Основные принципы диеты для похудения

Завтрак обязателен. Он запускает обмен веществ после сна. Ночью все метаболические процессы замедляются. И чтобы их активизировать, нужно позавтракать. После утреннего приема пищи организм не просто получает запас энергии для полноценной работоспособности, но и настраивается на активное сжигание калорий. На завтрак лучше всего съедать порцию каши( запаренной на крутом кипятке или сваренной на воде) или омлет (из 2 яичных белков+ 1 яйцо.)

***************

В течении дня должно быть ещё 3 приёма пищи. Это овощи(сырые, тушёные, запеченные)+ белковые продукты(грудка куриная или индишиная без кожи, морепродукты, яйца, творог, бобовые, рыба)

Овощёй можно есть много(тазик). В них витамины, клетчатка(что очень хорошо для работы кишечника) и мало жиров.

Одна порция рыбы или мяса должна быть размером с колоду карт (150-200г)

Бобовые(горох, фасоль) отваривать на воде. Консервированный не подходит. В него добавляют сахар. А сахар мы исключаем.

***************

Нельзя в один приём соединять углеводы (каши- сложные углеводы ) с жирами(белковая пища содержит жиры) Поскольку углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Поэтому в такой ситуации организм решает, что жиры уже не нужны. И отправляет их на «длительное хранение».

***************

Все фрукты едим отдельно от основной пищи. За час до или минут 30-45 после основного приема и до 17 час.

***************

В меню включайте овощи. В любых овощах полным-полно клетчатки, которая не переваривается организмом, но без нее он нормально работать не может. Клетчатка помогает кишечнику вовремя удалять из желудочно-кишечного тракта токсины. Овощной сок — это биологически активная жидкость, которая активизирует обменные процессы в организме, а также обладает мочегонными и желчегонными свойствами. Таким образом, овощи способны очистить желудочно-кишечный тракт, почки и печень, а также кровь и лимфу.

***************

В день вы должны обязательно выпивать чистую воду. Чай, кофе – не считать. Норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно ПЕЙТЕ! (хотя бы столько, сколько сможете). Это ускоряет обмен веществ на 30%, а эффект длится еще полтора часа. Одна треть энергии расходуется на то, чтобы нагреть воду до температуры тела, остальная же идет на усвоение ее организмом. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Вода участвует во всех обменных процессах.

***************

В день у ВАС должно быть 5-6 приёмов пищи.

-Завтрак(каша или лёгкая белковая пища)

-3(три) основных( овощи + порция белкового продукта)

-Перекусы:

(фрукты (до 600г в день),10-15г орехи, кефир нежирный )

-Ужин за 2-3 часа до сна

***************

Перерывы между едой не более 3-3,5 часов, Большие перерывы между приёмами пищи приведут к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировой запас. Наш организм не любит стрессов и постарается "застраховать " себя от "голодной смерти ".

***************

Составляя меню, подсчитывая белки, жиры, углеводы (БЖУ), на выходе в день вы должны получать: не меньше 50 граммов углеводов, не менее 90 граммов белков и примерно 30- 35 граммов жиров. Уменьшая эту норму, ВАШ организм будет испытывать дефицит белков, жиров, углеводов. От сюда. срывы, уменьшение мышечной массы, замедление обменных процессов, нарушения КД, ломкие ногти и волосы, плохое состояние кожи.

***************

Недостаток белков в питании вызывает -глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.

***************

При недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт - кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости.

***************

Жиры нужны, чтобы сохранилась эластичность кожи. Иначе дряблой, обвисшей кожи и появления некрасивых складок, морщин, не избежать. Жиры выполняют важные функции в организме – они формируют защитный слой вокруг внутренних органов, входят в состав клеточных мембран, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ.

***************

Советую не опускать употребляемые за день калории ниже 1200. Особенно при длительном похудении.

***************

На время похудения из вашего рациона исключить следующие продукты:

-муку и всё что приготовлено из неё