Упражнения для похудения рук — убираем жировую ткань, тренируем мышечную

Массивные и полные руки представляют косметическую проблему для многих женщин. Помогут избавиться от дефекта упражнения для похудения рук, которые необходимо выполнять несколько раз в неделю. В комплекс нужно включить как гимнастические упражнения, так и занятия с отягощениями (гантелями). Поскольку перед женщиной не стоит цель нарастить мышечную массу, необходимо ограничить вес гантелей 1,5-4 кг и сделать упор не на силу, а на количество повторений.

Регулярное выполнение упражнений для рук поможет избавиться от отложений жировой ткани, улучшит кровообращение и трофику тканей верхних конечностей, приведет в тонус мышечную ткань, что неизбежно отразится на внешнем виде, контурах и рельефе ваших рук. Вы можете выполнять упражнения для похудения рук дома, а можете приобрести абонемент в спортзал, где в вашем распоряжении будут не только гантели, но и беговая дорожка для кардиотренировок и тренажеры, которые позволят максимально эффективно проработать мышцы верхних конечностей.

Упражнения для похудения рук — рекомендованный комплекс

Начинаем с упражнений без отягощений, которые выполняют роль разминочных.

1. Стоим ровно, руки — вдоль туловища. Поднимаете руки вперед до уровня плеч, после чего разводите в стороны и опускаете вниз в исходное положение. Очень простое упражнение, но после того, как вы выполните его 30-40 раз, вы точно почувствуете легкую усталость в мышцах плечевого пояса.

2. То же исходное положение, но руки располагаются на уровне плеч, горизонтально, согнуты в локтевом суставе и отведены в плечевом. Вначале выполняете два движения назад в плечевом суставе (в локтевом — согнуты), после чего еще два маха назад в плечевом суставе небольшой амплитуды с разогнутыми в локтевом суставе руками. Повторяем 25-30 раз.

3. Положение стоя, одна рука поднята вверх, вторая — опущена вниз. Совершаете движения в плечевом суставе, стараетесь максимально отвести назад каждую руку. После пары повторений меняете руки местами, и повторяете упражнение. Цикл — 8-10 повторений.

4. В положении стоя совершаем круговые маховые движения в плечевом суставе. Вначале — вперед, затем — назад. Можно выполнять данные движения двумя руками одновременно, а можно поочередно — десять движений по кругу левой рукой, после чего — такое же количество махов правой рукой.

5. Отжиматься от пола очень полезно не только для трехглавой мышцы плеча, но и для грудных мышц, однако, многие женщины находят данное упражнение слишком сложным. Но не стоит полностью от него отказываться — упражнение можно существенно упростить, если вы будете отжиматься не от пола, а от скамейки или, скажем, кресла или дивана. Выполните 10 повторений, после чего сделайте паузу, и вернитесь к упражнению. Желательно совершить три подхода.

Пора переходить к более серьезным нагрузкам, и в этом нам помогут упражнения для похудения с гантелями.

1. Базовое упражнение для рук, которое должна освоить каждая женщина — это упражнение для двуглавой мышцы плеча. Становимся ровно, руки с гантелями — вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, после чего на выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели к плечам. На вдохе возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение. В этом, как и в других упражнениях с отягощениями, важно правильно дышать — во многом от этого зависит, сможете вы их выполнять или нет.

2. Второе важнейшее упражнение — для трехглавой мышцы, которая расположена на задней поверхности плеча и отвечает за разгибание. Исходное положение — стоя с поднятыми вверх прямыми руками, в руках — гантели. На вдохе сгибаете руки в локтевом суставе, гантели опускаете за голову. В выдохе — разгибаете руки и поднимаете их над головой. В этот момент и работает ваша трехглавая мышца плеча. Упражнение сложное, потому начинайте его выполнять с малым весом — около полутора килограмм. Когда освоите технику правильного выполнения, тогда можете увеличивать нагрузку.

3. Следующее упражнение по своему основному эффекту повторяет предыдущее — мы тренируем трицепс. Вы должны наклониться вперед (желательно на 90 градусов, свободной рукой можно упереться в колено или спинку стула), а руку с гантелью нужно согнуть в локтевом суставе. Плечо при этом располагается параллельно телу. Наша задача — выпрямлять руку в согнутом локтевом суставе и поднимать ее до горизонтального положения. Начинайте с крайне малого веса — это очень непростое, но эффективное упражнение, и даже без гантель вы сможете почувствовать усталость после 20 повторений.

4. Эффективны упражнение для мышц всего плечевого пояса является «разводка»: в положении стоя сгибаете руки в локтевом и плечевом суставах так, чтобы гантели оказались перед носом. Далее медленно разводите руки в стороны и возвращаетесь в исходное положение.

5. Наконец, для того, чтобы проработать все мышцы плечевого пояса, нужно выполнить еще одно финальное упражнение. Вы стоите, руки — вдоль тела. Ваша задача поднимать обе руки с гантелями перед собой до уровня плеч, движение осуществляется в плечевом суставе, локтевой — выпрямлен. Как альтернатива — можно поднимать руки не вперед, а в стороны, в идеале — сочетайте оба варианта. Сложно представить и понять все тонкости? Как выполнять упражнения для похудения рук, видео обучающего плана расставит все точки и объяснит непонятные моменты.