Белковая диета Дюкана – описание, правила, разрешенные и запрещенные продукты

дата: 08.01.2015

Несмотря на то, что общеизвестной белковая диета Дюкана стала достаточно давно, сегодня она по-прежнему пользуется огромнейшей популярностью и считается одной из лучших систем похудения. Именно о ней пойдет речь в нашей статье.

Как понятно из названия, данная система похудения носит имя своего создателя французского врача-невролога Пьера Дюкана. Да именно невролога. Как ни странно, изначально доктор не имел никакого отношения к диетологии, толчком к изучению этой сферы стало желание Дюкана помочь своему знакомому, долгое время страдавшему от лишнего веса. Совсем неожиданно, разработанный им рацион дал прекрасный результат – первый пациент доктора всего за пять дней избавился почти от трех килограмм, а в последующие несколько дней похудел еще на полтора. Именно этот случай и стал началом карьеры Дюкана в качестве диетолога. Впоследствии доктор усовершенствовал свою систему и сделал ее максимально безопасной и эффективной.

Принцип диеты Дюкана

Если вы уже не первый день озабоченны снижением веса и интересовались разными системами похудения, то наверняка слышали о низкоуглеводных или белковых диетах. Именно на их основе и построена диета Пьера Дюкана. Однако в отличие от первых она включает в себя целый комплекс действий, позволяющий не только достичь желаемого результата, но и надолго его закрепить.

Процесс похудения, предложенный французским доктором, состоит всего из четырех этапов. Каждый из них преследует определенную цель, имеет различную длительность и предполагает потребление разных продуктов. Но у всех этих этапов есть одна общая составляющая – основу их рациона составляют белки, благодаря которым и происходит снижение веса. Такое действие белковой пищи объясняется тем, что организму на ее усвоение приходится затрачивать немало энергии, недостаток которой он вынужден компенсировать из жировых залежей. Кроме того белки расщепляются медленно, поэтому питательные вещества в кровь поступают небольшими порциями, вследствие чего, человек долго не испытывает голод.

Основные рекомендации по соблюдению диеты Дюкана

Кроме обилия белков, всегда быть сытым позволяет и отсутствие ограничений на объемы или количество порций. Несмотря на это объедаться все же не стоит, лучше соблюдать меру. Все блюда по диете Дюкана рекомендуется готовить без обжаривания на масле или других жирах. Из меню нужно исключить любые сладости, алкоголь, жиры, мучные изделия, крупы и другие продукты с высоким содержанием углеводов. Вместе с этим рекомендуется снизить потребление соли. Для контроля ее количества, старайтесь солить пищу только после приготовления.

Чтобы из организма вывести продукты распада белков, обязательно ежедневно пейте как можно больше чистой воды, ее объем должен составлять не менее полутора литров. Обилие белковой пищи не лучшим образом сказывается и на работе ЖКТ. Свести вероятность возникновения проблем с кишечником и желудком поможет потребление овсяных отрубей. Всего полторы – три ложки этого замечательно продукта в день, не только улучшат перистальтику и избавят от запоров, но и помогут снизить уровень холестерина. Отруби необходимо есть в течение всей диеты. Их можно запаривать, добавлять в йогурт или кефир, перемалывать и готовить из них выпечку.

Ну а чтобы соблюдение белковой диеты Дюкана принесло еще лучший эффект, во время нее совершайте ежедневные прогулки или займитесь спортом .

Диета Дюкана этапы

Наибольшее потребление белковой пищи приходится на первые два этапа. Главные продукты для диеты Дюкана на это время:

  • морепродукты – кальмары, устрицы, креветки, раки, мидии и т.д.;
  • рыба – любые виды, допускаются рыбные консервы и копченая рыба;
  • птица, кроме гуся и утки;
  • нежирное мясо – телятина, кролик, говядина, постная ветчина. Свинина не желательна, но есть ее все же можно, просто выбирайте куски мяса без жира;
  • субпродукты – язык, печень, почки;
  • яйца;
  • молочные продукты с нулевой жирностью.

На втором этапе в меню включаются овощи, но только те, что содержат минимум углеводов. К ним относятся:

  • помидоры, зеленый салат, редис, тыква, перец, лук-порей, щавель, репчатый лук, репа. стручковая фасоль, шпинат, цикорий, кабачки, огурцы, все виды капусты, сельдерей, морковь, мангольд. свекла, баклажаны, спаржа, грибы, также разрешается употребление сои.

Рацион остальных этапов не такой строгий, он существенно расширяется, в него вводится все больше содержащих углеводы продуктов и напитков. Давайте рассмотрим каждый этап более подробно.

Этап атака

Это самый жесткий, но зато и самый эффективный этап. Во время него происходит изменение обменных процессов, активируется процесс распада жиров и происходит наибольшее снижение веса. Несмотря на большую эффективность этапа атака, слишком долго увлекаться им не рекомендуется, поскольку это может быть опасно для здоровья. Его продолжительность должна напрямую зависеть от количества килограмм, от которых вы хотите избавиться в течение всей диеты.

  • Если за все время диеты вы намереваетесь избавиться от 5 или менее килограмм – этап атака должен длиться 2 дня;
  • 6-10 килограмм – от 3 до 5 дней;
  • 11-20 килограмм от 6 до 7 дней
  • более 20 килограмм – от 7 до 10 дней.

Белковая диета Дюкана во время первого этапа, в зависимости от начального веса, дает возможность избавиться от 2 до 6 килограмм. Во время него разрешено питаться только белковой пищей, список которой был приведен выше. Кроме нее, в умеренных количествах допускается потребление несладкого черного, травяного и зеленого чая, отвара шиповника и кофе. Для приготовления и заправки блюд, можете использовать соль, желатин, дрожжи, соевый соус, уксус, сок лимона, горчицу, травы, специи, половину средней луковицы  в день, укроп и петрушку. Чтобы вам было проще составить правильный рацион, предлагаем вам ознакомиться с примером меню.

Диета Пьера Дюкана – меню атака

  1. обезжиренный йогурт с отрубями, пара вареных яиц и чай;
  2. заливное из языка;
  3. замаринованное в травах и лимонном соке, а затем приготовленное на гриле рыбное филе.
  1. омлет и кофе;
  2. куриный суп с зеленью;
  3. тушеная говядина.
  1. творог и кофе;
  2. рыбные котлеты;
  3. порция отварных морепродуктов.

Четвертый день

  1. отварная курица, чай и йогурт;
  2. стейк из говядины, пожаренный на сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира или масла.
  3. запеченная рыба.
  1. яичница, молоко или чай с молоком;
  2. рыбный суп с добавлением зелени;
  3. рубленые куриные котлеты.

Чтобы не сорваться, нельзя допускать чувства голода, поэтому устраивайте себе перекусы. Для них подойдут любые продукты, конечно, из разрешенных. Например, можно заготовить отбивных или котлет, запастись йогуртом или творогом, кроме этого неплохим перекусом станет даже обычный стакан молока или кефира.

Этап чередование

В отличие от первого, второй этап диеты Дюкана в рацион включает еще и овощи, но только те, что не содержат много углеводов и крахмала. Их список был приведен выше. Но, к сожалению, есть овощи когда вздумается нельзя. Весь смысл этапа чередование заключается в том, чтобы поочередно устраивать только белковые дни и дни, во время которых употребление белков сочетается с употреблением овощей. Чередование может быть разным, например, сегодня вы едите лишь белковую пищу, завтра белково-овощную, послезавтра снова белковую и т.д. Или два дня подряд питаетесь белками, а затем два дня подряд дополняете их овощами, потом снова два белковых дня и т.д.

Наиболее щадящим для организма считается чередование через день, именно поэтому, чаще всего, его и рекомендуется придерживаться. Но для людей со слишком большим весом этого может оказаться недостаточно. Поэтому им стоит чередовать разные виды питания  через три, четыре или пять дней.

В данный период желательно увеличить потребление отрубей до двух ложек. Основной список продуктов для диеты Дюкана, состоящий из белковой пищи и овощей на этапе чередования можно дополнить чайной ложкой любого растительного масла, цедрой цитрусовых, базиликом и другими добавками, разрешенными для «атаки».

Введение в рацион овощей позволяет сделать его весьма разнообразным. Их можно употреблять отдельно, делая всевозможные салаты, рагу, рататуй, пюре и т.д. комбинировать с мясом, готовя супы, запеканки, бигус, омлеты и т.д.

Так питаться следует, пока не будет достигнут необходимый результат. Поскольку прогнозируемая потеря веса на данном этапе составляет порядка килограмма в неделю, он может продлиться как один месяц, так и полгода.

Этап закрепление

Основная задача данного этапа – удержать новый вес и предотвратить дальнейшее его увеличение, также это можно назвать закреплением полученных результатов. Диета Дюкана закрепление рекомендует проводить из расчета десять дней на один килограмм, потерянного веса. Иначе говоря, если вам в течение первых двух этапов удалось избавиться от пяти килограмм, третий следует проводить пятьдесят дней.

В данный период времени начинается постепенное возвращение к привычному рациону. Меню этапа закрепления существенно расширяется и к продуктам, которыми вы питались, добавляются и другие, это:

  • 200 грамм в день любых фруктов, кроме винограда, вишен, сухофруктов, инжира, бананов.
  • Столовая ложка меда в день.
  • 2 кусочка хлеба грубого помола или ржаного хлеба;
  • Порция (200 грамм в готовом виде) макарон, бобовых, чечевица, кус-кус. кукурузы и риса, а также пара картофелин печеных или приготовленных в мундире. Все эти продукты можно есть в первой половине этапа закрепления только раз в неделю, во второй – дважды в неделю и по одной порции без добавления масла.
  • Жирное мясо, но не более раза в неделю.
  • 40 грамм маложирного сыра твердых сортов в день.
  • Увеличивается допустимая порция растительного масла до столовой ложки в день и отрубей до двух с половиной столовых ложек.

Кроме этого в первой половине фазы закрепления разрешается раз в неделю организовывать для себя «праздничный» ужин или обед, во время которого позволяется есть все, что угодно и даже можно выпить бокал вина. Во второй половине — такие обеды допускается устраивать дважды в неделю.

Но для данного этапа есть одно очень важное правило – обязательно раз в семь дней соблюдать белковый день, в течение которого питаться только белковой пищей, как в первой фазе.

Этап стабилизация

Это последний, заключительный этап, имеющий наибольшую длительность – в идеале всю жизнь. Главная его цель состоит в том, чтобы не допустить повторный набор веса. На данной фазе диета Дюкана меню предлагает строить на основе этапа закрепления. Тем не менее, соблюдать его так строго, как прежде не нужно, ведь незначительные нарушения уже не приведут быстрому набору веса. Главное, не допускать старых пищевых привычек и придерживаться трех обязательных правил:

  • Определите для себя день недели, в течение которого вы будите питаться только белком и всегда его соблюдайте.
  • Ежедневно ешьте три ложки отрубей.
  • Будьте активнее, больше двигайтесь, ходите пешком, а лучше всего займитесь спортом.

Кому противопоказанная белковая диета Дюкана

В первую очередь от диеты Пьера Дюкана следует отказаться людям, имеющим серьезные проблемы с ЖКТ, заболевания почек, печени, сердца и сосудов. Кроме этого такое питание может навредить беременным и детям, а также тем, чья работа требует больших умственных нагрузок.