Упражнения для похудения рук женщинам и мужчинам

Если вам необходимо похудеть в области рук это не значит что надо делать упражнения на тренировках только воздействующие на мышцы рук. Главный принцип похудения с помощью физических упражнений – это увеличить расходы энергии организмом и создать такие условия, чтобы в организм с пищей поступало меньше энергии, а тратилось в повседневной жизни и на тренировках больше энергии, чем поступило извне. Тогда организм будет вынужден использовать запасы жира как резервный источник энергии – всё это будет приводить к коррекции фигуры и в частности сбросу веса в области рук и плечей.

Прежде чем начать регулярные тренировки с упражнения для похудения рук как женщинам так и мужчинам, запомним основные правила, выполнение которых ускорит сжигание жира и облегчит путь к оптимальной фигуре.

Правила проведения тренировок

1. Как мы уже обращали внимание, человек будет худеть, только при условии если с пищей поступает меньше энергии, чем расходуется организмом. Уменьшить поступления энергии с пищей можно используя щадящую диету, то есть, отказавшись от заведомо калорийных и не очень полезных продуктов. Например: хлебобулочные изделия особенно из белой муки, сладости промышленного производства (конфеты, молочный шоколад и так далее), сладкие газированные напитки, сильно солёная и острая пища, калорийные продукты питания и так далее. Такое ограничение в еде ускорит сброс веса.

2. Выполняйте в неделю 3 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут. Во время всей тренировки должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение.

3. Результат от упражнений для похудения рук будет зависеть от многих факторов и его стоит ожидать как минимум через 1 месяц регулярных занятий.

4. Тренироваться надо без фанатизма, следите за тем, чтобы не наступила перетренированность, то есть, чтобы усталость не накапливалась в мышцах. Мышцы должны успевать восстанавливаться в перерывах между тренировками.

Упражнений воздействующих на мышцы плечевого пояса и рук огромное количество, чтобы было их легче подбирать самостоятельно, надо запомнить какие мышцы участвуют в движении рук и плечей.

Строение мышц плечевого пояса и верхних конечностей

В плечевом суставе движения осуществляются вокруг трёх взаимно перпендикулярных осей с наибольшей амплитудой. Это самый подвижный сустав, в котором происходит отведение руки в сторону, поднимание её вперёд, вращение вокруг собственной оси и круговое вращение. Эти движения преимущественно обеспечиваются мышцами плечевого пояса, в том числе дельтовидной, большой и малой круглой и подлопаточной мышцами. Из мышц плеча двуглавая расположена на передней поверхности плечевой кости и при сокращение сгибает руку в плечевом и локтевом суставах. Трёхглавая мышца находится на задней поверхности плечевой кости и разгибает руку в обоих суставах. Мышцы предплечья имеют короткое тело и длинное сухожилие. Они сгибают и разгибают предплечье, кисть и пальцы, а также поворачивают предплечье и кисть вокруг оси руки. Мышцы кисти разводят и сводят пальцы, сгибают и разгибают фаланги пальцев, противопоставляют большой палец остальным.

Техника выполнения упражнения для похудения рук женщинам и мужчинам

1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол, туловище параллельно полу, а голени лежат на полу. На счёт «раз» сделайте вдох, согните руки в локтях, локти разводим в стороны, на счёт «два – четыре» медленно выпрямляем руки. Сделать 3 – 5 подходов с 10 – 30 повторениями.

2. Встаньте перед стулом и упритесь руками в сиденье. Выполнять отжимание от стула сгибая руки в локтях, локти отводим в стороны. Выполнить 3 – 5 подходов с 10 – 30 повторениями.

3. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага и упритесь в неё ладонями на уровне плеч. Сгибая руки в локтях, делайте отжимание от стены, при этом поочерёдно отводите назад, то одну, то другую ногу. Выполнить 3 – 5 подходов с 10 – 30 повторениями.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Отведите руки за спину и сожмите пальцы в кулак. Поднимая голову, отводите прямые руки как можно дальше за спину, при этом сводя лопатки и чувствуя напряжение в этом области. Выполнить 3 – 5 подходов с 10 – 30 повторениями.

5. Возьмите в руку палку и вытяните руки на уровне плеч. Делайте приседания, не сгибая руки в локтях. Выполнить 3 – 5 подходов с 10 – 20 повторениями.

6. Встаньте на колени, туловище вертикально, руки поднимите вверх и выпрямите их, пальцы сожмите в кулак. Делайте медленные, пружинистые движения руками назад, прогибая немного туловище вперёд в пояснице. Сделать 3 – 5 подходов с 10 – 20 повторениями.

7. Сядьте на стул, в руки возьмите палку и поднимите руки над головой. Делайте наклоны туловища влево и вправо, не сгибая туловище вперёд. Выполнить 3 – 5 подходов с 10 – 20 повторениями.

8. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, плечи расправьте, локти прижмите к туловищу. Согните в локте сначала правую руку, поднимая гантель к плечу, а потом, разгибая правую руку, сгибайте левую. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками по 1,5 литра наполненными водой. Выполнить 3 – 5 подходов с 10 – 15 повторениями.

Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы рук и способствуют сжиганию жира в этой области человеческого тела.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения для похудения рук женщинам и мужчинам, которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Дополнительные статьи с полезной информацией
Упражнения активизирующие жировой обмен в области спины

Когда сброшена основная масса лишнего веса остаются "проблемные участки", над которыми приходиться более усердно трудиться. Если данным "проблемным участком" является спина, то помогут предложенные упражнения. Читать далее.