Особенности похудения после 55-ти

Сегодня продолжим разговор о том, что необходимо помнить тем женщинам в возрасте 55+, которые хотят похудеть. Начало этой актуальной темы – в статье Зачем худеют бабушки .

Итак, мы уже узнали, с какой целью худеют пожилые женщины, узнали о законах «складирования» жира в организме, а также об особенностях сброса лишнего веса с помощью небольшой корректировки рациона при определенных заболеваниях.

Теперь поговорим об общих диетических правилах, которые должны выполняться пожилыми людьми, желающими нормализовать вес. Это правила для всех категорий, вне зависимости от наличия тех или иных заболеваний. Они помогут пребывать в отличной физической форме до преклонных лет.

1. Соблюдение режима. Это правило номер один, являющееся главным принципом рационального питания в пожилом возрасте. Забудьте про трехразовое питание, есть следует понемногу, но часто (5–6 раз в течение дня). Такой режим способствует уменьшению чувства голода и не вызывает депрессии, которой обычно сопровождаются первые дни диеты. Внимание, есть вообще замечательная новость: между основными приемами пищи можно перекусывать! Это могут быть несладкие фрукты или сырые овощи. Лежите на диване с книжкой и грызите себе морковку или антоновку (ну, потрите их, если зубки уже не те).

2. Снижение потребления калорий на четверть. Общепринято считать, что после 55-60-ти лет суточный рацион должен содержать 1900-2100 калорий. Если вы поставили перед собой задачу расстаться с лишними килограммами, то этот показатель необходимо снизить. Однако особенность похудения в пожилом возрасте состоит в том, что при резком снижении энергетической ценности рациона организм ослабевает. Поэтому после 55-ти нельзя резко переходить на строгую вегетарианскую диету, если вы всю жизнь были «мясоедом». Также вредны и даже опасны для здоровья пожилых людей монодиеты, предполагающие употребление одного-единственного продукта (например, кефира) на протяжении всего периода похудения. Соблюдайте меру во всем, иначе вместо хорошего самочувствия и избавления от лишних килограммов вы получите новые болячки и депрессию.

3. Исключение трудно перевариваемых жиров. То есть сала в любом виде, колбасы, сливочного масла и т.п. Если тяжко исключить совсем, то сильно ограничить все же необходимо. Ведь тяжелым жирам свойственно забивать сосуды вредным холестерином. Но и здесь следует руководствоваться рекомендациями медиков и собственным разумом. Дело в том, что с точки зрения приведения веса в норму обходиться совсем без жира насколько вредно, настолько и бессмысленно. Известно, что жиры задерживаются в желудке дольше других питательных веществ, и, благодаря этому, чувство голода долго не наступает. К тому же жиры увеличивают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. Выход из этой двойственной ситуации прост: замените животные жиры растительными: 25 граммов растительных масел в день – то, что нужно. Хоть в составе салатов, хоть в виде столовой ложки внутрь утром натощак.

4. Достаточное потребление белка. Пожилой человек в сутки должен получать его из расчета 0,8-1 грамм на 1 килограмм веса тела. Именно такое количество способно предупреждать потери белка в тканях, и, следовательно, дряблость мышц и кожи. К тому же достаточное количество белка создает ощущение сытости. Нужно есть больше таких белковых продуктов, как творог, орехи, рыба, морепродукты. Мясо также должно присутствовать в рационе, но не чаще 2-х раз в неделю.

5. Ограничение потребления углеводов. Всем пожилым людям, а стремящимся похудеть особенно, следует сократить потребление углеводов до 150-200 граммов в день. Прежде всего, надо резко ограничить количество так называемых простых углеводов – сахара, меда, сдобы, макаронных и мучных изделий, манки, картофеля. Все это легкоусвояемые углеводы, быстро трансформирующиеся в жир.

А вот «долгоиграющие» углеводы богаты содержанием такого сложного элемента, как эпикатехин полифенол, который способен омолаживать сердце, улучшать циркуляцию крови, укреплять защитные системы организма. Кроме того, этот компонент повышает иммунитет, оказывает положительное действие на состояние кровеносных сосудов, поддерживая их эластичность, и сердечно-сосудистой системы в целом. Больше всего эпикатехин полифенола содержится в яблоках, особенно в дикорастущих.

Не забывайте про употребление и других фруктов, ягод и молочных продуктов. Пожилым людям особенно показаны обезжиренные кисломолочные продукты, обогащенные живыми бактериями, они способствуют нормальной работе кишечника и содействуют процессу похудения.

6. Вода. Чувство жажды с годами притупляется, между тем, обязательный объем потребляемой жидкости пожилыми людьми должен составлять не менее 1-1,5 литров в день. Однако если людям моложе 45-50 лет медики советуют выпивать до 2-х литров именно воды, а соки, компоты, морсы, кофе, чаи – на усмотрение (эти напитки не включены в 2 литра), то людям старшего поколения следует учитывать, что для них 1-1,5 л – это вся потребляемая в течение суток жидкость. Излишек жидкости может навредить.

7. Нет продуктам, возбуждающим аппетит. Речь идет о крепких бульонах и соусах, грибах, копченостях, солениях, специях. Алкоголь лучше исключить совсем.

8. Разгрузочные дни. Борьба с лишними килограммами пойдет эффективнее, если дважды или трижды в неделю устраивать разгрузочные дни. Они стимулируют обмен веществ на более быструю работу, способствуют скорейшему выведению лишних жиров из организма. Можно устроить себе мясо-рыбно-овощные, творожно-кефирные, фруктово?овощные разгрузочные дни. Полезно их чередовать. Начинать желательно с более сытных – мясных, рыбных, творожных, а затем переходить к молочным и фруктово?овощным.

И напоследок – подробнее о «белой смерти». То есть о соли и сахаре. Избыток того и другого наносит вред организму и способствует образованию лишних килограммов – так считает большинство диетологов. Эти продукты следует сильно ограничить, вне зависимости от состояния здоровья. Вместо привычного сахара используйте заменители. Если по каким-то причинам вы не признаете эти аналоги сахару, попробуйте обычные подсластители – мальтозную патоку, декстрин-мальтозу и др. Они помогают образованию гликогена в печени, оказывают положительное влияние на кишечную микрофлору и весьма показаны при болезнях почек, печени и кишечника.

Что касается соли, уменьшите ее потребление до 5-7 граммов в день. При приготовлении пищи не кладите соль в начале варки (жарки, тушения), добавьте ее в небольшом количестве в уже готовые блюда непосредственно перед едой. Сегодня в продаже появились так называемые диетические соли, в составе которых нет вредного для гипертоников и людей, страдающих болями в суставах, хлорида натрия, зато есть полезные калий и магний. Внимание, у диетических солей есть противопоказания! Их нельзя употреблять людям, страдающим тяжелой почечной недостаточностью, а также в чьем организме обнаружен избыток калия.

В любом случае, пожилым людям, мечтающим похудеть, следует посоветоваться со своим лечащим или участковым врачом, либо с профессиональным диетологом.

Я желаю всем хорошего самочувствия и успешной борьбы с лишним весом!

Людмила Новицкая, врач-терапевт.