Сбалансированная диета — умное и полезное похудение

Диеты и питание для похудения

Если вы хотите сбросить лишнюю массу тела, то вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, играющими важную роль в поддержании полноценной жизни, здоровья и отличного самочувствия.

В чем опасность жестких диет

Жесткие диеты рассматриваются девушками как мера наказания для собственного тела, это, в свою очередь, приводит к тем или иным психологическим трудностям. Обладательницы слабого пола имеют неверное представление о диете для похудения, впадают в крайности и ограничивают себя во многих продуктах, а это вредно сказывается на здоровье, настроении и общем самочувствии.

Диета должна быть сбалансированной, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами. Полное исключение некоторых продуктов (например, макаронные изделия, хлеб, сладости) может привести к неприятным последствиям – к нарушению обменных процессов. Также следует избегать диеты, основанные на употреблении только одного продукта, например, кефира. Это чревато тяжелейшими последствиями, иногда необратимыми.

Некоторые «умницы» умудряются по максимуму ограничивать себя в жидкости, не понимая абсурдность происходящего. Чего только не делают, как только не борются за идеальные параметры. Эффекта такие женщины достигнут, а на долго ли? Вес то вернется, да еще с избытком, а вернутся ли потерянное здоровье и потраченные нервы?

Что такое калории?

У многих слово «калории» ассоциируется с лишним весом, с неким врагом, которого нужно искоренять, как это не парадоксально. А так ли это? Конечно, нет.

На самом деле слово «калории» можно приравнять к слову «жизнь». Ведь без их поступления мы попросту умрем. Для жизнедеятельности человеку нужна энергия, даже в состоянии абсолютного покоя. Дыхание, поддержание нормальной температуры тела, биение сердца, работа всех внутренних органов – все это заслуга нашего «врага» — поступающих калорий.

При физической и умственной деятельности потребность организма в энергии значительно увеличивается.

Главными источниками энергии являются белки, жиры и углеводы. Сбалансированная диета должна содержать данные вещества в следующих пропорциях:

— 60% углеводов;

— 15% белков;

— 25% жиров.

Эти вещества, естественно, не могут приниматься в чистом виде, а лишь в составе блюд и продуктов.

Сколько калорий употреблять при сбалансированной диете?

Обычно это зависит от нескольких факторов: возраст, пол, масса тела, телосложение, уровень физической активности и др. У женщины, например, эти цифры варьируют от 1800 до 3000 ккал в сутки. Все зависит от ее образа жизни и уровня физической нагрузки. Легкая нагрузка — 1800 ккал, средняя — 2200—2300, большая нагрузка — до 3000 ккал. Неизрасходованные калории откладываются в жир. Если вы решили похудеть, то необходимо немного ограничить количество калорий, максимум до 1200, не меньше. Чересчур малокалорийные диеты (употребление менее 1000 ккал/сутки) опасны.

Немного о питательных веществах

Сбалансированная диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы – это главный источник энергии, отвечающий за осуществление двигательных функций и поддержание температуры тела на одном уровне. Как говорилось выше, углеводы должны составлять 60% от общего количества поступающих калорий.

Жиры – соединения с высокой энергетической ценностью. Это в своем роде резервный материал. Они необходимы в рационе, та как защищают организм от холода, способствуют усвоению некоторых витаминов (D, A, E). Жиры должны составлять примерно 25% от общей суточной потребности.

Белки – вещества, отвечающие за рост тканей, обновление клеток. Они должны составлять 15% от общего рациона, но в некоторых ситуациях, таких как беременность, кормление грудью, активные занятия спортом, человеку необходимо употреблять большее количество белков.

Витамины и микроэлементы необходимы для поддержания жизнедеятельности, нормального функционирования нервной системы и всех органов в целом. Пополнить суточную потребность в витаминах поможет только сбалансированная диета.

Вода является неотъемлемой составляющей нашей жизни. Она участвует в обменных процессах, играет роль растворителя, который собирает «мусор» в организме и выводит его. Необходимо употреблять минимум 2 литра воды в сутки. Женщины, которые ограничивают себя в столь необходимом элементе, быстрее стареют, увядают, у них наблюдаются запоры, аритмии и многие другие проблемы.

Полезные привычки в питании

Помимо соблюдения сбалансированной диеты рекомендуется также соблюдать несколько правил.

1) Не пропускайте завтрак, он должен быть легким, но полным.

2) Питайтесь маленькими порциями, но чаще, так пища намного легче усваивается.

3) Принимайте пищу за 2-3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, иметь минимальное количество калорий.

4) Лучше перекусов не делать, но если уж совсем невмоготу, тогда съешьте яблоко или любые другие фрукты, овощи. Перекусывать бутербродами и другими видами фастфуда не рекомендуется!

6) Не пейте много жидкости (чая, воды) во время трапезы, между приемами пищи воду можно пить в любых количествах.

7) Тщательно пережевывайте пищу. Исследования доказали, что люди, которые имеют такую полезную привычку, не полнеют и не страдают от проблем с желудочно-кишечным трактом.

Физическая активность при сбалансированной диете

Для того чтобы добиться сногсшибательных результатов, целесообразно вместе с соблюдением сбалансированной диеты регулярно заниматься физическими упражнениями или легкими видами спорта. Один из видов – плавание. Тренирует абсолютно все группы мышц, улучшает кровообращение и дыхательные процессы.

Имейте в виду, какой бы вид спорта или упражнений вы ни выбрали, необходимо отводить этому занятию минимум 20 минут, так как на первом этапе физической активности сжигаются сахара, циркулирующие в крови. И только через 20 минут организм добирается до жировой прослойки.

Почему именно низкокалорийная сбалансированная диета?

Хорошо низкокалорийная сбалансированная диета – наиболее оптимальный и лучший вариант для снижения веса. Большинство диетологов пропагандируют ее, потому что, не смотря на небольшое содержание калорий, она обеспечивает организм витаминами и питательными веществами в полной мере.

Перечислим некоторые преимущества низкокалорийной сбалансированной диеты:

a) разнообразие сбалансированной диеты – способность удовлетворить потребности и вкусы каждой женщины, не вызывая подавленного состояния и отрицательных эмоций;

б) полнота диеты в плане пополнения всеми питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования организма;

в) возможность придерживаться сбалансированной диеты на протяжении долгого времени без вреда для женщины;

г) происходит плавное снижение веса без вредных резких скачков.

Меню сбалансированной диеты на неделю

Ниже наш журнал «Lulul.ru» представит вам пример сбалансированной диеты, обеспечивающей поступление в организм 1200 ккал в сутки. Естественно, вы можете составить свой вариант сбалансированной диеты, ориентируясь на таблицу калорийности продуктов (найти ее можно где угодно в интернете).

Понедельник

Завтрак: 1 йогурт из цельного молока; 1 ломтик хлеба с 5 г сливочного масла (хлеб лучше черный или из муки грубого помола); 1 чашка чая, кофе с ½ ложкой сахара.

Обед: куриное филе с соком лимона 180 г (потушить на медленном огне, добавить 1 толовую ложку оливкового масла, зелени и соли); картофельное пюре на нежирном молоке с 5 г сливочного масла; 150 г любых фруктов или ягод (по вкусу).

Полдник: 200 мл овощного или фруктового натурального сока.

Ужин: 150 г салата из помидоров, заправленного 1 ст. ложкой оливкового масла, зелень и соль по вкусу; половину вареного яйца; груша или любой другой сладкий десерт.

Вторник

Завтрак: 1 яйцо всмятку; 1 ломтик хлеба со сл. маслом (5 г); 150 г фруктов; чай.

Обед: вареный рис с грибами и сыром 200 г (30 г грибов пережарить на масле, смешать с рисом, добавить 10 г натертого сыра, соль и зелень по вкусу); 150 г вареной моркови с соком лимона, добавить соль и 1 л. оливкового масла.

Полдник: стакан грейпфрутового сока.

Ужин: 180 г печени, приправленной соком лимона и солью; апельсиновый салат (нарезать 60 г апельсинов, 70 г огурцов, 40 г сладкого перца, 60 г грейпфрутов, заправить столовой ложкой масла, солью и петрушкой); ломтик хлеба с отрубями.

Среда

Завтрак: яичница из 1 яйца с добавлением 100 г молока; 150 г любых фруктов; чай или кофе с полчайной ложкой сахара.

Обед: 150 г обжаренной в муке форели; 150 г картофельного пюре; 150 г фруктов по вкусу.

Полдник: стакан апельсинового сока.

Ужин: салат (нарезать 40 г сыра, 120 г помидоров, добавить 1 ст. ложку масла оливкового, соль и базилик); овощи тушеные 180 г; ломтик хлеба с отрубями.

Четверг

Завтрак: яйцо всмятку; чай или кофе с ½ ложкой сахара; ломтик хлеба из муки грубого помола или с отрубями с 5 г сл. масла.

Обед: кабачки фаршированные (220 г кабачков разрезать вдоль, убрать сердцевину и выложить их на лоток, смазанный маслом, начинить кабачки 80 г фарша, смешанного с яичным желтком, 1 ложкой натертого пармезана, петрушкой и солью, запекать блюдо в течение 50 минут при температуре 200 градусов); 600 г салата (нарезать 400 г помидоров, 100 г огурцов и 100 г сладкого перца, заправить его 2 ст. ложками масла, зеленью, соком лимона и солью).

Полдник: 120 г молока.

Ужин: салат рисовый (сварить 50 г риса, добавить 20 г тунца, 50 г помидоров, 1 ст. ложку масла, базилик); 1 зеленое яблоко; чай с медом.

Пятница

Завтрак: любая каша с 5-10 г сливочного масла; ломтик хлеба; чай или кофе с 1 чайной ложкой меда.

Обед: 180 г отварной рыбы с лимонным соком, солью; 220 г тушеной моркови с зеленью, чесноком, добавить 1 ложку растительного масла; 180 г любых фруктов.

Полдник: стакан молока.

Ужин: салат грибной (60 г вареных грибов, 40 г сельдерея, 30 г мелко нарезанного пармезана, заправьте салат 2 ст. ложками масла, лимонным соком, соль по вкусу); омлет с ветчиной (1 яйцо, 30 г ветчины, немного натертого сыра, 50 г молока).

Суббота

Завтрак: яйцо всмятку; кусочек хлеба со сл. маслом (5 г); чай с медом.

Обед: спагетти с томатным соусом (60 г отварных спагетти, 50 г пережаренных помидоров с луком, соединить спагетти с соусом, посыпать зеленью); 170 г свежей или тушеной капусты; 120 г фруктов или ягод.

Полдник: стакан молока.

Ужин: 200 г мясного бульона; 2 яйца пашот; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 120 г овощей или фруктов.

Воскресенье

Завтрак: 1 йогурт; 1 круассан или булочка; чай или кофе без сахара.

Обед: вареная треска 200 г, приправленная соком лимона и солью; фенхель запеченный (в 250 г бульона сварить 220 г разрезанного на четвертинки корня фенхеля, выложить его в глубокую сковородку, смазанную сливочным маслом, посыпать 3 ложками тертого сыра, посолить и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут); 120 г фруктов, ягод.

Полдник: 200 мл морковно-грушевого сока.

Ужин: 200 г отварного телячьего филе; рагу из овощей 300 г с оливковым маслом.

Предложенная сбалансированная диета рассчитана на неделю, далее вы можете повторить круг или включить в рацион свои блюда. Советуем также приобрести весы для взвешивания продуктов (они понадобятся только на начальном этапе, затем вы сможете ориентироваться без них), соль добавляйте уже в конце варки – так будет полезнее (кстати, не только худеющим).

Обед вне дома: каким блюдам отдать предпочтение?

Очень часто мы вынуждены обедать вне дома. Что делать в таких ситуациях, как питаться, чтобы больно не ударить по фигуре? Существует несколько секретов, соблюдая которые, вы всегда останетесь в прекрасной форме. Итак, вот некоторые из них.

1. Если вы решили подкрепиться бутербродом, тогда выберите его с ветчиной, а не с колбасой, так как она более калорийная и вредная.

2. Отдавайте предпочтение полезным и менее сложным блюдам. Например, лучше выбрать спагетти с томатным соусом, чем лапшу быстрого приготовления или порцию лазаньи. А вместо жареного мяса предпочесть курицу или бифштекс, приготовленные в гриле.

3. Вместо жареного картофеля выбрать вареный: он в 3 раза содержит меньше калорий, а также в нем больше витаминов и микроэлементов.

4. Старайтесь тщательно пережевывать пищу и не есть до полного насыщения, так как ощущение сытости наступает лишь через некоторое время после еды. В случае с углеводами, например, требуется около 30 минут.

5. На десерт лучше съесть ананас (он содержит фермент, расщепляющий жиры) или горький темный шоколад.

Трудно найти девушку, довольную своей фигурой на все 100%. Как правило, вызывает недовольство лишняя масса тела. Однако, придерживаясь сбалансированной диеты, пересмотрев рацион питания в сторону уменьшения его калорийности, улучшения качества, любая женщина сможет добиться положительного и стойкого результата без вреда для здоровья. Немного силы воли и знаний – и у вас все обязательно получится!

Автор статьи: «Сбалансированная диета — умное и полезное похудение» lulul

Статьи из того же раздела: