Комплекс упражнений для похудения дома — 7 шагов

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для похудения дома. Его могут выполнять все — вне зависимости от возраста и физической подготовки. Эти упражнения могут показаться простыми, но. Правильно выполненное упражнение не только улучшит кровообращение, но и придаст больше прочности и гибкости мышцам спины. Прежде чем выполнять данный комплекс, необходимо должным образом размяться и разогреться. Не забывайте об упражнениях на растяжку перед выполнением основной программы!

Скручивание в положении сидя

В таких скручиваниях, как это, важно держать корпус прямо и сосредоточиться на «вытягивании»  позвоночника, прежде чем начнете движение. Выполненное правильно, это упражнение укрепит мышцы спины и придаст телу гибкость.

Шаг первый.

Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены перед вами. Согните левую ногу в колене. Левую руку необходимо согнуть таким образом, чтобы она прижималась к внутренней стороне ноги, пальцы выпрямлены и смотрят вверх. Для того чтобы сидеть ровно, обопритесь кистью правой руки об пол чуть позади от вас. Вдохните и постарайтесь, чтобы позвоночник вытянулся с головы до поясницы. На выдохе поворачивайте грудную клетку, плечи и голову вправо – при этом не позволяйте левому колену отклоняться в сторону (налево), колено должно смотреть в потолок. После трех повторений сделайте паузу.

Шаг второй.

Когда будете готовы перейти к продвинутому варианту данного упражнения, выполните следующее: левой рукой обхватите ногу так, чтобы рука располагалась вдоль передней стороны ноги. Заведите правую руку за спину и по возможности дотянитесь до кончиков пальцев другой руки – это поможет вам сидеть прямо. Необходимо держать плечи в расслабленном состоянии и чуть придерживать их левым коленом во время движения. Сделайте от 3 до 6 повторений, затем сделайте упражнение в другую сторону.

Поддержка мышц пресса

Программа тренировок дома обязательно должна содержать упражнения на пресса. Поддержка мышц пресса чрезвычайно важна для здоровья. Это упражнение разработано для укрепления мышц ног и брюшного пресса. В начале, чтобы найти сбалансированное положение, для опоры используется блок для занятий йогой. Со временем и практикой вы научитесь стоять в этой позе, вытянув руки в стороны.

Исходное положение: лечь на гимнастический коврик или на любую мягкую поверхность, скрестить ноги в лодыжках и прижать к бедрам болстер длиной примерно в 90 см (вы должны удерживать болстер, прижимая его лодыжками к бедрам). Положите руки за голову и вдохните.

Выполнение упражнения: на выдохе сжимайте мышцы пресса и, не опуская болстера, медленно поднимайте копчик и таз. Одновременно подтягивайте корпус к животу. Тело должно как бы свернуться в «клубок». Задержитесь в конце движения, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12‒16 повторений. Немного передохните, поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Повороты туловища

Очень легко расстроиться, практикуя эту растяжку, поскольку очевидный результат не приходит сию минуту. Но необходимо быть терпеливым и регулярно выполнять упражнения. Даже при небольшой амплитуде движения вы растягиваете важные мускулы, расположенные вдоль позвоночника, не говоря уже о боковых мышцах брюшного пресса. Повороты туловища помогут вам поддерживать тело в надлежащей форме.

Шаг 1.

Сядьте на скрученный гимнастический коврик. Ноги выпрямлены, пальцы потяните на себя. (Таз будет находиться чуть выше пола, что позволит держать спину ровнее). Согните правую ногу в колене так, чтобы пятка встала рядом с ягодицей, но не должна коснуться внутренней стороны левого бедра. Вдохните и обхватите правую голень. Старайтесь сидеть настолько прямо, насколько можете, прижимая при этом ягодицы к полу.

Шаг 2.

На выдохе поставьте правую руку позади от вас. Левой рукой придерживая колено, поверните корпус вправо. Голень при этом должна оставаться вертикальной по отношению к полу. Задержитесь на 6 вдохов-выдохов. С каждым выдохом старайтесь хоть немного увеличить угол поворота. Повторите упражнение с другой ноги.

Если, выполняя ежедневные комплексы, вы заметили, что вам трудно садиться на корточки и делать выпады, то это значит, что ваши тазобедренные суставы стали малоподвижны. Прихватило спину? Стоит задуматься!

Поза голубя

Программа тренировок дома станет ещё интересней с этим интересным упражнением. Поза голубя развивает гибкость и поможет расслабить мышцы, отвечающие за поворот бёдра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы, сгибающие бёдра, находящиеся на передней поверхности бёдер и таза. Регулярное выполнение этого упражнения повышает гибкость тазобедренных суставов. Если вам очень трудно выполнять это упражнение, используйте блок для йоги.

Вариант без блока для занятия йогой. Сядьте на колени, опираясь руками об пол. Передвиньте правое колено вперёд к правой руке так, чтобы пятка правой ноги оказалась перед бедром левой. Не забывайте при этом держать спину ровной. Теперь обопритесь на руки и сдвиньте левую ногу назад таким образом, чтобы она полностью выпрямилась. Прижмите паховый отдел к полу. Поднимите грудь и расслабьте правую ягодицу, в таком положении вам нужно продержаться 20-30 секунд. Затем повторите упражнение, поменяв ноги.

Укрепление мышц бедра

Укрепление мышц бедра совершенно не требует использования дорогостоящих тренажёров. Правильно выполнять упражнения – всегда важно. Иначе, в лучшем случае вы рискуете потратить впустую время, а в худшем – травмировать суставы или получить судорогу мышц. Если же это упражнение выполняется правильно, то оно поможет вам хорошо растянуть мышцы бедра.

Шаг 1.

Встаньте прямо, ноги вместе. Переместите вес тела на левую ногу и согните правую в колене, чуть приподняв бедро. Вытяните левую руку вперёд или обопритесь ей обо что-нибудь для лучшей балансировки.

Шаг 2.

Согните правую ногу назад и ухватитесь за неё правой рукой. Убедитесь, что держитесь за кроссовки в районе шнурков (вы не должны браться за носок). Стойте прямо и направьте колено к полу. Нога не должна быть отведена в сторону. Для более интенсивной растяжки, тяните пятку как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение « собака вниз головой »

Личный комплекс упражнений для похудения дома желательно дополнить и таким упражнением. « Собака вниз головой » известна всем, но сегодня мы рассмотрим одну разновидность, которая разработана на основе классической йоговской позы «собаки». Различные вариации этой позы — хорошая растяжка для всего тела в любом возрасте. Данный вариант усиливает нагрузку на спину и ноги.

Шаг 1.

Упритесь руками в пол так, чтобы тело образовало угол. Пальцы рук направлены вперёд. Встаньте на носочки, согнув при этом колени. Постарайтесь притянуть грудную клетку к бёдрам. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Не забывайте, что голова не должна сжиматься в плечи.

Шаг 2.

Опираясь на руки, выпрямите ноги и опустите стопу. Расслабьте мышцы шеи и голову. Теперь потяните колени вверх, при этом, не сгибая ног. В таком положении оставайтесь в течение 20‒30 секунд, дыша равномерно. Вернитесь в первоначальное положение.

Наклоны для гибкости

Программа тренировок дома немыслима без наклонов. Это упражнение можно выполнять в течение рабочего дня, достаточно только отодвинуть стул, наклониться и попытаться достать его передние ножки руками. Наклоны для гибкости не менее важны, чем классические упражнения аэробики. Выполняйте данное упражнение, когда почувствуете напряжение в мышцах спины, шеи и плечах.  Наклоны составят прекрасную основу для растяжки.

Шаг 1.

Сядьте, прижавшись спиной к спинке устойчивого стула.  Ноги расставьте на ширине плеч, лодыжки находятся прямо под коленями. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы грудная клетка оказалась между внутренними сторонами бёдер. Руками обопритесь об пол, глядя вниз. Задержитесь в этой позе, ощутив мышцы нижней и средней части спины.

Шаг 2.

Когда вы почувствуете себя комфортно, обхватите руками передние ножки стула. Потянитесь вперёд и ощутите, как тянутся мышцы всей спины, плечи при этом должны быть чуть опущены к низу. Затем наклонитесь и потяните другую группу мышц спины. Оставайтесь в таком положении в течение 3‒6 глубоких вдохов, затем отпустите ножки стула и медленно выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

В наших следующих статьях мы продолжим рассказывать вам об универсальных тренировках, которые помогут вам составить личный комплекс упражнений для похудения дома.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему: