Низкокалорийная диета

Кому можно «сидеть» на низкокалорийной диете

Безусловно, низкокалорийная диета является самой эффективной для похудения. Организм человека требует постоянного притока энергии для поддержания постоянной температуры тела, движения, для образования новых клеток, тканей и других внутренних процессов. Необходимая энергия получается из питательных веществ, поступающих с пищей. Потребность в энергии определяется характером работы органов и систем организма, зависит от типа деятельности, возраста, интенсивности обменных процессов и даже от сопутствующих заболеваний. Соответственно, чем больше человек занимается физическим трудом и спортом, чем он моложе, чем здоровее, тем больше энергии ему необходимо, а значит, тем калорийнее должно быть его питание.

Жесткая низкокалорийная диета может быть показана людям, которым необходимо быстро сбросить лишний вес, и не имеющим проблем с пищеварительной системой. Чаще всего ее назначают больным ожирением, когда избыток массы тела настолько велик, что стремительное снижение веса идет лишь на пользу здоровью. Такая диета эффективна в 100% случаев и способна унести более 3 кг в неделю.

Жесткая низкокалорийная диета не показана людям, чей вес незначительно превышает норму. Она им попросту ни к чему, ведь стремительное снижение веса влечет за собой недомогание, головокружение, слабость, обвисание кожи. В подобных случаях более рационально медленно снижать вес, переходя на здоровое питание, например, на диету по группе крови.

Диета с резко сниженной калорийностью категорически запрещена для детей, чей организм нуждается в энергии и питательных веществах для построения новых клеток и тканей, то есть для роста.

Побочным эффектом низкокалорийной диеты могут стать обострения хронических заболеваний, особенно болезней пищеварительной системы. Именно поэтому противопоказанием для низкокалорийной диеты является наличие этих недугов.

Низкокалорийная нежесткая диета может применяться здоровыми людьми для быстрого снижения веса только в течение очень короткого промежутка времени, чаще всего равного одной неделе. Более длительное соблюдение этого режима питания чревато развитием дефицита незаменимых питательных веществ, а значит, вредит здоровью.

Что можно есть на низкокалорийной диете

Под жесткой низкокалорийной диетой обычно понимают системы питания, предусматривающие резкое ограничение суточной калорийности пищи до 350-700 ккал, что в 4-6 раз ниже среднестатистической потребности организма человека в энергии.

Питание при низкокалорийной диете весьма однообразно и подразумевает чаще употребление отварного постного мяса и овощей, приготовленных на пару. Суточное содержание жира в рационе не превышает 3-4 г.

Особенностью жестких низкокалорийных диет является обязательное включение в рацион питательных смесей, которые позволяют подавить сильнейшее чувство голода, создав за счет содержащихся в них балластных веществ, иллюзию некоторого объема поглощенной пищи. При этом смеси практически не несут калорий, зато содержат витамины, минеральные добавки, полиненасыщенные жирные кислоты и пищевые волокна. Подобные смеси чаще всего используются для питания спортсменов, но при отсутствии противопоказаний могут быть применены и в обычной жизни.

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета распространена гораздо шире. Правильнее ее называть редуцированной, то есть с урезанной калорийностью до 1400-1600 ккал в сутки. Подобная система питания не имеет столь жестких противопоказаний и может быть применена обычным человеком для быстрого снижения веса. Суточный рацион питания при этом содержит 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов. Таким образом, снижение энергоемкости питания достигается за счет уменьшения количества жиров и углеводов при умеренном снижении количества белков.

В питании, предусмотренном низкокалорийной диетой, допускаются следующие продукты.

  1. Хлеб и хлебобулочные изделия: пшеничный и ржаной хлеб из муки грубого помола, белково-отрубной и белково-пшеничный хлеб в количестве 100-150 г в день.
  2. Овощные супы в количестве 250-300 г на прием. Супы с добавлением картофеля, круп, например, щи, окрошка, борщ, свекольник. Дважды в неделю разрешен нежирный мясной или рыбный бульон, суп с фрикадельками.
  3. Говядина, телятина, мясо курицы, индейки, кролика до 150 г в день. Очень ограниченно - нежирная свинина, баранина. Мясо употребляется преимущественно тушеное, отварное, запеченное, возможен студень говяжий.
  4. Нежирные виды рыбы в отварном, запеченном виде или приготовленные на пару до 150-200 г в день. Разрешены морепродукты.
  5. Обезжиренное молоко и молочные продукты. Сметана пониженной жирности и только для добавления в готовые блюда. Творог нежирный или 4% жирности в натуральном виде или в виде сырников, запеканок, пудингов. Нежирные сорта сыра.
  6. Сваренные вкрутую яйца по 1-2 штуки в день или белковые омлеты с добавлением овощей.
  7. Крупы разрешаются в ограниченном количестве в виде добавлений в супы. Предпочтительны гречневая, ячневая, перловая крупы. Возможно приготовление рассыпчатых каш из этих круп, но только при условии ограничения доли хлеба в рационе.
  8. Овощи являются главным блюдом низкокалорийной диеты. Две трети овощей должны употребляться в сыром виде, остальные могут быть отварными, запеченными или приготовленными на пару. Желательно употреблять только овощи с низким гликемическим индексом, то есть все виды капусты, редис, огурцы, салат, кабачки, томаты, тыква.
  9. В качестве закусок рекомендуются салаты из сырых овощей, возможно добавление мяса, рыбы, морепродуктов, винегреты, заливные блюда из мяса и рыбы, нежирная ветчина.
  10. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов. Желе и муссы на их основе с добавлением заменителей сахара и желирующих веществ, отвары фруктов.
  11. Соусы и пряности: томатный, нежирный красный и белый мясные соусы с овощами, грибной соус.
  12. Черный и зеленый чай, черный кофе с молоком. Натуральные несладкие соки.

Что нельзя есть при низкокалорийной диете

При соблюдении жесткой низкокалорийной диеты ограничено употребление практически всех продуктов, кроме постного мяса и овощей, умеренно жесткая диета предусматривает определенные исключения и ограничения.

  1. Хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, изделия из сдобного, слоеного и песочного теста.
  2. Цельномолочные продукты, жирный творог, сладкие сырки и йогурт, ряженка, жирные и соленые сыры.
  3. Картофельные, крупяные и супы из бобовых и макаронных изделий.
  4. Жирное мясо утки, гуся, свинина, баранина. Жирная ветчина и большинство мясных изделий, к примеру, вареные и копченые колбасы, грудинка, консервы и так далее.
  5. Жирные виды рыбы, например, форель, лосось, скумбрия, палтус, зубатка. Соленая, копченая рыба, консервы в масле, икра.
  6. Яичница исключена низкокалорийной диетой.
  7. Рисовая, манная и овсяная каши, макароны, бобовые.
  8. Резко ограничивается употребление картофеля, свеклы, моркови, зеленого горошка, брюквы. Суммарно количество этих овощей не должно превышать 200 г в день.
  9. Соления и маринады, жирные и острые закуски.
  10. Сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики. Запрещен сахар, варенье, мед, конфеты и шоколад, кисели и мороженое.
  11. Жирные и острые соусы, майонез и все пряности, возбуждающие аппетит.
  12. Сладкие и пакетированные соки, какао, алкогольные напитки.
  13. Любые жиры. Очень ограниченно разрешено употребление в готовых блюдах сливочного и растительного масла, категорически запрещены тугоплавкие жиры.

Режим питания при низкокалорийной диете.

Режим питания при низкокалорийной диете играет едва ли не самую главную роль в ее успехе. Только частое и дробное питание способно сгладить неприятные ощущения от недоедания. Голод запускает механизмы замедления всех видов расходования энергии, а значит, сдерживает похудение. Физиологической основой возникновения голода является снижение содержания сахара в крови. Дробное и частое питание, предусмотренное низкокалорийной диетой, обеспечивает поддержание постоянного уровня глюкозы и не дает голоду разбушеваться.

Когда уйдет вес при низкокалорийной диете

Низкокалорийная диета является самой эффективной среди всех диет для снижения веса, в 100% случаев она гарантирует потерю веса. В среднем за неделю теряется около 2-3 кг, в зависимости от того, насколько строга система питания, и каков искусственный дефицит питательных веществ и энергии. Жесткая низкокалорийная диета буквально на глазах «высушивает» тело, за что она горячо любима культуристами и атлетами. Успех умеренно ограничивающей низкокалорийной диеты зависит от того, насколько точно будут соблюдаться ее рекомендации, ведь разница между физиологическими потребностями организма и поступлением энергии с пищей незначительна и объемы порций на глаз не отличаются.

Длительность низкокалорийной диеты

Жесткая низкокалорийная диета предназначена для кратковременного применения. Она позволяет быстро снизить вес тела, чтобы затем перейти на рациональное питание или другую менее жесткую диету. Чаще всего жесткая диета назначается не более чем на 7 -10 дней. При необходимости ее повторяют через неделю, во время которой питание приближается к рациональному уровню. Умеренно ограничивающая низкокалорийная диета может соблюдаться довольно долго, при условии дополнительного приема витаминно-минеральных препаратов и незаменимых жирных кислот.

Легкость соблюдения низкокалорийной диеты

Легкость соблюдения низкокалорийной диеты зависит, прежде всего, от строгости ее ограничений. Жесткая низкокалорийная диета переносится довольно тяжело. Однообразное питание, постоянное чувство голода, неудовлетворенность едой - все это накладывает свой отпечаток на психику человека. Снижается настроение, возникают мысли бросить все и перейти к нормальному питанию. По данным статистики полный курс двухнедельной диеты выдерживает лишь половина из тех, кто начал ее.

Для длительного применения жесткой низкокалорийной диеты, при продолжительности курса до двух-трех месяцев необходимы условия стационара и постоянное наблюдение врачей. Быстрое расщепление подкожного жира сопровождается отравлением организма продуктами обмена и плохим самочувствием.

Умеренно ограничивающая низкокалорийная диета переносится гораздо легче при условии постоянной работы худеющего человека над своим психологическим состоянием. Хорошее настроение, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, беседы с единомышленниками, поддержка близких – все это обеспечивает вполне спокойную переносимость ограничений. Умерено ограничивающую низкокалорийную диету можно соблюдать довольно долго, поскольку она не требует полного отказа от большинства продуктов, а лишь рекомендует изменить способы кулинарной обработки, а также исключить некоторые «вредные» блюда.

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты

Прежде всего, следует сказать, что низкокалорийная диета является самой эффективной среди диет для снижения веса. Ни одна диета не способна творить такие чудеса. Вне зависимости от степени физической активности худеют все, даже лежачие больные, не говоря уже о людях, продолжающих вести активный образ жизни. Наибольшую потерю веса обеспечивает жесткая низкокалорийная диета, способная унести до 3-4 кг жира в неделю.

Недостатком низкокалорийных диет является, прежде всего, постоянное чувство голода, обусловленное недоеданием и отсутствием чувства удовлетворенности едой. Монотонное, однообразное питание становится причиной срывов и отказа от диеты.

Из-за постепенной адаптации организма к низкому поступлению энергии уменьшается суточная потребность в этой энергии, и, как результат, тормозится снижение веса. Иногда похудение вовсе прекращается, и чтобы вес снова стал убывать, приходится увеличивать физическую нагрузку или принимать препараты, стимулирующие обменные процессы в организме.

Еще одним неприятным сюрпризом низкокалорийной диеты может стать обострение хронических заболеваний, особенно болезней пищеварительной системы. Жесткую низкокалорийную диету постоянно сопровождают слабость, головокружение, недомогание, сниженная работоспособность, ухудшение памяти, что вызвано недостаточным поступлением энергии и углеводов.

Низкокалорийная диета в отличие, например, от диеты по группе крови или диеты Аткинса, не формирует навыков здорового питания, поэтому после ее прекращения вес чаще всего начинает возвращаться. Приходится переходить на другую, более здоровую диету или строго придерживаться правил рационального питания.

Для жесткой низкокалорийной диеты, назначаемой на длительный срок, нужны условия стационара и постоянное наблюдение врачей, поскольку стремительное и длительное снижение веса, по сути вызванное голоданием, сопровождается значительными нарушениями в обмене веществ и ухудшением здоровья.