Как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях что бы похудеть.

Навигация по статье

Фитнес в домашних условиях

Фото источника: fitnes-doma.ru

Все мы хотим быть красивыми, подтянутыми, спортивными и загорелыми. Как девушки из “Спасателей Малибу” или наша русская, широко известная Ольга Путрова фитнес бикини. Еще было бы неплохо, чтобы все это делалось само по себе, потому что мы себя любим, и хотим спать до обеда, а не подрываться на утреннюю пробежку в 5 утра. к тому же надо еще успеть заесть рабочий стресс шоколадкой, а отметить праздник тортиком? В общем, для диеты нету времени, да и что я, враг себе-любимой. Худеть не буду, а вот подкачать мышцы можно было бы. Так, без фанатизма, дома, пару часов в день, к лету буду красавицей. Абонемент в фитнес, это конечно уважаемое дело, и хорошо звучит, но жизнь такова, что на это просто не остается времени и сил. Поэтому только дома, под присмотром кота. Для начала определимся: фитнес в домашних условиях для похудения требует некоторой собранности. Ведь в том и недостаток домашних занятий - мы можем и отложить упражнения, и делать кое-как, и вообще жалеть себя любимую до бесконечности, и потом летом ходить в длинной юбке. Если целеустремленности вам не занимать, то следующий шаг - программа. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях должна быть составлена грамотно, с учетом ваших возможностей, то есть ни штанги, ни сотни отжиманий на первой неделе занятий, оценивайте себя трезво, и не позволяйте себе слишком уж расслабиться.

Далее. Определитесь, где вы будете заниматься, и выделите для этого время. На полу в гостиной было бы самое то, если конечно там не громоздятся фикус, кресло и кошачьи игрушки. Пространство вокруг вас должно быть свободным на полторы вытянутые руки, чтобы в результате своих занятий вы не разбили вазу и не отпинали телевизор (и такое бывает в пылу энтузиазма!). Кстати, задумайтесь о здоровье. Если у вас есть какие-то хронические заболевания (даже если вы просто каждый год стабильно чем-то болеете), то некоторые виды упражнений вам будут противопоказаны, так что это дело уточните. У врача, а не у гугла. Не переусердствуйте в стремлении хорошо выглядеть.

С чего начать?

С чего начать? С разминки. Просто потянитесь, чтобы косточки похрустели, мышцы разогрелись и растянулись, кровь быстрее побежала. Все тренировки начинаются с дыхательных упражнений. Правильно дышать тоже надо учиться, как утверждает один посвященный, написавший по этому поводу не одну книгу. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхаете, глубоко дышать, и не слишком часто, чтобы дыхание не было поверхностным, и кровь насыщалась кислородом. Вдох делается только через нос, выдыхать можно как угодно. Потянитесь вверх - вдох, опустили руки - выдох. Это упражнение знакомо с детства.  Переходить к активным действиям нужно постепенно, потому что если вы рванете, как со старта, легкие быстро сдадутся и у вас ничего не выйдет. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно! Нагрузка должна распределяться постепенно и равномерно на весь организм. Держите под рукой где-то 2 литра чистой питьевой воды, никаких мочегонных чая, кофе, напитков и прочего! Воду нужно пить регулярно, она будет вам помогать переносить нагрузки. Разомнитесь, попрыгайте, повертитесь, разогрейте плечевой пояс, пару раз наклонитесь, чтобы мышцы ног немного прочувствовались, и приступайте к настоящим упражнениям. На первой неделе занятий, они должны быть не более получаса длительностью и не сильно напряжными. На второй, когда тело уже попривыкло, можно продлить до часа, и вводить более серьезные и внушительные упражнения.

Источник фото: www.gastronom.ru

Стандартными упражнениями являются отжимания, приседания, махи, но фитнес-упражнения в домашних условиях вы можете как выдумать сами, так и присмотреться к интернету и журналам. Особенно есть много видео, но давайте будем честными: для нас, простых смертных, не искушенных постоянными тренировками, большинство из них кажутся либо слишком тяжелыми, что бы с них начинать, либо вообще не подходят по ряду причин. Да, найти качественные уроки фитнеса в домашних условиях непросто, но кто вам мешает на основе того, что вы видели, придумать что-то свое, что подойдет именно вам. Не будем плаксами, думаем о пляжах, жарком лете, и работаем над собой. Самые популярные - это упражнения с мячом. Если нет - найдите ему замену, например большую мягкую игрушку, подаренную на 8е марта поклонником. Только не увлекайтесь, а то от мишки одна вата останется. Да, он не круглый, но тем лучше - мышцы будут сильнее напряжены, а значит, в большем тонусе будут находиться. Чем труднее условия, тем выше шансы на ускоренную развязку. Вот вы уже хнычете и ноете, что все это как-то слишком. А никто не говорил, что занятия фитнесом в домашних условиях - это райское наслаждение! Подумай о соседке под метр 90 и ее красавце-парне, не завидуй, занимайся. Главное все делать аккуратно, что бы не травмироваться. Но если беда уже произошла, возможно вам поможет наша статья. " почему болит копчик ?"

Группы мышц и инструменты

Источник фото: it-woomen.ru

Упражнения с мячом хороши для пресса, для ног, его вообще можно вертеть как угодно, он универсальный. Можно попробовать повисеть на балке, поднимая корпус и подтягиваясь. Самое простое - это когда тебе ничего не нужно, многие комплексы выполняются на полу (коврик не забудь). Кстати, насчет пресса. Не усердствуй, если у тебя и без того ровный плоский животик, потому что если сильно наяривать - появятся некрасивые ребристые мужикоподобные мышцы, эти самые “кубики”, а животик должен выглядеть женственно, а не как у бодибилдера. Для красивых рук подойдут упражнения с гантелями, можно отжиматься от пола. Если нужно привести в хорошее состояние спину (а вдруг у нас в гардеробе много платьев с открытой спиной) - здесь ничего не нужно, тут подойдут упражнения в положении лежа на животе, с применением рук. Тут еще и за осанкой нужно следить! Для пресса - качаться, и много, как для прямых, так и для косых мышц живота. Для ног - наклоны, в том числе сидя на полу, ведь наиболее частная проблема - это внутренняя и внешняя стороны ног. Для ягодиц - много ходьбы и бега, выпадов, приседаний, поднимание таза из упора лежа. И - да, нужно будет, ко всему, следить за тем, что ешь! Ты же не хочешь, чтобы после 3х-часовой тренировки все труды пропали даром, из-за фастфуда, булочек и обилия сладкого! Налегай на каши, овощи и фрукты - и сытно, и не жирно.

Еще один момент - после первых тренировок, если неправильно распределить силу, будут болеть мышцы, и это может отбить охоту, но ты не сдавайся, это значит, что тело работало, устало, и таким образом дает тебе об этом знать. Это значит, что ты на верном пути. И для затекших мышц  и суставов, кстати, тоже есть отдельная программка, которая позволит тебе разогреться и смягчить боль. Хотя, конечно, не нужно насиловать организм и начинать новые упражнения, когда все тело ломит от старых. Разогреться, напомнить телу, как это было, и все.

Другие подходы и системы

Источник фото: ck-magazine.ru

Кстати, держать себя в хорошей форме можно не только дома. Гуляя по магазинам в выходные, в больших магазинах ходите по лестнице, немного напрягая мышцы отставленной ноги, забудьте о лифтах. Прогулка в парке вместо пробежки вполне сойдет. В любом обычном движении тоже содержатся элементы тренировки. Если у вас выдалась свободная минутка между приготовлением обеда и вечерним фильмом, используйте его! Лежа на диване, можно подкачать пресс, поднимать корпус, стоя у плиты вставайте на цыпочки, можно ходить на месте, читая книгу - качайтесь в стороны, наклоняем торс, тренируя косые мышцы. Фитнес в домашних условиях для девушек гораздо проще, чем для парней, кстати! Потому что им для наращивания мускулатуры нужно и больше места и дополнительные игрушки, а ты можешь все делать на ходу.

Еще подсказка: попробуй комплексный подход в похудении. Ведь наверняка проблема не только в слое жира на животе, но и ножки хотелось бы точеные, и рукам придать более ухоженный вид. На этот случай лучше всего комбинировать упражнения: сначала пробежка, потом немного покрутиться - ноги отдыхают, потом наклоны, может, приседания, отжимания, подъемы, прыжки, и т.д. То есть работать должны не одна и та же группа мышц все время, а по разному. Ты можешь найти целые комплексы упражнений разработанные для звезд, для определенных категорий людей, в том числе и возрастные, для разных групп мышц по отдельности, и ты вполне  можешь ими пользоваться, только проследи, чтобы тебе подходило то, что ты делаешь, и работали именно те участки, которые должны. Есть разработанные системы, рассчитанные на продолжительное время, строгий распорядок и конкретные рекомендации, но мы и так едва успеваем между работой\учебой и домом! Есть и спать тоже когда-то надо, так что - без фанатизма. Как видишь, фитнес для девушек в домашних условиях - вещь довольно разнообразная и неоднозначная. Тут ничего особенного не нужно, грамотный сбалансированный подход - и к лету ты красотка. Всего пару моментов нужно держать в голове, да и выкроить пару часов в день.

Для молодой мамы

Источник фото: www.let-it-bio.com

А что делать, если ты - молодая мама? Тут все еще проще. Во-первых, ребенок всегда под рукой и под присмотром. Во-вторых, двойная польза - ты занимаешься, ребенок веселится (дети все воспринимают как игру). В-третьих, заниматься можно уже спустя месяц после родов. Фитнес для мамы с ребенком ничем практически не отличается от обычного - каждодневные движения которые вы делаете с ребенком на руках - повороты, приседания, покачивания - вы и будете продолжать делать, только в режиме тренировки. Удобно еще и тем, что ваш ребенок - ваша естественная нагрузка, которая поможет восстанавливаться сильно пострадавшим после родов мышцам спины, пресса и бедер. Кстати, эти же упражнения вполне подойдут тем, кто прошел кесарево сечение. Упражнения длятся по 10-15 минут, так что малышу будет и интересно, и он не успеет заскучать,и сам будет потихоньку приучаться к движению и физической активности. Для детей разных возрастов и упражнения будут разные, если малыш уже умеет ходить, то можно приседать, ходить солдатиком, если ребенок только ползает или сидит, его можно использовать как утяжеляющий инструмент, а сам малыш будет рад лишний раз покататься на маме.

Немного фантазии, упорства и времени - и вы добьетесь результатов, вы сможете собой гордиться, и не только красивой фигурой, но еще своей силой воли, а ею мало кто может похвалиться!