Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – является даже не диетой, а образом жизни. Соблюдение этой диеты позволяет вам приобрести определенные привычки в рационе на всю дальнейшую жизнь, что дает вам отличное самочувствие на долгие года. Средиземноморская диета – определяется как - своеобразная система питания, разработанная средиземноморскими диетологами. На современном этапе эта система считается как одна из самых сбалансированных диет, и очень полезных для здоровья и тела.

Средиземноморская диета. предполагает получение необходимых организму жиров из растительных масел и оливок, употребление в пищу большого количества свежей рыбы (не меньше чем 4 раза в 7 дней). Из рациона нужно исключить консервированные продукты. Система рекомендует выпивать не менее 2-ух чашек чая для похудения каждодневно, это сильно помогает вывести ненужные шлаки из организма. Чай для похудения продается практически в любой аптеке. Один раз в час желательно выпивать один стакан воды, ибо эта жидкость не содержит калорий, но при этом хорошо может заполнить желудок.

Мясо с минимальным количеством жира желательно есть от 2 до 5 раз за 7 дней. Хорошо в меню вписывается мясо цыпленка, кролика, ветчина, порциями по 100 грамм.

Яйцо, хоть и является одним из лучших источников протеинов, но употреблять их можно не больше чем 2 в неделю.

Обеспечивают организм необходимым количеством витаминов в день – свежие фрукты.

Необходима замена рафинированных продуктов на цельные макароны, рис, злаки. Овощи лучше есть сырыми, но можно совмещать и с вареными, например: суп с добавлением зелени и салат из свежих овощей.

Питание во время средиземноморской диеты не может обходиться без: чеснока, лука, зелени, ароматных трав, ибо использование в рационе зелени тормозит процессы старения клеток организма и уменьшает шанс развития онкологических заболеваний.

Молочные продукты стоит ограничить или исключить вообще, употреблять лучше натуральные йогурты, простоквашу, биокефир. Можно употреблять цельное молоко, а также творог.

Средиземноморская диета допускает питье сухого вина, предпочтение отдать стоит красному вину, ибо качественное сухое вино улучшает сердечнососудистую деятельность и способствует омоложению организма.

Примерное меню средиземноморской диеты

Завтрак: фрукты, свежий хлеб в небольшом количестве, вода или свежевыжатый сок.

Второй завтрак: салат с добавлением тунца, анчоусов и оливок, полить оливковым маслом, вода (несколько стаканов).

Обед: перчик, нафаршированный рисовой крупой, фаршем из мяса, помидорный салат с добавлением зелени, заправить салат оливковым маслом, красное вино (1 бокал).

ПОДГОТОВКА К СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЕ.

Средиземноморская диета предполагает некоторую подготовку, которую нужно совершить заранее, это делается для большего эффекта. Стоит в качестве подготовки устроить 3 разгрузочных дня.

  1. Основной продукт каждого дня меняется.
  2. Разгрузочные дни нужно устраивать в таком порядке, чтобы как можно лучше ускорить обмен веществ.
  3. Эти дни устраиваются не только для того чтобы сбросить килограммы, в этот период из организма выводятся вредные шлаки и токсины.
  4. Сумма калорий за день должна составлять 700-800 калорий, они распределяются на 5 приемов пищи (Завтрак, обед, ужин и 2 перекуса).
  5. За время разгрузочных дней происходит привыкание к некоторым ограничениям, за этот период в весе убавится 1,5 - 2 килограмма.
РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. МОЛОЧНО-ОВОЩНОЙ.

Завтрак:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Второй завтрак.

Два кружочка консервированных ананасов, или 1.5 стакана ананасового сока.

Обед:

Две моркови среднего размера и одну свеклу почистить и сварить на слабом огне до полной готовности. Приготовленные овощи порезать кубиками, добавить консервированный зеленый горошек (100 грамм) или консервированную кукурузу (2 ст. ложки), добавить соль, перец, растительное масло. Морс.

Полдник:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Ужин:

Две картофелины среднего размера, порезать кусочками и варить в 250 мл бульона из овощей, добавить половину стручка острого перчика, в небольшом количестве добавить нашинкованной белой капусты. Спустя 10 минут добавить замороженную фасоль (100 грамм). Варить еще 10 минут. Из напитков - зеленый чай.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. РИСОВЫЙ.

Завтрак:

Две столовых ложки творога, хрустящие хлебцы (не более 2-ух).

Второй завтрак:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Обед:

Куриного филе (100 грамм белого мяса) сварить, порезать кусочками. Сварить любые овощи (150 грамм), сварить четверть стакана рисовой крупы. Все нужно варить раздельно. Напитки – чай на травах или компот с небольшим содержанием сахара.

Два кружочка консервированных ананасов, или 1.5 стакана ананасового сока.

Ужин:

Отварить 1/4 стакана рисовой крупы, добавить в воду одну ч. ложку оливкового масла. Потушить овощи (200 грамм) отдельно от риса. Зеленый чай.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. КАПУСТНЫЙ.

Завтрак:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Второй завтрак.

Два кружочка консервированных ананасов, или 1.5 стакана ананасового сока.

Обед:

Квашеную капусту (200 грамм) потушить с 2-3 кусочками консервированных ананасов, отварная курица (150 грамм), в качестве заправки хрен или горчица. Чай на травах.

Полдник:

К 2-ум ст. ложки мюсли, добавить 2 ложки сухофруктов и 0.5 стакана кефира или другие кисломолочные продукты - бифидок, ряженка.

Две картофелины среднего размера, порезать кубиками, поместить картофель в емкость с кипящей водой, положить кубик овощного бульона. Когда картофель будет почти готов, положить половину стручка острого красного перчика, поварить еще 5 минут, воду вылить. На гарнир подать квашеную капусту (300 грамм). Напитки: морс, компот с малым содержанием сахара.

Меню средиземноморской диеты на 7 дней.

Завтрак:

1 зерновой хлебец с добавлением джема или масла, чай.

Второй завтрак:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Обед:

Макароны с добавлением овощей (из расчета 250 калорий). На одну порцию - одна морковь, четыре ст. ложки консервированного гороха, половина стручка острого жгучего перчика, ст. ложка масла растительного происхождения, 3 ст. ложки бульона из овощей, соль, макаронные изделия (120 грамм).

Приготовление: Овощи потушить на масле растительного происхождения, добавить перец. Добавить бульона и соль, потушить еще около трех минут. В качестве гарнира подать макаронные изделия отваренные отдельно от овощей. Чай на травах.

Полдник:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан), отваренный яичный белок с одного яйца.

Ужин:

Спагетти, заправленные сыром (из расчета 380 калорий). Одна порция: - 40 грамм спагетти, 1 чайная ложка масла растительного происхождения, 1/4 луковицы, 1/4 стакана молока, 2 столовые ложки сметаны, 2 столовые ложки натертого сыра, 100 грамм сладкого перчика (как вариант - замороженного), 100 грамм цукини (можно тоже замороженных). 3-5 оливок, соль и перец по вкусу.

Приготовление: Сварить спагетти, потушить лук на растительном масле, добавить молока, сметаны и сыра, еще потушить 2 или 3 минуты, добавить соль и перец, положить цукини и перец, еще потушить 2 минуты, добавить маслины. Чай на травах.

Завтрак:

0.5 стакана мюсли без сахара и 0.5 стакана молока 0,5% жирности.

Второй завтрак:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан)

Обед:

Чечевица с добавлением овощей (из расчета 290 калорий.). На одну порцию: 4 столовых ложки лущеной чечевицы, 1 луковица среднего размера, половина столовой ложки масла растительного происхождения, половина столовой ложки томатной пасты, 1 морковь среднего размера, 2 картофелины среднего размера, 1 или 2 чайных ложки уксуса, соль и перец по вкусу.

Приготовление: Тушить чечевицу с луком и маслом на малом огне. Добавить томатной пасты, залить 1 стакан воды и продолжать тушить 30 минут. Добавить нарезанные кубиками морковь и картофель, продолжать готовить 20 минут, приправить солью и перцем. Зеленый чай.

Полдник:

1 зерновой хлебец, диетический сыр (50 грамм), 0.5 стакана молока 0,5% жирности.

Ужин:

Макароны с рыбой (из расчета 350 калорий). Одна порция - 40 грамм макарон, небольшая луковица, 1 столовая ложка масла растительного происхождения, добавить 6 столовых сметаны, добавить сок, выжатый из 0.5 лимона, 50 грамм горбуши, соль и перец по вкусу.

Приготовление: Сварить макароны, порезать кусочками рыбу, сбрызнуть лимонным соком. Пожарить лук на растительном масле, добавить 6 столовых ложек воды и сметаны. Потушить еще 5 -7 минут. Рыбу положить в получившийся соус и продолжать тушить на малом огне до полной готовности. Из напитков чай на травах или зеленый.

Завтрак:

1 зерновой хлебец, плавленый сыр (25 грамм). Чай с добавлением меда.

Второй завтрак.

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Обед:

Перья по-итальянски (общее содержание 160 калорий). Одна порция - 45 грамм фарша из говядины или курицы, болгарский перец, 1 зуб чеснока, половина столовой ложки масла растительного происхождения, два помидора (можно консервированные), 30 грамм макарон, 1 столовая ложка сока яблок.

Приготовление: Фарш и перец с чесноком тушить на растительном масле, добавляются помидоры и яблочный сок, продолжать тушить еще 3 или 4 минуты. Макароны сварить отдельно от фарша, затем смешать когда оба ингредиента будут готовы. Из напитков чай на травах или зеленый.

Полдник:

Чай на травах, орехово-медовых мюсли (три столовых ложки).

Ужин:

Бантики с мясным фаршем (общая калорийность - 350 калорий). Одну порция - 30 грамм фарша из говядины или курицы, небольшая луковица, столовая ложка масла растительного происхождения, одна чайная ложка томатной пасты, два зуба чеснока, 40 грамм бантиков или рожков, стручок острого красного перчика.

Приготовление: Лук мелко нарезать, прожарить до золотистого цвета, добавить чеснока, томатной пасты, положить перец и фарш. Потушить 5 минут. Сварить рожки или бантики в зависимости от выбранного, добавить соус. Из напитков чай на травах или зеленый с добавлением меда.

Завтрак:

1 зерновой хлебец, с одной столовой ложкой диетического творога, чай.

Второй завтрак:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Обед:

Пельмени с овощами (общая калорийность - 480 калорий). Одна порция - 100 грамм пельменей, столовая ложка растительного масла, 200 грамм овощей (можно замороженные), 4 или 5 маслин, 1 чайная ложка кедровых орехов, соль и перец по вкусу.

Приготовление: Тушить овощи на масле одной столовой ложкой воды. Отварить пельмени, перемешать с маслинами и овощами, сверху посыпать кедровыми орехами. Зеленый чай.

Полдник:

1 стакан натурального йогурта.

Ужин.

Курица с рисом (общая калорийность - 390 калорий). Одна порция - 40 грамм риса, 100 грамм филе курицы, 1 чайная ложка масла растительного происхождения, черный молотый перчик, 1 среднее яблоко, 0.5 стакана оливок.

Приготовление: Курицу нарезать на мелкие куски, пожарить в масле, добавить немножко воды. Соль и перец по вкусу. Тушить до полной готовности. Для гарнира подать: оливки нарезанные и смешанные с рисом. Удалить сердцевину яблока, нарезать на кубики, добавить к рису. Чай на травах или зеленый с добавлением меда.

Завтрак:

2 зерновых хлебца, диетический сыр (20 грамм), джем (2 чайных ложки), чай с медом.

Второй завтрак:

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Обед:

Гороховый суп (общая калорийность - 350 калорий). Одна порция - 1 стакан гороха, 1 средняя луковица, 1 картофелина, 4 шампиньона, 2 моркови, соль и перец.

Приготовление: Горох залить водой на 2 часа. Сварить не нарезая луковицу в 2 литрах воды, после варки луковицу убрать и в получившийся отвар добавить горох, соль и перец по вкусу. Отварить 30 минут, положить шампиньоны и не крупно порезанные овощи - морковку и картошку, варить еще 15 минут. Из напитков – морс, зеленый чай.

Полдник:

1 стакан натурального йогурта.

Ужин:

Гуляш острый (общая калорийность - 370 калорий). Одна порция - 50 грамм говяжьего мяса, 200 грамм белой капусты, небольшая луковица, две столовых ложки томатной пасты, масло растительного происхождения, стручок острого перца, соль.

Приготовление: Лук пожарить до золотистого цвета, положить крупно нарезанный острый перец, мелко порезанную говядину. Пожарить 3 - 4 минуты, залить 0.5 стакана воды и томатную пасту. Потушить на малом огне. Гарнир будет из салата свежей капусты, заправленного растительным маслом. Из напитков – морс, компот без сахара.

Завтрак:

1 зерновой хлебец, с одной столовой ложкой диетического творога, травяной чай.

Второй завтрак.

Молоко 0,5% жирности (1 стакан).

Обед:

Спагетти с молочным соусом (общая калорийность - 340 калорий). Одна порция - 1 чайная ложка сливочного масла, 1 чайная ложка муки, 0.5 стакана молока, 50 грамм спагетти, 10 грамм ветчины, 4 - 5 маслин, соль и перец.

Приготовление: Разогрейте на сковородке масло, всыпьте муку, обжарьте, добавьте молоко. Потушите 3 минуты, добавьте не крупно нарезанную ветчину. Спагетти отварите, полейте их молочным соусом с ветчиной, добавите оливки. Напиток - зеленый чай.

Полдник:

1 стакан кефира, батончик из мюсли.

Ужин.

Спагетти с овощным соусом (общая калорийность - 350 калорий). Одна порция - 70 грамм спагетти, небольшая луковица, половина чайной ложки растительного масла, две ст. ложки томатной пасты, зелень и соль.

Приготовление: Лук и морковь обжарьте на растительном масле, добавьте томатную пасту, 2 столовых ложки воды, немного потушите. Приправы по вашему вкусу, посолите, поперчите. Отварите спагетти, залейте получившимся соусом, посыпьте свежей зеленью. Напиток - морс.

За 9 дней данной диеты вы можете сбросить 3,5 килограмма веса.