Диета для сушки тела: примерное меню, программа питания для девушек и женщин

Далеко не все женщины работают над тотальным снижением веса. Некоторые хотят просушить тело. Сделать мышцы более рельефными и прорисованными. Если вы относитесь ко второй категории, рекомендуем взять на вооружение следующие советы. Они помогут активизировать обменные процессы и добиться отчетливой сепарации мышц без вреда для здоровья. Итак, каких правил необходимо придерживаться при составлении рациона питания для сушки тела…

    Сделать утренний прием пищи обязательным. Отказ от завтрака приводит к замедлению энергообменных процессов. Добиться выраженного рельефа, не «разогнав» метаболизм, невозможно. Сократить перерывы между приемами пищи до 2-3 часов. Организм склонен откладывать жиры на «черный» день только в том случае, когда испытывает приступы голода. Питаясь часто, небольшими порциями вы избавите его от такой необходимости. Свести к минимуму поступление быстрых углеводов. Если желание съесть булочку или шоколадку превыше ваших сил, позвольте себе немного вредного сладкого. Только сделайте это в первой половине дня: до 12 часов энергообменные процессы в женском организме протекают более интенсивно. Перенести последний прием пищи за 2-3 часа до сна. И исключить из вечернего меню любые углеводы. Иначе диета для сушки тела потеряет смысл.

Возможно, вас заинтересуют эти жиросжигатели.

Диета для сушки тела: рацион питания женщин и девушек

Диета для сушки тела предусматривает частичный, а затем — и полный отказ от углеводов. Причем, не только быстрых. Длится спортивная сушка порядка 6-8 недель. Хотя в некоторых случаях девушкам и женщинам удается добиться намеченных результатов уже через 4-5 недель после внесения корректив в рацион питания. В целях исключения побочных эффектов (избыток белков грозит кетоновым отравлением и нарушением функций почек) специалисты рекомендуют переходить на безуглеводную диету после прохождения медицинского обследования. А при существенном дискомфорте чередовать углеводные дни с белковыми (принцип диеты Дюкана ).

Что касается диеты для сушки тела, то рацион питания должен корректироваться мягко, постепенно и без спешки. Первые 3-6 дней организму будет непросто приспособиться к новым «правила игры». Поэтому в этот период рекомендуем снизить количество потребляемых углеводов на 20-30% от обычной нормы. Универсальных цифр в данном случае нет и не может быть. Поскольку сушка тела для женщины 50 и 25 лет — это не одно и то же. Исходите из особенностей вашего метаболизма, возраста, особенностей питания. Только так вы составите программу питания, подходящую именно вам.

Если по окончании первой недели спортивной сушки вы не почувствовали особого дискомфорта, продвигайтесь в направлении ужесточения диеты. Снижайте содержание ди-, моно- и полисахаридов, крахмалистой пищи в суточном рационе. Помните, что до 80% от вашего меню на сушке должны составлять белковые продукты. Остальную часть — жиры. Содержание углеводов в рационе питания должно сводиться к минимуму (до 55 г/день). Как и суточная норма калорий. В идеале калорийность дневного рациона должна составлять не более 1500 Ккал. Все перечисленные показатели являются ориентировочными. Поэтому не советуем принимать их за аксиому.

Сушка тела: меню для девушек и женщин

На этапе сушки тела питание должно содержать минимум углеводов. В список разрешенных продуктов входят:

  • Яйца (без желтков) — сырые, отварные, в виде омлета, приготовленного на воде
  • Нежирные сорта мяса и рыба (т.н. белое мясо) — в отварном виде
  • Молочные продукты (обезжиренные творог, кефир) — на заключительных этапах сушки тела их следует исключить
  • Кальмары и другие морепродукты, содержащие значительное количество белка
  • Свежие салаты, огурцы, капуста (источники клетчатки) — на заключительных этапах сушки тела (последние 10-15 дней перед выходом из диеты) их следует исключить. Картофель, морковь и другие корнеплоды — табу.
  • Чай (зеленый + имбирный)

В обобщенном варианте рацион питания девушек и женщин на сушке может быть представлен следующим образом.

Первая неделя сушки тела. Максимально допустимая норма углеводов — 2 г на каждый килограмм массы тела (при весе 60 кг — 120 г, при 65 кг — 130 г и т.д.). Рекомендуемая частота приемов пищи — 5-6 раз в день. Снизить количество потребляемых углеводов можно путем употребления пропаренной гречки, бурого риса, обезжиренного творога и яичных белков. В качестве мясной заправки подойдет отварная куриная грудка.

Вторая неделя сушки тела. Диета для женщин и девушек становится более жесткой. Максимально допустимая норма потребления углеводов — 1 г на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежним. Как и список разрешенных продуктов питания. В весовом соотношении каждый прием пищи должен составлять не более 120 г.

Третья неделя сушки тела. Диета для женщин и девушек предполагает снижение количества потребляемых углеводов до 0,5 г/день на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежней. В весовом соотношении каждый прием пищи должен составлять не более 100-120 г.

Четвертая неделя сушки тела. Диета для женщин и девушек остается прежней. Норма потребления углеводов — 0,5 г/день на каждый килограмм массы тела. Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.), спортивную сушку тела необходимо прекратить. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма). Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.

Пятая неделя сушки тела. Начало выхода из диеты. Количество углеводов может быть увеличено до 1 г/день на килограмм веса. Список разрешенных продуктов — расширен за счет морепродуктов и свежих овощей.

Шестая неделя сушки тела. Диета для женщин и девушек подходит к завершению. Норма потребляемых углеводов может быть постепенно увеличена до 2 г.

Приведенные рекомендации для девушек и женщин являются общими. Поэтому если вы хотите добиться максимальных результатов без вреда для здоровья, советуем использовать их в качестве основы при составлении вашей программы сушки мышц тела .