Оптимальное меню для гармоничного похудения

П уть к похудению обычно представляет собой сложный процесс, который не каждая женщина способна выдержать. Приходится лишать себя любимых блюд, не есть после шести вечера. Но на самом деле, чтобы похудеть, не обязательно лишать себя самого вкусного.

Всё, что вам требуется – это рассчитать для себя суточную норму калорий и составить таблицу калорийности продуктов. Со временем вы научитесь чётко определять нужное количество калорий, которое вам надо потребить за день. Эта диета подойдёт тем женщинам, которые не хотят загонять себя в жёсткие рамки. Вы сможете самостоятельно разрабатывать подходящий рацион меню. Но старайтесь сделать так, чтобы рацион был разнообразен.

Выбор меню зависит от образа жизни, который вы ведёте. Диетологи считают, что суточная норма калорий для средней женщины – 1200. Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом не менее трёх раз в неделю, то вам подойдёт диета на 1500 калорий. А диета на 1000 калорий подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Примерное меню на 1200 калорий

«Вредные» продукты сразу исключаются из меню. Это жареная картошка, чипсы, различные бутерброды.

Завтрак (300 калорий). Салат из капусты и моркови, заправленный каплей растительного масла – 150гр. один хрустящий хлебец и кусочек варёной колбасы – 50 гр.

Второй завтрак (120 калорий). Чашка кофе с одной чайной ложкой сахара.

Обед (420 калорий). Отварная курица – 80 гр. картофель – 150 гр. чашка зелёного чая.

Полдник (120 калорий). 2 йогурта – 1,5% жирности.

Ужин (240 калорий). Спагетти твёрдых сортов – 70 гр. Или: рыба – 200 гр. салат из капусты и моркови, политый растительным масло – 150 гр.

Индивидуальный расчёт суточной нормы калорий

Существует формула, по которой можно вычислить то количество калорий, которое вам требуется в состоянии покоя.

655 + (9,6 × (ваш вес в кг) + 1,8 × (ваш рост в см) – (4,7 × (ваш возраст в годах)

Можно также рассчитать количество калорий при различных нагрузках.

  • Умножить получившийся результат на 1,2, если вы ведёте малоподвижный образ жизни и спортом не занимаетесь.
  • Умножить получившийся результат на 1,38, если вы занимаетесь фитнесом, хотя бы один раз в неделю, или делаете зарядку каждое утро.
  • Умножить получившийся результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю по 40 минут.
  • Умножить получившийся результат на 1,73, если вы занимаетесь спортом 5-6 дней в неделю или тяжёлой физической работой.

Данный результат поможет вам поддерживать ваш вес и не поправляться. Если же вы желаете похудеть, то просто сократите получившуюся цифру на 20%. Но ни в коем случае суточная норма не должна быть уменьшена более, чем на 20%. Иначе ваш организм испытает серьёзный стресс. В дальнейшем это приведёт к обратной реакции – к перееданию.

Поэтому худейте с осторожностью! Пусть диета приносит вам только лёгкость и удовлетворение!