Делаем упражнения и худеем

Причина появления жировых складок довольно проста: это большое количество высококалорийной пищи и низкий расход энергии. Съеденные кусочки откладываются про запас и заставляют вас втягивать в себя живот каждый раз, когда вы смотрите на себя в зеркало.

Но ситуация может быть и противоположной, допустим, вы изрядно похудели, но вместе с исчезнувшими килограммами вы получили обвисшую кожу и дряблые мышцы. Путь к стройной фигуре лежит исключительно через правильно сбалансированный рацион и физические упражнения, и вопрос как можно похудеть будет решен.

Какие упражнения для похудения следует выбрать?

Плюсы и минусы различных видов тренировок

Высокоинтенсивная физическая нагрузка, например  бегать чтобы похудеть. танцы, степ-аэробика, прыгание через скакалку, жир в этом случае сжигается спустя 20-25 минут от начала занятий. Но вместе с жировыми запасами происходит и сжигание мышечной ткани.

С такими тренировками следует быть острожными тем, кто следует диете для похудения. После интенсивных занятий у вас может появиться желание съесть лишний кусочек, мол, ничего страшного не случится, в следующий раз я позанимаюсь подольше.

Физические тренировки средней интенсивности, они позволяют сжигать от 300 до 500 килокалорий в час и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии. Сюда можно отнести занятия на беговой дорожке в умеренном темпе, езду на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер.

Сжигание жира начинается через 3 часа от начала тренировки, не у всех хватает терпения и времени проводить столько времени в спортивном зале. Однотипные движения могут быстро наскучить, и удовольствия от занятий вы не получите.

Силовые тренировки.  С их помощью вы сможете сжечь жировые запасы, получить подтянутый внешний вид, рельефные мышцы, однако сбросить килограммы не всем удается. Место жировой ткани со временем начинает занимать мышечная масса.

Некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют сочетать тренировки высокой степени интенсивности с умеренной нагрузкой. Например, чередовать одну минуту быстрого бега и минуту ходьбы в умеренном темпе. При таком подходе сжигание жировых запасов происходит более эффективно, чем при продолжительном монотонном занятии. В качестве источника энергии расходуются жиры и углеводы.

Следует знать, что любые физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов в организме, следовательно, помогают похудению.

Формируем тонкую талию

Упражнение №1

Лягте на пол, руки соедините в замок на затылке, носки ног потяните на себя. Поднимайте верхнюю часть тела, не отрывая от пола лопатки – выдох.  На вдохе вернитесь в прежнее положение. Сделайте 25 повторов.

Упражнение №2

Примите исходную позицию — лягте на пол, колени должны быть подтянуты к груди. На вдохе опустите колени справа от корпуса, на выдохе вернитесь в первоначальную позицию.  Делать 25 раз в правую сторону, затем 25 раз — в левую сторону. Необходимо следить за тем, чтобы локти не отрывались от пола, это позволяет задействовать косые мышцы живота, а не сгибатели шеи.

Упражнение №3

Лечь на спину, колени необходимо согнуть и разместить их справа от туловища. Пятки подтянуть к ягодицам. Поднимаем корпус и опускаем. Количество повторений — по 25 раз в каждую из сторон, это упражнение направлено на укрепление косых мышц живота.

Упражнение №4

Лечь на правый бок, ноги следует согнуть в коленях, левую ногу поднимите над туловищем так, чтобы получился угол в 45 градусов. Правый локоть находится на полу, левый направлен вверх. Тянуться левым локтем к левому колену – вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить по 25 раз на правом и левом боку. Важное условие: колени, плечи и бедра должны быть расположены на одной линии, не следует отклоняться корпусом вперед. Только так вы сможете убрать жировые подушки с боков.

Упражнение №5

Исходная позиция –  лежа на спине, поднимите  ноги  под прямым углом, пятки смотрят на себя. Руки следует разместить под ягодицами. На вдохе опускаем ноги справа от туловища, на выдохе принимаем исходную позицию. Делать упражнение следует в быстром темпе, оно помогает получить плоский живот. Повторить по 25 раз вправо и влево.

Упражнение №6

Лечь на живот, руки согнуть в локтях, кисти рук должны быть направлены вперед. Поднимаем корпус, опираясь на руки – вдох. Вернулись в исходную позицию – выдох. Повторить 25 раз.

Затем выполнять упражнение еще 25 раз, только во время подъема корпуса голову поворачивать вправо и влево. Упражнение растягивает мышцы живота.

Упражнение №7

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и подтянуть их к корпусу. Руки завести за голову. На вдохе постарайтесь сделать так, чтобы локти попадали между коленей. Выполнять в быстром темпе, сжигание жира на животе тогда будет более интенсивным. Повторить 25 раз.

Комплекс позволяет избавиться от жира на животе и боках, упражнения задействуют также и мышцы спины. Именно из-за слабости последних многие не могут добиться желаемых результатов. Делайте комплекс каждый день, оставляя один день для отдыха, или выполняйте упражнения через день.

Упражнения для области бедер

Чтобы уменьшить окружность бедер. недостаточно выполнять только махи ногами, как это советуют многие глянцевые издания. Здесь необходим комплексный подход, в котором будут задействованы также  мышцы живота, поясницы  и ягодиц. Через месяц регулярных тренировок вы сможете оценить результат. Выполняйте комплекс через день, чередуя предложенные упражнения с кардионагрузкой.

Прыжки. Встаньте прямо, подтяните и слегка напрягите живот, руки разместите над головой, ноги должны быть расположены немного шире плеч. Мягко подпрыгивайте, стараясь не ударяться пятками о пол. В этом упражнение важна не высота самих прыжков, а то, как собрано тело во время упражнения. Приземляться старайтесь мягко, опускаясь на пальцы ног. Сделать 10 таких прыжков, затем отдохнуть 30 секунд и повторить цикл 5 раз.

Плавание на полу. Лягте на живот, втяните живот, поднимите слегка ноги и напрягите ягодицы. Оторвите корпус тела от пола на 30-60 секунд,  выполняя одновременно  движения руками, как при плавании. Отдых – 30 секунд, упражнение повторить 4 раза.

Поза стола. Для его выполнения сядьте на пол, руки положите под ягодицы. Опираясь на руки, приподнимите корпус и втяните живот. Зафиксируйте положение тела на 30 секунд, после чего отдохните и повторите подъемы 5 раз. Затем сделайте еще 30 таких подъемов туловища, но без фиксации в позе стола.

Подтягивание колена к груди. Исходное положение – поза йогов «собака мордой вниз». Ягодицы смотрят вверх, голова направлена к полу, задняя поверхность бедер растянута. Постойте в этой позиции 30 секунд, после этого подтяните колено к груди. Следующий этап – нога от груди двигается назад, пяткой тянитесь вверх. Выполните 10-20 указанных движений каждой ногой, после небольшого перерыва повторите упражнение сначала.

Ласточка с подъемом руки. Примите позу «ласточка», оставайтесь в этой позиции полминуты. Затем заведите руку, расположенную со стороны поднятой ноги назад, скручивая при этом туловище. Верните руку в исходное положение. Сделать 20-30 повторов с каждой стороны, затем следует небольшой перерыв и еще один-два цикла упражнений.

Простые упражнения

Прыжки со скакалкой — наиболее доступный способ снизить вес, сделать ножки стройными, избавиться от целлюлита. Всего за 15 минут занятий в домашних условиях  помогают потратить порядка 200 калорий. По своей эффективности упражнения со скакалкой сравнимы с кардионагрузкой, они также помогают формированию красивой осанки, устраняют застойные явления в ногах и способствуют профилактике варикозного расширения вен. Если необходимо похудеть в бедрах, упражнениям со скакалкой просто нет равных.

Кстати, существует и официальное название прыжкам со скакалкой – это скиппинг, в последнее время его активно пропагандируют в фитнес-центрах как новое направление. Прежде чем начинать заниматься дома или на свежем воздухе, необходимо правильно подобрать длину скакалки. Для этого наступите на шнур и потяните вперед ручки «прыгалки».  Если длина шнура вам подходит, ручки скакалки будут находиться на уровне груди.

Упражнения для скиппинга

Прыжки вперед. Во время каждого прыжка выдвигайте ногу вперед, как будто вы делаете выпад. На следующем прыжке меняете ногу.

Скрещивание ног. Во время прыжка скрещивайте ноги крест-накрест и возвращайте их в исходную позицию. Ноги следует держать на ширине плеч.

Двойной прыжок. Во время выполнения упражнения делайте не один большой прыжок, а два невысоких подпрыгивания.

Корпус тела во время выполнения прыжков должен быть зафиксирован в одном положении, а все движения выполняются с помощью ног и рук. Начинайте занятие с низкого темпа и постепенно ускоряйте выполнение упражнения.

Обруч для похудения

Обруч, известный  еще как хула-хуп. изобретен простейших тренажер тела был в Америке в 1957 году. За первый год после начала его массового выпуска было приобретено 100 миллионов экземпляров. Крутить обруч можно на всех частях тела, но тем, кто желает уменьшить параметры своей фигуры, это следует делать на бедрах и талии. Начинать тренировки следует с 5-10 минутных занятий, затем переходить к более продолжительным нагрузкам – до 20 или даже 30 минут в день.

Врачи советуют крутить обруч по часовой стрелке. Во время тренировки необходимо напрячь мышцы живота, и держать их в таком состоянии до окончания занятий. Ноги следует поставить на ширину плеч в том случае, если обруч находится на бедрах. Когда вы вращаете на талии хула-хуп, держите ноги вместе.

Хочется сразу предупредить, что интенсивного снижения веса не произойдет, без диеты вы сможете похудеть на полкило за месяц. Однако за этот период окружность вашей талии может уменьшиться на 1 сантиметр, а также улучшится состояние кожного покрова и мышечный тонус. Для начала занятий подойдет обычный металлический обруч. Когда вы приобретете крепкий мышечный корсет, можно переходить к занятиям с утяжеленным обручем.

Комплекс упражнений для похудения

Коррекция проблемных зон

Редко можно встретить человека, который полностью удовлетворен своей внешностью. Кому-то не нравится выпирающий животик, другие огорчены широкими бедрами, многим доставляют беспокойство жировые подушки на боках. Вашему вниманию предлагаются упражнения, которые позволяют проработать все проблемные зоны тела, привести в тонус мышцы, подтянуть фигуру.

1. Укрепляем ягодицы и заднюю часть бедер. Лечь на спину, колени согнуть и подтянуть к себе, руки должны располагаться вдоль тела. Отрываем от пола ягодицы,  при этом напрягая мышцы. Сделать 3 цикла по 15 повторов. Пятки должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров от ягодиц, чтобы при поднятии тела ноги образовали прямой угол.

2. Моделируем руки. Лягте на пол, в вытянутые руки возьмите гантели, держите их перед грудью. На вдохе необходимо локти согнуть, и опустить руки к линии роста волос. Сделать 15 раз, 2 цикла. Плечи должны быть зафиксированы, движения выполняются только в локтях.

3. Для внутренней поверхности бедер. Ноги поднимите под прямым углом вверх, исходная позиция – лежа на спине, ладони находятся под ягодицами. Вдох — ноги разводите в стороны,  выдох — возвращайтесь в исходную позицию. Сделать 3 цикла по 15 повторений.

4. Формируем красивую осанку. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, руки расположить на пояснице. На вдохе отрываем корпус от пола, на выдохе возвращаемся в прежнее положение. 2 цикла по 12 повторений. При выполнении упражнения не следует стремиться к высокой амплитуде, достаточно немного оторвать от пола плечи.

5. Для верхнего пресса. Примите исходную позицию:  лежа на полу с согнутыми коленями. На вдохе приподнимите плечи, постарайтесь дотянуться ладонями до коленей. Для удобства в рук можно взять мяч. Выдох – исходное положение. 3 цикла по 15 повторений.

6. Для нижнего пресса. Лягте на пол, под ягодицы подложите руки. Отрываем от пола нижнюю часть спины и таз  — выдох, поясница при этом должна быть прижата к полу. На вдохе поставьте ноги на пол. Это упражнение следует выполнять плавно, без рывков. Не нужно сильно отрывать корпус, все движение должны выполняться мышечным усилием. Сделать 3 цикла по 15 повторений.

Вот мы и разобрали несколько полезных упражнений для похудения, эти упражнения конечно не панацея для похудения, но, тем не менее, они подойдут для многих людей, которые хотят похудеть.

И напоследок я хочу предложить посмотреть видеоролик о том, почему нужно делать упражнения не сразу все и много, а понемногу, но постоянно, в течение хотя бы полугода.

Наверняка вам будет очень интересно узнать — как похудеть с помощью имбиря .