточно много. Все они силовые, то есть направлены на укрепление брюшного пресса. Они могут быть поделены на две группы: статические упражнения; динамические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения на пресс не предполагают интенсивных повторов и движений. Их суть – в удержании одной позиции в течение длительного времени.

1. Упражнение «планка» выполняется следующим образом.

Обопритесь на согнутые руки, выпрямите тело. Живот напряжен, а в пояснице не должно быть прогибов. Положение необходимо зафиксировать на 30 секунд – 2 минуты, в зависимости от уровня подготовки.

Планку можно усложнить, если на выдохе приподнимать таз вверх, на вдохе опускать вниз с исходное положение.

Утром можно проводить зарядку. которая поможет в комплексе со всеми упражнениями сбросить лишний вес.

2. Для выполнения боковой планки лягте на бок, обопритесь на локоть, приподнимите тело. Задержитесь в этой позиции на то же время.

Эти упражнение очень быстро подтянет обвисший живот и сделает талию стройнее. Кроме того, с помощью планки можно проработать и верхний плечевой пояс, мышцы спины и груди.

Динамические упражнения в спортзале

Динамические упражнения более популярны. Их можно делать в домашних условиях и в спортивном зале с помощью специального оборудования.

    Для развития рельефного пресса нет ничего лучше подтягивания ног к груди на тренажере. При его выполнении спина должна быть строго прижата к спинке тренажера. На выдохе делается подъем ног – либо согнутых в коленях, либо строго прямых – 10 раз. Подтягивание можно делать и на турнике, но тогда корпус не должен раскачиваться или прогибаться. Второе упражнение – подъемы корпуса на наклонной скамье. Чем больше угол наклона, тем эффективнее будет работать пресс. Необходимо сделать 20 подъемов. Для мышц косого пресса, которые не связаны с прямыми мышцами живота, идеальным решением станут наклоны с весом. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, в одну руку возьмите гантель, вторую заведите за голову. Сделайте наклон строго в сторону так, чтобы гантель как бы скользила по бедру вниз. Повторите не менее 20 раз с каждой стороны. Гантель тяжелее 4 кг использовать не рекомендуется, поскольку растущие мышцы могут просто сгладить линию талии. Роллер для пресса – тренажер, который заставит мышцы испытать максимальную нагрузку. При правильном выполнении упражнения спина не сгибается. Это тяжелое упражнение, которое можно облегчить, если выполнять его с колен. 10 раз будет достаточно.
к оглавлению ^

Динамические упражнения дома

    Первое выполняется так: примите положение упора на прямые руки, ноги и корпус образуют прямую линию. На выдохе в прыжке подтяните ноги и поставьте их справа от руки, затем сделайте прыжок в исходную позицию и прыжок ногами к другой руке. Упражнение задействует мышцы бицепса рук, прямую, косые мышцы пресса, ноги, а также развивает выносливость. Повторяйте упражнение в комфортном темпе в течение 1 минуты. Второе упражнение похоже на первое, только теперь ноги следует подтянуть в прыжке к груди и поставить их между рук. Выполните столько раз, сколько хватит выносливости за 1 минуту, концентрируясь на технике, а не на количестве. Третье упражнение, которое уберет лишнее с боков – скручивания. Лягте на спину, раскиньте руки в сторону, поднимите ноги и согните их в коленях. Затем, не отрывая поясницы от пола, поворачивайте нижнюю часть туловища вправо-влево, чувствуя приятное напряжение в косых мышцах живота и нижней части пресса. Если выполнение его кажется слишком легким, то выпрямите ноги и делайте скручивания, не сгибая их в коленях. Потребуется выполнить 20 скручиваний. Упражнение «велосипед» знакомо почти всем еще со школы. Его суть – в попеременном подтягивании ног к противоположному локтю. Ноги следует опускать как можно ниже к полу, а руки, которые лежат на затылке, не должны тянуть шею. Упражнение довольно динамичное и несложное, поэтому выполните его 50 раз.

Силовые упражнения для пресса без отягощений нужно выполнять 5–6 раз в неделю, а если вы занимаетесь в тренажерном зале, то 3–4 раз будет достаточно.

Добавьте аэробные нагрузки

Но одни силовые упражнения жиры не сожгут – в свои занятия нужно включить тренировки аэробного характера. Классическая аэробика, аэробика-степ, тай-бо, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и кроссовый бег – каждый может выбрать что-то для себя. 40 минут по 2–3 раза в неделю будет достаточно для похудения, причем не рекомендуется, чтобы силовые и кардиотренировки выполнялись в одно и то же время.

Тренировки заставят метаболизм работать в ускоренном режиме, следовательно даже в состоянии покоя организм будет тратить на порядок больше энергии.

Итак, если вы хотите просто подтянуть живот, сделать его плоским, и при этом прыжки и активный фитнес противопоказаны – выполняйте серию статических планок. Если ваша цель – иметь рельефную мускулатуру, то решением будут силовые упражнения на тренажерах или с отягощениями. Тем, кто просто желает похудеть и держать свою форму, домашний фитнес – лучший помощник.

Добавить комментарий Отменить ответ