Эффективные упражнения для бедер женщинам

Стройный силуэт – заветная мечта юных девушек и зрелых женщин. Ради ее воплощения они усердно трудятся в тренажерных залах, испытывают многочисленные диеты и даже отваживаются на пластические операции. Одна из самых распространенных проблем – некрасивые бедра. Причем, причина неудовлетворенности внешним обликом этой части тела далеко не всегда связана с наличием жировых прослоек. Недостаточный тонус мышц или, наоборот, слишком заметные рельефы тоже являются достаточно распространенным явлением.

Чтобы добиться идеальных форм, придется немало потрудиться. Для коррекции контура бедра необходимо, в первую очередь, правильно подобрать программу физических нагрузок. Поэтому многие решительной походкой направляются в ближайший фитнес-клуб. Под чутким руководством профессиональных тренеров добиться желаемого результата намного проще. Однако, и занятия в домашних условиях вполне способны обеспечить необходимый эффект.

Упражнения для бедер в домашних условиях

Первое правило тренировок – грамотный подход. При осуществлении упражнений необходимо следить за реакцией организма. Категорически запрещено использовать чрезмерные нагрузки. Если появляется легкая усталость – хорошо. Существенные болевые ощущения или заметный дискомфорт – весомая причина сбавить интенсивность занятий.

Немаловажный фактор – регулярность. Для поддержания формы достаточно практиковать комплексы упражнений один-два раза в неделю. А вот избавиться от лишних килограмм на бедрах помогут только ежедневные занятия. То же самое касается и наращивания мышечной массы. Периодические тренировки продемонстрируют полную бесполезность.

Чтобы упражнения для бедер в домашних условиях позволили получить желаемый эффект, использовать сложный комплекс движений необязательно. Главное правильно подобрать программу. И тогда вполне реально добиться заветной цели, используя всего несколько упражнений. Причем, комплекс упражнений подбирается в зависимости от поставленной цели. Если необходимо избавиться от жира, следует использовать одни упражнения. Для упругости внешней области бедра – другие, для корректировки внешней поверхности – третьи.

Кроме того, на эффективность тренировки влияет интенсивность занятий. Важно внимательно следить за скоростью упражнений и количеством подходов. Для сжигания жировых отложений необходимо отдавать предпочтение быстрым движениям, для проработки мышечной массы – медленным.

Важные дополнения – разминка и заминка

Чтобы тренировки не спровоцировали серьезную встряску для организма, стоит начинать каждое занятие с разминки. Комплекс несложных движений поможет мышцам подготовиться к значительным нагрузкам. Как результат – заметное снижение риска получить травму или растяжение.

В качестве разминки можно использовать любые несложные движения. Предпочтение стоит отдавать тем, в которых задействованы бедра. Ведь именно эту часть тела вы будете прорабатывать в процессе тренировки.

Отлично подойдут для этих целей такие упражнения:

  • легкий бег на месте;
  • прыжки (можно со скакалкой, а можно и просто на месте);
  • махи ногами (только не слишком интенсивные);
  • медленные выпады вперед (не допуская существенного напряжения мышц).

Перечисленные движения хорошо подойдут и для заминки. Этот этап тренировки – переход от активной деятельности к покою. Поэтому интенсивность выполнения движений тоже должна быть умеренной. Важно обратить внимание на дыхание. Следует следить за скоростью вдохов и выдохов. Профессиональные тренеры рекомендуются в начале и в конце занятий проводить небольшую дыхательную гимнастику.

Упражнения для похудения бедер

Похудение – актуальная тема для большей части современных женщин. Причем, больше всего востребованы именно физические нагрузки. Конечно, без комплексного подхода обеспечить стройность фигуры не получится. Именно поэтому упражнения для похудения бедер должны дополняться:

  • диетой;
  • специальными косметическими процедурами;
  • правильным режимом дня.

Такой подход – залог получения заветного результата в кратчайшие сроки. К слову сказать, для ликвидации жира на поверхности бедер придется немало потрудиться. Достичь желаемого эффекта с помощью банальных махов ногами не получится. Нужен особый подход. Для похудения следует чередовать два типа упражнений:

  • силовые;
  • жиросжигающие.

В качестве комплекса эффективных движений можно использовать такую подборку:

  • выпады на месте;
  • выпады с ходьбой;
  • приседания.

Для того, чтобы получить результат быстрее, необходимо вооружиться специальными утяжелителями. Они представляют собой накладки, которые фиксируются на ноге. С помощью утяжелителей уровень нагрузок увеличивается в разы. Поэтому заветный эффект будет получен в более короткие сроки. Кроме того, использование утяжелителей позволяет сократить количество повторов в каждом подходе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедра – самая уязвимая. Этот факт имеет вполне очевидное объяснение. В течение всего дня внутренняя поверхность бедер практически не напрягается. Мышцы не принимают активного участия при ходьбе. Поэтому упражнения для внутренней стороны бедра необходимо выполнять всем женщинам хотя бы пару раз в неделю. Так, вы сумеете поддержать в тонусе мышечную систему и сохранить соблазнительный силуэт.

Эффектная подборка упражнений для коррекции внешней стороны бедра и поддержания этой части ноги в тонусе:

  • стоя, руки за головой, нога согнута в колене, выполнять приседания;
  • лежа на спине, упереться локтями в поверхность пола, выполнять покачивания согнутыми в коленях ногами;
  • стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед.

Каждое упражнение следует повторить как минимум 20 раз. За одну тренировку следует осуществить два или три подхода.

Упражнения для внешней стороны бедра

Внешняя сторона бедра, как и внутренняя, практически не подвергается нагрузкам в течении дня. Неудивительно, что и эта зона нуждается в дополнительных тренировках для поддержания тонуса. Пренебрегать занятиями не стоит. Ведь отсутствие должного внимания к мышечной системе спровоцирует не только появление ожирения, но и повлечет ослабление связок.

Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения для внешней стороны бедра:

  • стоя, упереться ладонями в поверхность стены, выполнять махи полусогнутой ногой в сторону;
  • стоя на одном колене, поднимать другую ногу вверх, чтобы она располагалась параллельно полу;
  • лежа на боку, осуществлять махи ногой вверх, стараясь тянуть носок по направлению к полу.

Каждое упражнение следует тщательно прорабатывать. Два приема должны включать по 20 повторов. Со временем интенсивность занятий можно увеличить.

Упражнения для упругости бедер

Стать обладательницей красивых упругих бедер тоже несложно. Для корректировки контуров и поддержания тонуса мышечной массы, следует регулярно выполнять простой комплекс движений.

В качестве ориентира можно использовать такие упражнения для упругости бедер:

  • стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, присесть и зафиксировать эту позу на несколько секунд (очень важно соблюдать угол сгиба колен, он должен быть максимально приближен к отметке в девяносто градусов);
  • лежа на спине, осуществлять вращательные движения ногой, поднятой вверх.

В принципе, этих двух упражнений вполне достаточно для достижения упругости поверхности бедер. Каждое из них необходимо выполнять по 10-15 раз в два захода. Для ускорения получения результата, можно воспользоваться утяжелителями.

Упражнения для уменьшения бедер

Уменьшение бедер далеко не всегда означает ликвидацию жировой прослойки. Обхват зависит и от степени развития мышечной массы. Если чрезмерно накачать бедра, их габариты не смогут соответствовать эталону изящества и грации. Поэтому при занятия рекомендуется избегать чрезмерных нагрузок и в меру использовать утяжелители.

Исправить эффект перекачанных бедер, тем не менее, возможно. Для этого стоит использовать методики, призванные развивать так называемую «сухую» мускулатуру. Силовые упражнения тут неприемлемы. Поэтому рекомендуется отдать предпочтение движениям, направленным на растяжку мышц.

Эффективные упражнения для уменьшения бедер:

  • стоя на четвереньках, медленно поднимать ногу вверх;
  • выпады вперед на полусогнутых ногах.

Каждое движение обязательно должно осуществляться без особых усилий. За три подхода требуется выполнить по 20-30 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Кроме внешней и внутренней поверхностей бедер, необходимо тренировать и заднюю сторону ноги. Ведь она тоже не может похвастаться достаточным уровнем ежедневных нагрузок. Тренировки очень важны. Причем, рекомендуется использовать специальные программы, движения в которых способствуют развитию мышечной системы по всей задней поверхности ноги.

Комплексы упражнений, которые используются для этих целей, подарят отличные контуры не только бедрам, но и ягодицам. Выполняя движения, следует хорошо напрягать мышцы. Это очень важно. В результате правильных тренировок можно подкорректировать фигуру и избавиться от некрасивых жировых отложений. А, чтобы результат был достигнут еще быстрее, специалисты рекомендуют использовать утяжелители.

Для ягодиц и бедер великолепно подходят такие упражнения:

  • стоя, ноги на ширине плеч, выполнять приседания, стараясь держать спину и вытянутые вперед руки максимально прямо;
  • стоя, руки на поясе, делать медленные выпады, стараясь максимально приблизить колено активной ноги к поверхности пола

Каждое упражнение требуется повторить по 20 раз. Подходов за одну тренировку может быть как два, так и три, и даже четыре. Важно следить за скоростью. Все движения необходимо осуществлять медленно, пытаясь максимально напрячь мышцы. Однако, если подобные усилия вызывают дискомфорт, на первых порах можно ограничиться несерьезными физическими нагрузками. После ряда занятий напрячь мышцы соответствующим образом будет совершенно несложно.

Подарить бедрам соблазнительную привлекательность и привести в порядок мышечную систему несложно. Выполняйте предложенные упражнения регулярно и правильно. Пройдет немного времени, и вы получите потрясающий результат. Для повышения эффективности упражнений для бедер можно использовать специальные косметические средства – разогревающие кремы и гели. А грамотным завершением приятной тренировки станет расслабляющий массаж. Не ленитесь! И вы станете счастливыми обладательницами роскошных форм!