Спортивная диета для мужчин: для похудения и для набора веса

В вопросах стройности мужчины и женщины различаются тем, что подходят к решению проблемы по-разному: первые – с помощью тяжелых тренировок, вторые – с помощью жестких диет. Однако максимального результата можно достичь, лишь совмещая правильное питание и физические нагрузки. Кроме того, от рациона напрямую зависит то, каким будет ваше тело: подтянутым и стройным или рельефным и крепким.

Диета для мужчин для похудения – нужна ли она вообще?

Этот вопрос актуален тогда, когда мужчины отправляются в спортзал. Запомните раз и навсегда: жир не переходит в мышцы! Во время интенсивных тренировок сжигается не только жир, но и мышечная ткань.

Для наращиванибитя мускулатуры необходим строительный материал. А это значит, что спортивная диета для похудения должна содержать продукты, богатые белком, с минимальным количеством жира.

Диета для мужчин для похудения не имеет ничего общего со строгими и быстрыми диетами или голоданием, поэтому абсолютно безопасна для организма. Перейдя на здоровый рацион, вы быстрее избавитесь от жировой прослойки, а значит раньше начнете работать над наращиванием мышечной массы и обретете спортивный подтянутый вид.

- отказаться от жирных и вредных продуктов (фастфуда и полуфабрикатов, чипсов, майонеза и других заправок, жареного и копченого, колбас, сосисок и т.д.);

- отказаться от алкоголя и сладостей; сладости заменить фруктами;

- мясо, рыбу и овощи готовить на пару, гриле, варить или запекать;

- овощные салаты заправлять растительным или оливковым маслом;

- не переедать;

- есть не реже пяти раз в день.

- употреблять не меньше 2 л чистой воды или чая.

Диета для пресса: как избавиться от лишнего жира на животе и боках?

Здоровый завтрак должен состоять из медленных углеводов – основного источника энергии – и клетчатки. Это может быть овсяная каша, бобовые, макароны, яблоки или другие фрукты, зеленые овощи, хлебцы или хлеб из муки грубого помола. Их можно совмещать с куриной грудкой, яичным белком, йогуртом, творогом, нежирной рыбой.

Обед спортивной диеты базируется на белковых продуктах: нежирной говядине и рыбе, куриной грудке, говяжьих субпродуктах. Они хорошо сочетаются с картофелем, варенным в кожуре, запеченными грибами, свежими овощами и зеленью. Вы также вправе позволить себе свежий сок или фреш без сахара.

Полдник диеты для пресса может включать меню завтрака и обеда, а также фрукты, соки и нежирные кисломолочные продукты.

Ужин мужской диеты должен быть достаточно легким. Комбинируйте белковые продукты, свежие или вареные овощи и фрукты. Если у вас не оказалось возможности провести полноценный ужин за 2-3 часа до сна, ограничьтесь апельсином, грейпфрутом или нежирным творогом. Фрукты и творог прекрасно насыщают организм, заставляя желудок работать даже во время сна.

Совет! Не терпите голод. Питайтесь в течение всего дня столько, сколько нужно для того, чтобы вы чувствовали полное насыщение.

Что представляет собой диета для набора веса?

Спортивная диета для мужчин – это система питания, направленная на набор мышечной массы. Она включает в себя продукты, которые активизируют выработку мужских гормонов. Высокий уровень тестостерона ускоряет синтез белка во время физических нагрузок, т.е. мышцы растут быстрее.

Любая диета для набора веса состоит из продуктов, содержащих чистый белок, сложные углеводы, полезные жиры, жидкость, витамины и минералы.

1. Белки или протеины. Они формируют мышечную ткань. Для спортсменов, которые занимаются силовым спортом, суточной нормой является 1,8-2 г чистого протеина на 1 кг веса. Т. е. если вы питаетесь 5 раз в день, то одна порция должна содержать 0,4 г белка.

Белок животного происхождения содержится в куриных яйцах, грудке, морепродуктах, нежирной говядине, рыбе, молочных продуктах; растительного – в грибах, бобовых, орехах и семечках.

2. Углеводы. Ежедневная норма энергии, в которой нуждается спортсмен, зависит от его массы тела, возраста, интенсивности, объема нагрузок и составляет от 2 до 10 г на 1 кг веса. Сложные углеводы расщепляются достаточно долго, поэтому обеспечивают приток сил на длительный срок.

Они содержатся в овсяной, перловой и гречневой каше, печеном картофеле, фруктах, овощах, ягодах, бобовых и хлебе из отрубей.

3. Полезные жиры. которые содержатся в рыбе или оливковом масле, не содержат холестерина, учувствуют в формировании мышечной массы, укрепляют здоровье и помогают избавиться от жировых отложений на теле. Запомните, что во время фитнес-диеты невозможно одновременно полностью сжечь жир и нарастить мышечную массу.

4. Витамины С, Е и минералы действуют на организм как антиоксиданты, кроме этого, они препятствуют выработке кортизола – гормона, тормозящего мышечный рост.

5. Жидкость так же важна, как и питательные вещества. Во время напряженных тренировок организм теряет много жидкости, поэтому крайне важно восстановить водный баланс.

Как нарастить мышцы? Основные принципы питания

Дробное питание обеспечивает рост мышц, поэтому диета чтобы поправиться должна быть разбита минимум на 5 приемов пищи в день. Каждый последующий должен пройти через 3-4 часа после основного приема пищи и не раньше, чем через 2 часа после перекуса.

Поскольку набор веса происходит за счет качественных и натуральных продуктов, порции должны быть достаточно большими. Но не переедайте.

Если у вас эктоморфный тип (долговязый) телосложения, вы можете позволить себе небольшой десерт, содержащий белок, например, нежирную творожную массу или запеканку, углеводно-белковый коктейль. Если у вас нет проблем с набором общего веса, о десертах забудьте - только в первой половине дня после тренировки.

Мясо, овощи, рыбу и морепродукты готовьте на гриле, на пару, на сковороде с тефлоновым покрытием без масла или варите.

Основные приемы пищи диеты для набора массы, т.е. завтрак, ужин, обед и полдник, могут включать:

- молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко, нежирный сыр);

- телятину, говядину, курицу, а также любые нежирные блюда из них;

- рыбу, морепродукты;

- тушеные, свежие или приготовленные на пару овощи.

- бобовые, овсяную и гречневую кашу, макароны из темной муки и ржаной хлеб, печеный картофель, грибы, яйца.

Дополнительные приемы пищи могут включать: