Комплекс упражнений бодифлекс: дыхание, специфика, противопоказания

Программа бодифлекс, представляющая собой упражнения для похудения, была придумана американкой Грир Чайлдерс. Это один из вариантов утренней гимнастики, в которой физнагрузка сочетается с определенным типом дыхания. Бодифлекс предназначен в основном для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, и может сочетаться с абсолютно любой системой питания.

Принцип работы бодифлекса

Бодифлекс позволяет избавиться от лишних килограммов очень быстро. Достигается такой результат за счет глубокого дыхания диафрагмой, сопровождающего все упражнения. Таким образом, во время тренировки кислород активнее поступает в кровь, а статические упражнения прорабатывают мышцы проблемной зоны. Кровь поставляет кислород к месту наибольшего напряжения мышц, жиры расщепляются, а мышечная ткань – тонизируется. Фактически жир превращается в топливо, которое сжигается в процессе горения (расщепления жиров).

Доказано, что за час занятий фитнесом мы расходуем от двухсот пятидесяти до четырехсот килокалорий, за час же бодифлекс-тренировки можно сжечь 3500 килокалорий.  Соответственно, во втором случае вес уходит намного быстрее.

Сама программа состоит из 12 упражнений, выполнять которые необходимо ежедневно до завтрака. Автор рекомендует делать комплекс упражнений на пустой желудок. В крайнем случае можно выпить после пробуждения стакан жидкости (фреш, чай, вода). Времени на утреннюю гимнастику тратится не более 15 минут.

В целом, все упражнения сказываются на здоровье позитивно, регулярное их выполнение укрепляет мышцы бедер, улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, сухожилий и связок. Особенно ценно в бодифлексе то, что программа очень проста и не отнимает много времени.

Чтобы повысить эффективность программы, можно выполнять ее дважды в день – утром и вечером. Но в любом случае, как минимум за два часа до занятия, есть ничего нельзя.

Дыхание

Для успешного похудения важно запомнить технику дыхания:

  • выдох,
  • глубокий вдох,
  • максимально сильный выдох,
  • и в завершение — задержка дыхания.

На данном этапе нужно опустить голову, втянуть живот и сразу же принять необходимую позу. При этом дыхание задерживается на 8-10 счетов.

Для кого бодифлекс неэффективен?

Система бодифлекс, включающая в себя упражнения для живота, помогает отнюдь не всем. К примеру, если вы интенсивно занимаетесь спортом, то она не сработает. В сочетании с приемом некоторых лекарств эффект от бодифлекса может существенно снизиться.  К таким препаратам относятся гормональные и противозачаточные таблетки, а также некоторые антидепрессанты. Иногда метод может не подействовать, если упражнения выполняются через силу, с неохотой.

Не принесут ожидаемого результата упражнения, выполняемые нерегулярно. Ежедневное повторение всего комплекса – главное условие похудения.

Совершенно не подходит данная методика тем, кто хочет похудеть очень-очень сильно, обладая изначально небольшой массой тела. Бодифлекс поддерживает уровень веса на среднем уровне, не давая ему опускаться ниже нормы, обусловленной индивидуальными особенностями конституции.

«Лев»

Это первое упражнение комплекса, тренирующее и тело, и шею, и лицо.

Необходимо поставить ноги так, чтобы между ними было сантиметров 30-35, руки разместить ладонями на ногах (ровно на два с половиной сантиметра выше коленей), сделать дыхательное упражнение и занять основную позу.

Губы собираются в кружок. Глаза очень широко открываются и поднимаются вверх. При этом губы опускаются вниз, а язык высовывается как можно сильнее. Держится такая поза восемь счетов и повторяется пять раз.

«Уродливая гримаса»

Это достаточно сложное упражнение, поэтому первые несколько раз придется немного потренироваться и выполнить его без дыхательной части. Когда поза будет отработана – можно совместить ее с правильным дыханием.

Становимся прямо, нижние зубы заводим за передние (как при неправильном прикусе), выпячиваем вперед губы и вытягиваем шею насколько возможно. Затем поднимаем голову и представляем себе, что нам нужно поцеловать потолок (тянемся вверх).

Стоим прямо, руки отводим назад и поднимаем подбородок к потолку. Подошвами полностью касаемся пола. Выдерживается такое положение восемь счетов и делается пять раз.

Если самостоятельно «уродливую гримасу» из системы бодифлекс воссоздать слишком сложно, можно воспользоваться упражнениями в картинках, которые помогут правильно понять и повторить эту позу.

«Боковая растяжка»

Такое упражнение системы бодифлекс предназначено для формирования красивой талии.

Занимаем начальное положение для дыхания (ноги ставим на ширину плеч, сгибаем их в коленях, ладони кладем выше коленей на 2,5 см, ягодицы располагаем так, словно хотим сесть, голову держим прямо), повторяем дыхательное упражнение и занимаем основную позу.

Размещаем левую руку так, чтобы локоть пришелся на левое колено (которое согнуто). Правую ногу начинаем выводить в сторону, оттянув при этом носок, но не отрывая ступней от пола. Точка опоры должна прийтись на левое колено. После этого приподнимаем правую руку, проносим ее над ухом, над головой и тянем пока не почувствуем, как натягиваются мышцы на боку — от талии и вплоть до подмышки. Необходимо, чтобы рука в это время была прямой и располагалась близко к голове.

Держим позу 8 счетов, переводим дыхание. Делаем упражнение и влево, и вправо по три раза.

«Вытягивание ноги назад»

Бодифлекс для ног не только глубоко прорабатывает определенные мышцы, но и способствует повышению общей гибкости.

Опускаемся на пол, делая упор на колени и локти, а затем только на локти. Вытягиваем ногу позади себя, колено не сгибаем, пальцы ноги направляем вниз и упираемся ими в пол. Вес должен прийтись на руки и локти. Голову поднимаем, глаза смотрят прямо. Правильно дышим, втягиваем на выдохе живот (это одновременнио и упражнение для талии) и занимаем исходную позу.

Тянем вверх прямую и заведенную назад ногу максимально высоко, носок вытягивая на себя. При этом приводим в напряжение мышцы ягодиц и соединяем их. Задерживаем и позу, и дыхание, сжимаем и разжимаем ягодицы. Выполняем упражнение на 8 счетов. Нужно каждой ногой повторить по три раза.

«Сейко»

Руки и колени – основная опора. Отводим правую ногу (прямую) в сторону, располагая ее относительно тела под прямым углом. Ступня должна лежать на полу. Правильно дышим, живот втягиваем и занимаем начальную позицию.

Вверх тянем вытянутую ногу, пока она не образует параллель с полом. Затем тянем ее вперед, направляя к голове. При этом нога должна быть прямой, носок в данном упражнении может быть как оттянут, так и согнут, — большого значения это не имеет. Задерживаемся на 8 счетов. Делается упражнение на каждую сторону по три раза.

«Алмаз»

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, замыкаем руки в круг, локти поднимаем высоко, пальцы вытягиваем и смыкаем. Немного округляем спину, чтобы можно было удержать локти сверху, однако руки располагаем так, чтобы они соприкасались пальцами, а не ладонями. Правильно дышим, живот втягиваем и занимаем основное положение.

С максимальной силой соединяем пальцы, пока не почувствуется мышечное напряжение запястий, рук и груди. Удерживаем такую позу 8 счетов. Делается упражнение три раза.

«Шлюпка»

Садимся на пол, раскидываем ноги как можно более широко в стороны. Тянем к себе носки, не отрывая пяток от земли, и направляем их в стороны, чтобы растянулась внутренняя поверхность бедра. Сзади себя опираемся ладонями о пол. Держимся на прямых руках.

Перемещаем руки вперед, наклоняемся в области талии и ставим на пол перед собой руки. Тянемся вперед, пальцы от пола не отрываем, склоняемся очень низко, пока на внутренней стороне бедра не почувствуется сильное натяжение. Задерживаемся на 8 счетов. Выдыхаем, ставим руки позади себя и повторяем упражнение снова. Делаем не менее трех раз.

«Кренделек»

Садимся, ноги скрещиваем так, чтобы левое колено было над правым. Максимально прямо держим ногу ниже колена. За спину отводим левую руку, правой же — берем свое левое колено. Правильно дышим, живот втягиваем и занимаем основное положение.

Переносим вес на левую руку. В это время правой тянем левое колено вверх и вплотную к себе, туловище сгибаем в талии налево, пока не появится возможность смотреть назад. Когда почувствуется растяжение мышц наружной поверхности талии и бедра, нужно остановиться и пробыть в этой позе десять счетов. На каждую сторону повторяется упражнение по три раза.

«Растяжка подколенных сухожилий»

Укладываемся на спину, перпендикулярно полу поднимаем ноги. К себе подтягиваем носки (ступни — плоские). Тянемся к ногам до напряжения в талии и руками беремся за икры (их верхнюю часть). Локти при этом не опускаем. Правильно дышим, не отрывая спины и головы от коврика, втягиваем живот.

Сохраняем ноги прямыми и ведем их не сгибая к голове. Ягодицы при этом не должны отрываться от коврика, чтобы коленные сухожилия растянулись. Задерживаемся так 8 счетов. Выполняется упражнение три раза.

«Брюшной пресс»

Ложимся на спину, выпрямляем ноги, а затем поднимаем их так, чтобы колени согнулись, а ступни остались на полу на расстоянии примерно 30-35см. друг от друга. Тянемся руками вверх, голову же от пола не отрываем. Правильно дышим, не отрывая спины и головы от коврика, втягиваем живот, занимаем основное положение.

Выпрямляем руки, вытягиваем их вверх, поднимая одновременно плечи и приподнимаясь с пола. Голову при этом откидываем назад, смотрим на воображаемую точку позади себя. Стараемся оторваться от пола как можно сильнее и поднять плечи и грудь. Теперь опускаемся на пол – очень медленно — спину, после — плечи и голову. Сразу же, как только коснулась пола голова, начинаем подниматься снова, оставляем ее откинутой назад, руки поднимаем вверх, затем подтягиваемся вверх и задерживаем это положение на 8-10 счетов. Выполняется упражнение три раза.

«Ножницы»

Система бодифлекс предлагает не слишком сложные основные упражнения для ног. Относятся к ним и известные всем «ножницы», только в несколько усовершенствованном варианте.

Ложимся на коврик, вытягиваем и смыкаем ноги. Руки кладем под ягодицы ладонями вниз. Голову держим на полу, поясницу не поднимаем, — это предупредит возникновение возможных неприятностей со спиной. Правильно дышим, не отрывая спины и головы от пола, втягиваем живот (сантиметры на талии уменьшаются!), занимаем основное положение.

Поднимаем ноги, соединенные вместе, на восемь-девять сантиметров над полом. Делаем максимально широкие махи так, чтобы одна из ног проходила под или над другой. Носки должны оставаться вытянутыми. Держим 8-10 счетов, выдыхаем, повторяем упражнение три раза.

«Кошка»

Стоим на коленях и ладонях, руки и спину выпрямляем, голову держим вверху, смотрим прямо. Правильно дышим, не отрывая спины и головы от пола, втягиваем живот, занимаем основную позу.

Голову наклоняем, спину – выгибаем и поднимаем ее как можно выше (как у рассерженной кошки). Напрягаемся в талии. Задерживаем такую позицию 8-10 счетов. Выдыхаем и расслабляем спину. Выполняется упражнение три раза.

Противопоказания

Комплекс упражнений бодифлекс нельзя выполнять при:

  • гипертонии,
  • грыже,
  • сердечной недостаточности,
  • аритмии,
  • высокой степени близорукости,
  • на любом сроке беременности,
  • в период обострения хронических заболеваний.

Кроме того, необходимо учитывать, что данный метод похудения основан на задержках дыхания, поэтому подойти он может далеко не всем.  Ежедневные занятия бодифлексом ускоряют кровообращение и насыщают ткани кислородом. Это сжигает жир, но повышает артериальное давление и дает тем самым на сердце большую нагрузку.

Соответственно, появление таких симптомов как сильные головные боли, кровь из носа, нарушения сердечной деятельности и сна, — сразу же должны привлечь к себе внимание. В таком случае следует обязательно проконсультироваться с врачом или с дипломированным инструктором по бодифлексу. А вот небольшое головокружение, часто появляющееся в начале занятий, пройдет со временем. Но при его возникновении тренировку нужно сразу же остановить.