Диета при сидячем образе жизни

Днем – работа за компьютером, вечером – отдых у телевизора. Поход в фитнес-студию остается в вечном «завтра», чему находится железное оправдание: не хватает времени. Ограничивать питание не получается, организм потихоньку накапливает жир, и ты уже боишься становиться на весы. Знакомая ситуация? Тогда статья о диете при сидячем образе жизни на сайте для женщин You-Pretty.net – для тебя.

Какие изменения происходят в организме при сидячем образе жизни

Чем меньше ты двигаешься, тем меньше расходуется калорий. Следовательно, нужно урезать калорийность своего рациона. Калорийность дневного рациона всех диет при сидячем образе жизни составляет 1110-1500 калорий. Но это еще не все. Малоподвижный образ жизни вызывает в организме ряд изменений, таких как:

  • замедленный ток лимфы;
  • неправильное кровообращение;
  • застой в кишечнике, запоры;
  • поверхностное дыхание.

В комплексе все указанные факторы приводят к нарушению обмена веществ. Поэтому при сидячем образе жизни недостаточно просто посчитать количество расходуемых калорий и урезать свой рацион до полученного числа.

Следующие советы помогут тебе улучшить обмен веществ:

  • за 20-30 минут до завтрака выпей натощак чашку теплой воды. Это запустит обменные процессы, в том числе и те, которые отвечают за сжигание жира;
  • через каждые 1-2 часа сидячей работы делай небольшие физкультпаузы. Прогуляйся по коридору, поднимись-спустись по лестнице, сделай несколько упражнений. Это активизирует крово- и лимфоток, ускорит дыхание, поспособствует насыщению органов и тканей кислородом. А 10-20 приседаний в физкультпаузу – отличная профилактика геморроя и запоров;
  • не пропускай приемы пищи, не допускай перееданий, поскольку все это только усугубляет нарушение обмена веществ. Старайся есть часто. но небольшими порциями;
  • воздерживайся от употребления продуктов, содержащих консерванты, красители и другие искусственные добавки. Включи в свой рацион больше клетчатки, сырых овощей и фруктов.

Примерное меню диеты при сидячем образе жизни

Конечно, при сидячем образе жизни не обойтись без своеобразной диеты. Придерживайтесь любой диеты для похудения. мы же вам рекомендуем следующую:

Завтрак. Калорийность должна быть в пределах 250-300 калорий. На завтрак можно съесть:

  • горстку овсяных хлопьев, приготовленных на молоке;
  • небольшую порцию каши со свежими или запеченными овощами;
  • яйцо всмятку, кусочек хлеба из муки грубого помола с сыром, нежирный йогурт или стакан сока.

Полдник. Общая калорийность полдника должна быть такая же или чуть меньше, чем у завтрака. Возможные варианты полдника на выбор:

  • стакан кефира или ряженки;
  • нежирный йогурт с фруктами или хлебом с отрубями;
  • горстка сухофруктов или орешков;
  • салат из свежих овощей или фруктов.

Обед. Диета при сидячем образе жизни разрешает сделать обед более калорийным, чем утренние приемы пищи. Попробуй следующие рецепты:

  • замаринуй филе нежирной рыбы в лимонном соке на 20-30 минут, затем обжарь на масле, в конце жарки положи нарезанный лук. Когда лук подрумянится, добавь в сковородку по 2 ст. ложки молока и воды, соль, перец и туши на слабом огне 10 минут;
  • отвари куриное филе без кожицы. В качестве гарнира можешь положить себе 2 запеченные или отварные картофелины, овощной салат, на десерт – фрукты;
  • отвари или запеки в духовке нежирное говяжье филе. В качестве гарнира – овощи (свежие, запеченные или отварные);
  • отвари рис, добавь нарезанное кубиками отварное мясо и консервированную кукурузу, заправь растительным маслом.

Блюда, приготовленные по этим рецептам, хороши тем, что их можно приготовить заранее и взять с собой на работу.

Ужин. Калорийность – не более 250-300 калорий. Старайся ужинать не менее чем за 3-4 часа до сна. Диета при сидячем образе жизни разрешает есть на ужин любые низкокалорийные блюда. Если по вечерам у тебя возникает непреодолимое желание кушать сытно и много, употребляй больше сырых овощей. Они отлично заполняют желудок, вызывают ощущение сытости и при этом содержат минимум калорий.

Любая диета при сидячем образе жизни предусматривает употребление около 8-и стаканов жидкости в день. Пей обычную воду, мятный или зеленый чай, компоты без сахара. А если выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи, жидкость заполнит желудок и быстрее наступит ощущение сытости.

Автор – Юлия Молчанова