Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя упражнения в соответствии с изложенной методикой и соблюдая рекомендации по питанию, Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данный комплекс упражнений обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм (обмен веществ) и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время.

Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 3-4 месяца, после чего следует сделать 2-х недельный перерыв и приступить к следующему циклу.

Летний отдых

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Первый цикл: ставим технику упражнений

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с грифом от штанги (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге и добавлять диски, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл

Следующий цикл следует начинать с весов на 30-40% меньше достигнутых в предыдущем. Таким образом, первый месяц цикла будет разминочным. За это время Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутым за предыдущий цикл, а организм приспособится к режиму тренировок и прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок.

Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в это время и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир.

Продолжительность и структура тренировки

Тренировки должны быть короткими и не очень частыми: 3 раза в неделю по 40-50 мин будет вполне достаточно.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не рекомндуется использовать в разминке упражнения на растяжку мышц - это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения (схема)

1 день

Приседания* (широкая постановка ног) (5х40)

Прямые скручивания (2х30)

Приседания (средняя постановка ног) (3х40)

Становая тяга (1х40)

Повороты ногами (3х20)

Приседания (широкая постановка ног) (2х40)

Тяга в наклоне (2х30)

Прямые скручивания (1х40)

Повороты ногами (2х20)

Жим лежа узким хватом (3х30)

Становая тяга (2x40)

Подъемы на носки (2х40)

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом – упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Принцип построения программы

Несмотря на кажущуюся с первого взгляда сложность и запутанность представленной схемы тренировок, она проста. В неделю проходит 3 тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К примеру, понедельник – 1 день, среда – 2 день, пятница – 3 день.

В каждый день есть свое основное упражнение, которое выполняется в 2 сериях. Для дня 1 это приседания, для дня 2 – становая тяга, для дня 3 – жим лежа. В начале первой серии следует сделать 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Остальные БФУ этого дня выполняются в одной серии и без разминки. Перерывы между подходами во всех БФУ не должны быть больше минуты.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Особое внимание: мышцам живота!

Будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, каждый тренировочный день включает в себя 3 серии таких упражнений (в начале, в середине и в конце тренировки). Первые 2 серии состоят из 2 упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет работать нижние отделы живота. Эти упражнения следует выполнять с минимальным перерывов – 15-20 секунд, не более. Последняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сможете сделать упражнение с требуемой амплитудой.

Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса

Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не стоит уменьшать число повторений в данных упражнениях ниже 20, в соответствии с этим нужно правильно выбирать рабочий вес штанги, а также держать частоту своего пульса в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин.

Вообще, частота пульса – это самый объективный показатель с точки зрения оценки Вашей растущей тренированности. Пример: Вам 30 лет. Значит, пульсовая зона тренировок для Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 ударов в минуту. Это значит, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, чтобы частота Вашего пульса укладывалась в эти рамки. В противном случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 ударов, то нагрузка недостаточная и надо увеличить либо вес, либо количество повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более ударов в минуту) выше верхней границы (142 удара), нагрузка избыточная и следует уменьшить либо количество повторений, либо рабочий вес штанги.

Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.

Частота пульса – критерий тренированности

Если Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном количестве повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сможете легко прибавлять на штанге новые 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в каждом подходе, при этом пульс будет колебаться в допустимой зоне. Скорее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К примеру, Вы сделали 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в каждом, пульс при этом ни разу не перескочил верхнюю границу. На следующей тренировке Вы добавляете вес штанги, делаете первый подход, заметно тяжелее, чем раньше, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все следующие подходы следует сделать с меньшим количеством повторений. К примеру, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сможете сделать 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше прежнего, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет означать повышение тренированности организма в целом.

Как увеличивать нагрузку в упражнениях на пресс

В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из 3 подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день.

Ведите дневник тренировок

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла.

Желаем успеха в тренировках!

Теги: комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения .

Адрес статьи в интернете: комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения.