Низкоуглеводная диета

Достоинства, меню, рецепты, противопоказания

Низкоуглеводная диета ограничивает содержание в рационе углеводов, таких как зерновые культуры, крахмалистые овощи и фрукты, и повышает содержание белка и здоровых жиров. Существует большое количество низкоуглеводных диет, с различными типами ограничений на количество и виды углеводов, но все они подчиняются общим правилам.

Цель низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения, однако некоторые сторонники этой диеты утверждают, что она даже полезна для здоровья, так как снижает риск заболеваний сердца, некоторых видов рака, диабета и метаболического  синдрома.

Принципы низкоуглеводной диеты

Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов, которые вы можете употреблять. Углеводы – это один из видов макроэлементов, который содержится во многих продуктах и напитках. Большинство углеводов встречается в растительных продуктах типа зерновых культур, а производители продуктов питания часто добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

основу рациона низкоуглеводной диеты составляют белки, здоровые жиры и немного сложных углеводов

Обычные источники углеводов – это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерна, семена, бобовые.

Наш организм использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сахар и крахмал расщепляются на простой сахар в процессе пищеварения, после чего они всасываются в кровь, где влияют на уровень сахара (или глюкозы) в крови. Из крови глюкоза поступает в клетки нашего тела с помощью инсулина. Часть этой глюкозы используется организмом для производства энергии, необходимой для совершения самых разных действий организма – от жизненно важной функции дыхания до занятий спортом. Остаток неизрасходованной глюкозы скапливается в печени, мышцах и других клетках для последующего использования или преобразуется в жир.

Теория, лежащая в основе низкоуглеводной диеты утверждает, что инсулин предотвращает распад жира в организме, используя для получения энергии вновь поступающий в организм сахар. Сторонники низкоуглеводной диеты считают, что уменьшение количества потребляемых углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что позволяет организму использовать для производства энергии уже накопленный жир, что, в конечном итоге, поможет сбросить лишний вес и даже уменьшить факторы риска возникновения различных заболеваний.

помимо потери веса, низкоуглеводная диета также несет пользу для здоровья

Типичное меню низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает потребление большого количества белков, в том числе мяса, птицы, рыбы, яиц и некоторых овощей. Она исключает или ограничивает такие продукты, как зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда даже орехи и семена. Некоторые виды низкоуглеводных диет позволяют употреблять определенные фрукты, овощи и цельные зерна. Дневной лимит  таких продуктов в низкоуглеводных диетах обычно составляет от 50 до 150 г.

Бывают также такие низкоуглеводные диеты, которые значительно ограничивают потребление углеводов только в начальной фазе диеты, а затем постепенно увеличивают их содержание в рационе.

Примите во внимание, что такие ограничения  не отвечают нормам здорового питания, так как по мнению диетологов, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, то содержание калорий из углеводов в вашем рационе должно быть от 900 до 1300 в день, то есть 225-325 г углеводов, что в несколько раз больше, чем разрешено в самых щадящих низкоуглеводных диетах.

как у любой диеты, низкоуглеводная диета обладает некоторыми побочными эффектами

Результаты низкоуглеводной диеты…

… для потери веса

Большинство людей могут похудеть практически на любой диете, которая ограничивает потребление калорий и корректирует рацион, хотя эти результаты могут быть довольно краткосрочными. В долгосрочной перспективе, достаточно вернуться к прежнему рациону, чтобы вернуть потерянные килограммы, опять же независимо от того, какой диете вы следуете.

В то же время, некоторые исследования доказывают, что люди, которые продолжали следовать низкоуглеводным диетам в течение двух лет, потеряли безвозвратно около 4,5 килограммов, что похоже на весовые потери при диетах с более высоким уровнем углеводов. Более того, таким данным  есть объяснение – скорее всего, это не результат сокращения количества углеводов.  Дело в том, что при низкоуглеводной диете ваш рацион в основном состоит из белков и здоровых жиров, а такие продукты позволяют вам быстрее насытиться, съедая небольшие по размеру порции, а ощущение полноты желудка долго не покидает вас. Таким образом, на протяжении всего времени следования диете, вы меньше едите, что и позволяет сбросить лишние килограммы.

… для здоровья

Некоторые низкоуглеводные диеты, в том числе диета Аткинса, по мнению их последователей, способны предотвратить или улучшить некоторые серьезные заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. В самом деле, почти любая диета, которая помогает вам сбросить лишний вес, может уменьшить или даже полностью устранить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это связано с тем, что большинство диет для потери веса (не только низкоуглеводные диеты!) могут снизить уровни холестерина и сахара в крови, по крайней мере, временно. К примеру, низкоуглеводная диета понижает уровень холестерина в крови благодаря умеренному содержанию углеводов в рационе. Причем, это может зависеть не только от количества углеводов в пище, но и типа углеводов, которые вы потребляете, поскольку углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстрее обрабатываются человеческим организмом, быстро повышают уровень сахара  в крови, а сложные, напротив, обрабатываются сложнее и дольше, поэтому вы дольше чувствуете сытость и используете энергию, которая производится организмом из такого типа углеводов. Цельные зерна, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, которые разрешаются в некоторых низкоуглеводных диетах, гораздо полезнее  углеводов из сладостей и обработанного или очищенного зерна – картофельных чипсов, белого хлеба и белого риса, которые строго запрещаются диетами с низким содержанием углеводов.

некоторые принципы низкоуглеводной диеты отвечают нормам здорового питания

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Перед началом любой диеты, настоятельно рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку изменение плана питания может серьезно сказаться на вашем здоровье.

Если вы внезапно и резко сократите количество углеводов в своем рационе, вы можете ощутить на себе такие побочные действия низкоуглеводной диеты, как головная  боль, головокружение, слабость, усталость, запоры.

Кроме того, некоторые диеты так серьезно ограничивают количество углеводов, что это может привести к недостатку питательных веществ, в том числе клетчатки. Добавление углеводов с высоким содержанием клетчатки, цельных зерен и питательных веществ может значительно улучшить ценность для здоровья многих низкоуглеводных диет. Надо сказать, что некоторые низкоуглеводные диеты, например, диета Аткинса, предусмотрительно рекомендуют дополнять свой рацион витаминами и пищевыми добавками для предотвращения  побочных эффектов диеты.

Также возможно, что резкое ограничение углеводов до количества менее 20 г в день может привести к кетозу. Кетоз – это состояние организма, при котором недостаток сахара (глюкозы) заставляет организм расщеплять жировые отложения для производства энергии, в результате чего в вашем теле могут накапливаться кетоны, — токсичные вещества, высвобождаемые из жировых клеток. Побочные эффекты кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную усталость, быструю утомляемость и трудности с дыханием.

Пока не до конца ясно, какие долгосрочные риски для здоровья могут создать низкоуглеводные диеты, поскольку большинство исследований длились меньше года. Некоторые диетологи склонны считать, что большое количество белков животного происхождения и жиров в рационе в течение длительного периода времени может даже увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.