Мужская диета

С амые важные правила питания и тренировок, которые помогут не только избавиться от лишнего жира и увидеть пресс, но и долго поддерживать желаемый вес.

Разница в мужских и женских диетах

Существует огромное количество женских диет, построенных на антинаучных верованиях. Поэтому, не удивительно, что мужчины редко верят огурцово-кефирные диеты, предпочитая старые, но проверенные методы: меньше есть и больше бегать.

Другая крайность – желающие вымерять белки, жиры и углеводы по граммам, забывающие, что продукты усваиваются по-разному. Хотелось бы найти золотую середину, и обрисовать общие правила правильной диеты, но без лишних подробностей.

Миф первый: чтобы похудеть, нужно много бегать

Если вы будете бегать по два часа в день, то действительно похудеете. Однако, скорее всего оттого, что у вас останется меньше времени на еду. На самом деле, кардио сжигает не так много калорий (всего 500-800 в час. что равноценно одной порции еды).

Важнее другое. Настроившись на похудение и тратя часы своего времени на бег, вы будете уделять больше внимания своему рациону: есть более правильную пищу и потреблять меньше калорий. Именно это является важнейшей составляющей в процессе сжигания жира.

Миф второй: чтобы похудеть, нужно бросить есть

Пытаясь добиться результатов, возникает соблазн резко сократить число калорий. Цифры на весах действительно пойдут вниз, только терять вы будете мышцы и воду, а не жир. К сожалению, организм способен сжигать не более 400-700 г жира в неделю (1) .

Не нужно резко отказываться от еды — достаточно съедать на 20% калорий меньше суточной нормы. Однако для этого Вам придется заняться их учетом. Вы удивитесь, насколько ваше представление отличается от реальности.

Миф третий: больше повторений в упражнениях

Одно из самых больших заблуждений, что 5-7 повторений упражнения работают на силу и массу, а 12-15 на рельеф. На самом деле, у непрофессионалов тренировки с большим количеством повторений приводят к сжиганию мышц, а не жира(2).

Поставив перед собой цель — похудеть, вам нужно так же сохранить набранные до этого мышцы. Поэтому ни в коем случае не снижайте рабочие веса, и не пытайтесь делать слишком много повторений в упражнениях. Мышцы от этого только теряют .

Миф четвертый: углеводы – зло

Конечно, существует безуглеводная кето-диета. помогающая быстро сбросить лишний вес. Однако чаще всего проблема заключается в дальнейшем сохранении этого веса. Вам же хочется хвастаться кубиками на прессе не только раз в год, а видеть их постоянно?

Отказываясь от углеводов, вы снижаете эффективность силовых тренировок, а так же постепенно замедляете метаболизм. Важно потреблять около 150 граммов углеводов в сутки — такое количество не отложится в жир, а пойдет именно на мышцы.

Миф пятый: сперва кардио, потом силовые

Не пытайтесь совместить несовместимые вещи: организм не может одновременно сжигать жир и набирать (или даже сохранять) мышцы. Двадцать минут кардио перед силовыми тренировками не будут работать на сжигание жира – они вообще бесполезны.

Если вы хотите использовать кардио, делайте это правильно, тренируйтесь два-три раза в неделю, через три часа после еды или утром натощак, с частотой пульса 130-150 (быстрая ходьба, ни в коем случае не бег), продолжительностью 45-60 минут. Читать подробнее .

Какие продукты можно, а какие – нет?

Начнем с того, что важны не продукты, а их количество и состав. Организму нет разницы, откуда пришли 20 граммов углеводов: из молодой спаржи, выращенной на полях Франции (500 руб/кг) или из обычных макарон (70 руб/кг). Это всегда 20 граммов углеводов.

Как уже упоминалось, ограничьте потребление углеводов до 150-200 граммов в сутки, ешьте больше мяса и жирной рыбы (источник важных омега-3 кислот), но старайтесь контролировать порции. Ложитесь спать слегка голодным, чтобы съедать больше за завтраком.

***

Калории и только калории важны в правильной диете — сократив их количество на 20%, Вы будете худеть, сохраняя мышцы. Кроме того, основу рациона настоящей мужской диеты должны составлять мясо и рыба — главные источники белка.