Лучшие физические упражнения для похудения в домашних условиях для Вас!

Эффективно тренироваться можно и дома.

Похудение в XXI веке становится неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни, приправленный стрессами и частыми расстройствами, негативно влияет на здоровье, а значит, и на фигуру человека. Однако действенные физические упражнения для похудения в домашних условиях в комплексе с определенным режимом питания способны на чудеса: лишний вес уходит, тело подтягивается и проглядывается рельефность мышц. Вот только стройную фигуру необходимо заслужить регулярными тренировками, серьезным к ним отношением и верой в собственный успех.

Тренируемся дома эффективно: лучшие упражнения для всех проблемных зон

Известно, что все физические упражнения ориентированы на конкретные зоны. Некоторые из них прорабатывают одну мышцу, некоторые – определенную группу. Но, составляя свой комплекс, важно помнить, что даже если лишний вес есть только на ногах, одни только приседания или выпады будут неэффективны. Жир сжигается одновременно и равномерно по всему телу, поэтому чем больше мышц прорабатывается за тренировку, тем быстрее станет заметен эффект похудения. Приблизительно домашний комплекс должен выглядеть так:

  • разминка;
  • упражнения для ног;
  • укрепление мышц ягодиц;
  • проработка пресса;
  • упражнения для мышц спины, груди и рук;
  • заминка.

Единственное, так это то, что проблемным местам стоит уделить отдельное внимание, прорабатывая их дома особо тщательно. Для каждой группы мышц в целом достаточно 2 упражнений, выполненных в несколько подходов. Помните, что мышцы быстро привыкают к регулярным нагрузкам, поэтому максимум каждый месяц меняйте упражнения или усиливайте нагрузку. Заниматься следует через день трижды в неделю. Также через день желательно выполнять кардио: пробежка, скакалка или бассейн. Также гимнастика, составленная из отдельных упражнений, будет эффективна лишь в одном случае – если она будет приносить удовольствие.

Таблица тренировок для мужчин.

Стройные ноги за несколько недель

Чтобы сделать меньше икры, достаточно делать самые простые подъемы на носках стоя. Станьте на край любой возвышенности так, чтобы пятки свисали в воздухе (возвышенность не меньше 5 см), и поднимитесь на носочки максимально вверх. Затем максимально опуститесь вниз и снова вверх. Упражнение можно делать и без возвышенности, если в домашних условиях ничего не найдется, но тогда амплитуда будет немного меньше. Всего нужно выполнить 45-60 повторений в 2-3 раза. Разнообразные вариации таких подъемов для похудения можно увидеть на многочисленных видео.

Пожалуй, самое распространенное и полюбившееся всем упражнение для похудения в ногах – это приседания. Их легко выполнять даже дома. Станьте ровно, а ноги поставьте чуть шире плеч. Затем глубоко присядьте, отводя таз как можно дальше, будто бы садясь на стул. Следите, чтобы колени не выходили дальше носков ног, а бедра сохраняли параллельность с полом. Присаживаясь, делайте вдох, вверху – выдох. Чтобы больше задействовать внутренние мышцы бедра, можно ноги поставить шире и выполнять приседание плие. Для похудения достаточно включить в комплекс подходы по 15-30 раз.

Выпады – результативное упражнение, которое активно сжигает жир на ногах и подтягивает мышцы ягодиц, поэтому почти ни одна гимнастика не обходится без них. В домашних условиях его можно выполнять как с гантелями для усиления нагрузки, так и без них. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и опуститесь вниз на колено сзади стоящей ноги. Важно, что угол в коленях обязательно 90. Опираясь на пятку ноги, стоящей впереди, вернитесь в начальное положение. Если слишком легко – сразу делайте этой же ногой выпад назад. Всего нужно сделать около 15 раз и повторить дважды.

Упругие ягодицы – залог красоты фигуры

Избавиться от лишнего жира и апельсиновой корки на ногах можно, прорабатывая мышцы ягодиц. Наиболее действенное упражнение – это поднятия таза с положения лежа. Его обязательно стоит включить в комплекс упражнений для домашних занятий. Выполнять его легко: лягте на пол, ноги согните, руки расслаблены. Затем поднимите таз максимально вверх, сожмите на несколько секунд мышцы ягодиц и опуститесь вниз. Наглядно увидеть технику можно только на видео. Не отрывайте спину выше лопаток, и опускаясь, не ложитесь на пол – дайте мышцам хорошенько поработать.

Для тренировке ягодиц можно использовать гантели.

Это упражнение можно усложнить, используя гантели. Также результативно дома одну ногу положить на колено другой и выполнять подъемы по вышеописанной технике 30 раз. Затем повторите уже для другой ноги. Всего различных подъемов должно быть около 100, но разбитых в 2-3 подхода. После 30 поднятий можете нагрузить мышцы статикой – на 30 счетов задержитесь в верхнем положении. Это будет активно расщеплять жир, что особенно нужно для похудения, и укреплять мышцы.

Действенные упражнения для ягодиц и мышц ног – это махи. Опуститесь на локти, колени согнуты и поднимайте ногу под прямым углом в 90 градусов вверх так, чтобы она в верхней точке была чуть выше параллели с полом. Чтобы усложнить, зажмите между икрой и бедром гантель. Еще одна разновидность махов начинается с положения лежа на боку, нижняя нога под прямым углом, а верхняя поднимается максимально вверх и по диагонали. Важно следить, чтобы колено работающей ноги оставалось прямым. Также в домашних условиях махи можно выполнять стоя: назад, вперед или в сторону. На видео хорошо видно, как лучше всего чередовать разновидности махов, выполняя по 18-20 раз 2 подхода.

Без жира на боках шикарный пресс

Живот – одна из самых сложных проблемных зон человечества, ведь именно на ней похудание длится дольше всего. Важно отметить, что составляя комплекс из одних лишь упражнений для пресса, вы рискуете остаться без талии вовсе и увеличить живот в объеме за счет роста мышцы под слоем жира. К тому же с помощью любых физических нагрузок дома убрать лишний вес по бокам очень сложно, ведь в этой зоне основную роль играет питание. Чтобы живот был подтянутым его нужно втягивать. Для укрепления и рельефности подходят следующие упражнения:

  • подъем туловища;
  • скручивания;
  • подъем ног;
  • велосипед.

Все эти упражнения давно всем известны, и они запросто выполняются в домашних условиях. Учитывайте только, что при скручивании, поясница должна быть прижата к полу. Дышите правильно: на усилии всегда нужно делать вдох, на расслаблении – выдох. Гимнастика может и не включать в себя упражнения для живота, ведь мышцы пресса прорабатываются при выполнении практически всех упражнений. Всего же достаточно выполнить дважды 25-30 подъемов или минуту “велосипеда”.

Мышцы спины, груди и рук

После нагрузки пресса, для того чтобы развивать тело пропорционально, необходимо выполнить пару упражнений для мышц спины и груди. Их можно включить в комплекс в виде такого упражнения: возьмите гантели, станьте прямо и руки вытяните перед собой на уровне груди. Разведите руки параллельно в стороны и верните их обратно. Следите, чтобы руки оставались параллельны полу и не опускались вниз, как легко увидеть на любом видео.

Выбирать гантели также следует по определенному принципу. Вес гантелей определяется следующим образом: выполните 12 упражнений с гантелями. Если вам тяжело, значит вес следует уменьшить. Если вы можете продолжить, значит гантели вам подходят. Такой принцип подходит для всех упражнений, отобранных вами для похудения дома.

Классическое упражнение, которое позволяет похудеть в руках, придать им красивый вид, укрепить мышцы груди и спины – это, конечно же, отжимания. Новичкам будет достаточно 12-15 обычных отжиманий от пола. Со временем количество подходов нужно будет увеличить или поднять нагрузку. Например, прижимая руки выше локтя к телу, отжиматься гораздо сложнее, поскольку начинает работать трицепс, который гораздо слабее бицепса. Другие способы усиления нагрузки можно увидеть на видео. После отжиманий дома можно выполнить общеизвестное упражнение “планка”. Следите, чтобы поясница оставалась ровной, без прогиба, а таз не поднимался высоко: тело должно быть одной ровной линией.

Любая гимнастика должна начинаться разминкой и заканчиваться растяжкой. Для похудания это особо важно, чтобы не повредить мышцы и ускорить процесс сжигания жиров. Занимайтесь дома с удовольствием, следите за техникой и правильно дышите. Помните – чем больше мышц пришлось напрячь, тем больше жира покинуло тело.