Диета по калориям

Диета по калориям – наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией. Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение. Как составить себе диету по калориям?

Диета по калориям — базовые расчеты

Итак, универсальной диеты по калориям не бывает. Энергетическую ценность рациона нужно рассчитывать, исходя из собственных данных. Прежде всего, измерьте свое запястье. У девушек показатели менее 14 сантиметров в диаметре – тонкокостное телосложение, 14-16 – нормокостное, и 16 и выше – широкококостное. Эти параметры нужны вам для определения идеального веса. Затем ищите таблицы идеального веса для определенного роста и трех типов телосложения. Не имеет смысла, например, рассчитывать калорийность рациона по нижним пределам нормы, если у вас широкая кость. Ни к чему, кроме замедления обмена веществ, такая диета не приведет.

Затем идеальный вес из таблицы вы умножаете на 30, если ведете обычную жизнь, «не обремененную» регулярными и интенсивными тренировками. Спортсменки и работницы физического труда умножают идеальный вес на 33. Полученная цифра – минимальная суточная калорийность рациона для похудения.

Те, кто худеет без спорта, не могут превышать ее больше, чем на 200-250 ккал в сутки. Три силовые тренировки в неделю дают право на дополнительные 300-400 ккал, ну а тренировки по схеме «один день кардио, один день силы» - на целых 500-600 ккал. Теперь вам предстоит составить меню.

Рацион диеты по калориям

Скачивать готовые рационы и следовать им, вопреки своим вкусовым пристрастиям – верный способ сорваться с диеты раньше срока. Вы должны честно ответить себе, что же вы кушаете каждый день, и главное – что любите кушать. Составьте список из 10 основных продуктов меню. Затем вооружитесь таблицей калорийности и рассчитайте энергетическую ценность вашего базового «недиетического» меню. Удалось вписаться в цифры, которые предписаны вам для похудения? Если нет – существует 2 пути.

1. Сокращение порций до минимума. Например, вы продолжаете есть любимую пиццу, пельмени и мороженое, но крошечными 30-50 граммовыми порциями. Основной объем пищи при этом «добивается» яблоками, капустными салатами без заправки, зеленой фасолью и другими овощами. Минус такого похода в том, что вы можете недополучить протеина и перебрать жиров. Такое питание может и не быть полезным и сбалансированным, оно категорически не походит людям, ведущим активный образ жизни. Однако снижать вес вы все равно сможете, и вероятность срыва будет меньше, чем, например, при применении монодиеты.

2. 90% рациона вы составляете из полезных продуктов, таких, как обезжиренное мясо, творог, куриные грудки, нежирный кефир, цельнозерновые каши «медленного» приготовления, овощи, фрукты. Ну а 10% суточной калорийности отдаете любимым лакомствам, будь то шоколад или даже пельмени или котлеты. Однозначное табу, пожалуй, только лапша быстрого приготовления, пережаренные пирожки и чипсы, все остальное вы вполне можете себе позволить в рамках этих десяти процентов.

На диете по калориям нужно стараться питаться дробно 4-5 раз в день, но не устраивать себе лишних неучтенных перекусов. И, конечно же, вам придется первое время записывать и подсчитывать все, что вы съели на бумаге. Однако потом вы сможете делать это в уме, не тратя лишнее время и силы. Удачи!

Важно: прежде чем сесть на диету по калориям проконсультируйтесь с врачом.

Вся информация, размещенная на сайте VseWoman.RU, получена из открытых источников и предоставляется к просмотру исключительно в ознакомительных целях.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем и НЕ советуем применять на практике полученную информацию.