Самые эффективные упражнения для похудения

Для обретения красивого, стройного и подтянутого тела важным атрибутом комплекса мероприятий должны стать самые эффективные упражнения для похудения. Тренировки должны содержать как силовые, так и кардионагрузки.

Правила проведения эффективного комплекса для похудения дома

Занятия в первую очередь должны быть регулярными. Посудите сами: полноценный обед намного полезнее и больше насыщает, нежели съеденный впопыхах бутерброд? Это же можно сказать о тренировках: пользы будет больше от полноценного часового занятия, нежели от самых эффективных упражнений для похудения, вставленных в рекламу между сериалами. Помимо этого, если вы раз в неделю выделили время, чтобы помахать ногами, то не удивляйтесь, что ждать результат вам придется очень долго. Тренироваться следует четыре раза в неделю, не менее.

Необходимо обратить внимание на питание. Тренировки не следует проводить на голодный желудок, иначе организм будет расходовать энергию за счет мышц. На полный желудок также не стоит браться за самые эффективные упражнения для похудения, иначе обед будет проситься обратно. Самый оптимальный вариант – трапеза за два часа до тренировки.

Правильное питание при занятиях

Первое правило заключается в питьевом режиме: необходимо пить достаточно воды, не менее двух литров. Пьем мелкими порциями до тренировки, во время тренировки и после.

Рацион во время выполнения эффективного комплекса упражнений для похудения необходимо обогатить белком: на 1 кг веса приходится 1 г белка. Лучше всего получать протеин из яичного белка, рыбы, птицы, постного мяса, сои, нежирного творога.

Меню должно строго ограничивать углеводы, а на период сушки они вовсе исключаются. Для набора мышечной массы количество углеводов увеличивается. Однако это касается лишь сложных углеводов, которые не приводят к набору жировой прослойки.

Во время выполнения эффективного комплекса для похудения необходимо ограничить жиры. Однако организм все-таки нуждается в некой норме жирных кислот, поступление которых необходимо обеспечить для нормального метаболизма и здоровья. Поэтому в меню добавляйте орехи, оливковое масло, семена.

Составьте график приема пищи, разделив его на шесть трапез. Каждый раз на тарелке должно быть некое количество белка. Соотношение углеводов и белков меняется таким образом, чтобы к концу дня углеводы сокращались, а белки увеличивались.

Эффективные упражнения для похудения: кардионагрузка

Степ-аэробика входит в большинство эффективных комплексов упражнений для похудения. Благодаря таким занятиям нагрузку испытывают бедра, ягодицы, ноги. Заниматься следует час в день, который можно разбить на две получасовые тренировки утром и вечером.

Быстрая ходьба также считается прекрасным методом для коррекции фигуры, который придает тонус животу и ногам. Ходьба в гору, прогулки по пересеченной местности сжигают очень много калорий. Бег трусцой – прекрасное бодрящее средство для тела. Во время занятий происходит сжигание калорий, приведение мыслей в порядок.

Эффективные упражнения для похудения: силовая нагрузка

Первое упражнение направлено на бедра – становимся на носочки, руки кладем на пояс и начинаем крутить голеностопами, сколько сможем. Выполняем несколько подходов.

Следующее эффективное упражнение для похудения – махи ногами назад. Руки подняты вверх, стоим ровно, ногу оставляем слегка назад. Совершаем махи назад ногой, одновременно руки опуская вниз. Повторяем для другой ноги. Выполняем три подхода.

Махи ногами вперед – руки поднимаем параллельно полу, совершаем махи вперед, старайтесь дотронуться носком ноги до ладошки. Повторяем по три подхода для каждой ноги.

Самым эффективным упражнением для похудения бедер и ягодиц считаются приседания. Чередуйте их, вытягивая руки перед собой, касаясь ими пола.

Теперь пришла пора попрыгать – сначала на одной ноге, после – на другой, затем на двух одновременно. Делаем несколько подходов.

Следующее упражнение направлено на укрепление спины, ног и бедер. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и начинаем крутить велосипед. Голову слегка приподнимаем, тянемся руками вперед. После упражнение следует дополнить отягощением: в руки берем гантели, а к ногам привязываем утяжелители.

Упражнение для ягодиц, устраняющее галифе. Ноги связываем двухметровым резиновым бинтом неплотно в области щиколоток. Ложимся на живот, пытаемся приподнять одну ногу вверх, плотно прижав вторую к полу. После ноги меняем. Выполняем в три подхода.

Следующее эффективное упражнение для похудения ягодиц – стоим на коленях, сгибаем первую ногу под прямым углом и поднимаем вверх. Пятка должна смотреть в потолок. Поднимаем двадцать раз правую ногу вверх. То же самое делаем левой ногой.

Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Начинаем максимально вверх выталкивать ягодицы. Выполняем три подхода по двадцать раз. Поднятия нужно делать медленно, без резких движений.

Следующее упражнение помогает обрести осиную талию – ложимся на бок, выпрямляем ноги и приподнимаем их вверх. После повторите то же самое на другом боку. По мере привыкания к упражнению желательно добавить на ноги утяжелители.

Следующее эффективное упражнение для похудения живота – ложимся на спину, руки убираем за голову, сгибаем колени. На выдохе приподнимаем туловище, а на вдохе – опускаем. Ступни необходимо зафиксировать на полу, подставив под диван или кресло, чтобы они не отрывались.

Для укрепления мышц живота садимся на пол, сводим за спиной руки, упираясь в пол ладонями. Поднимаем под 45 градусов ноги, возвращаем в начальную позицию. Далее становимся на ширине плеч, берем гантели в руки и медленно наклоняемся в стороны. Таким образом, мы растягиваем боковые мышцы.

Следующее эффективное упражнение для похудения – опора. Оно заставляет работать бицепсы, плечи и грудь. Становимся на четвереньки, руки ставим на ширину плеч, опираемся на локти и носки. Удерживаем себя в таком положении 90 секунд.

Следующее упражнение направлено на мышцы рук – берем гантели в руки, начинаем медленно разводить в стороны, имитируя движения пловца. Дальше руки с гантелями сгибаем медленно в локтях за головой, опуская и поднимая груз.

Вот и весь эффективный комплекс упражнений для похудения, который заставит проработать все ваши мышечные группы. И уже спустя пару недель вы начнете замечать первые изменения в лучшую сторону.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее.

Самые эффективные упражнения для похудения - 4.6 из 5 на основе 199 голоса