F-диета: клетчатка для похудения в продуктах

Febre или F-диета в переводе с английского означает «клетчатка». Несколько лет назад диета, основанная на продуктах богатых клетчаткой, имела огромную популярность. В последнее время питание подобного рода утратило былую популярность и следовать F-диете стало все меньше и меньше людей. Однако сегодня популярность этой диеты вновь имеет место. Дело в том, что, по мнению ряда ученых, именно присутствие значительной доли клетчатки в пищевом рационе человека способствует скорейшему похудению. Так, клетчатка для похудения становится незаменимым веществом.

Более чем 30 лет назад большинство диетологов считало именно клетчатку основой здорового питания, а соответственно и стройности. Так, по мнению этих же диетологов, с помощью диеты, основу которой составляет клетчатка, можно в короткие сроки привести себя в форму. При этом сброшенный вес не имеет тенденцию к обратному возвращению. Более того, с помощью такой диеты можно не только привести себя в желаемую форму, но и существенно поправить своё здоровье. Ведь в отличии от всевозможных монодиет и прочих современных принципов питания, диета, основанная на продуктах богатых клетчаткой, позволяет сбросить не более 6 кг в месяц. А, как известно, именно потеря веса в таком количестве безопасно для здоровья человека. Более же существенные потери веса могут привести к сбою работы органов, а соответственно к ухудшению самочувствия и т.д.

Не смотря на свою полезность и эффективность, диета на клетчатке не имела такой популярности, как, к примеру, известные всем Кремлевская, Голливудская, Японская диеты и пр. Дело в том, что вышеперечисленные системы похудения позволяют сбросить значительный вес в максимально короткие сроки. А именно об этом грезила общественность еще несколько лет назад. Сегодня все мы знаем то, насколько вредно для организма мгновенное похудение. Именно поэтому можно объяснить сегодняшнюю популярность питания, основанного на клетчатке.

F-диета – это не только популярный принцип питания на сегодняшний день, но и эффективный способ сбросить ненужные килограммы, подарив при этом своему организму здоровье. Клетчатка для похудения по отзывам большинства людей, испробовавших подобное питание, является самым простым способом привести себя в желаемую форму. Наряду с такой диетой стала востребованной сибирская клетчатка для похудения. Это определенный витаминный комплекс основанный на растворимых растительных волокон, которые в свою очередь получены из фруктов, ягод и злаковых продуктов. Сибирская клетчатка – это важная составляющая F-диеты, которая содержит необходимую дозу клетчатки и избавляет от необходимости употребления продуктов, насыщенных ею.

Немного о клетчатке: что она собой представляет?

Итак, что же такое клетчатка, как похудеть с её помощью? Это особые пищевые волокна, которые имеют природное (натуральное) происхождение. Содержится клетчатка в продуктах зерновых культур. Онасоставляет межклеточную оболочку растений, а именно, она находится во внешних слоях зерен и семян, которые, к примеру, для производства муки проходят процесс очистки и удаляются. Именно поэтому говорить о пользе белой очищенной муки не приходится. Кроме того, как известно, данный продукт не только не помогает бороться с лишним весом, но и способствует его накапливанию. Более того, витаминов и полезных микроэлементов в той же муке попросту нет. Так зачем же употреблять в пищу малополезную и «губительную» для фигуры пищу!

Тем не менее, на протяжении многих лет клетчатку считали вредным продуктом, который плохо усваивается организмом человека. В связи с этим специалисты советовали свести к минимуму или вообще отказаться от продуктов, насыщенных клетчаткой. Считалось, что такие продукты не только малополезны, но и обладают грубым составом, который тяжело переваривается пищеварительной системой. Так на протяжении почти целого столетия данный элемент был незаслуженно забыт .

На сегодняшний день такое мнение признано ошибочным. Польза клетчатки не раз получила доказательства, и на данный момент продукты, обогащенные ею, широко употребляются.

Какой бывает клетчатка?

Как практически любое вещество, клетчатка имеет свою классификацию. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Каждый этот вид имеет свои особенности и положительные моменты. Рассмотрим их подробнее.

Растворимая клетчатка, её также именуют пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь, представляет собой основу цельнозерновых и бобовых культур. Где содержится клетчатка такого вида? Растворимая клетчатка присутствует в ячмене, овсе и пшенице, овощах и фруктах, а также водорослях. Она имеет огромную пользу:

  • Во-первых, с её помощью можно существенно снизить уровень холестерина.
  • Во-вторых, она используется для профилактики и лечения рака.
  • В третьих, она помогает контролировать уровень сахара в крови, т.к. учвоение пищи в данном случае происходит крайне медленно.
  • Нерастворимая клетчатка, которую также называют целлюлозой или лигнином также как и растворимая присутствует в зерновых и бобовых культурах, в овощах и фруктах. Необходимо отметить, что наибольшее её количество содержится в отрубях и коричневом рисе. Итак, каковы особенности нерастворимой клетчатки:
  • С её помощью бережно и эффективно можно очистить кишечник от всевозможных шлаков и токсинов.
  • Она позволяет выводить из организма излишки холестерина.
  • Она является основой правильного питания, с помощью которого можно снизить вес и обрести желаемую форму.
  • Она быстро насыщает организм, т.к. в желудке и кишечнике мгновенно разбухает, заполняя при этом все свободное пространство.
  • Она содержит минимум калорий.

Таким образом, и растворимая, и нерастворимая клетчатка является полезным и незаменимым компонентом здорового питания. Обе представленные разновидности имеют множество достоинств и при совместном использовании являются источниками правильной и полезной пищи.

Воздействие клетчатки на процесс похудения

Последние открытия ученых повергли в настоящий шок общественность. Итак, по мнению английских ученых, употребление в пищу клетчатки оказывает определенное воздействие не только на здоровье человека, но и на его вес. Так, доказано, что чем больше человеком употребляется клетчатки, тем меньше он весит.

Интересные открытия в данной области выявили и канадские ученые. Они установили, что человек с нормальной массой тела ежедневно употребляет как минимум 19 г клетчатки. Человек же с излишним весом съедает не более 13 г данного вещества. Такие выводы основаны на определенной статистике, выявленной в ходе опроса 38000 англичанок. Установлено, что женщины с нормальной массой тела больше предпочитают пищу растительного происхождения, к которой, собственно говоря, и относится клетчатка. Что же касается любительниц мяса и сладостей, то они, как правило, имеют избыточный вес и их ИМТ в среднем составляет 23,52, что несколько больше нормы.

Как видно, клетчатка и нормальный вес – две взаимосвязанных вещи. Каким образом данное вещество способствует похудению?

Дело в том, что продукты, насыщенные клетчаткой, существенно нагружают пищеварительную систему человека. Для их переваривания нужно долгое и тщательное пережевывание. Но это вовсе не говорит о вреде клетчатки. Ведь, как известно, чем медленнее человек ест, тем лучше работает его желудок. А здоровый желудок в свою очередь – залог стройной фигуры. Более того, чем медленнее мы едим, тем меньше пищи нам нужно для насыщения. Так, например, малополезная булочка или конфетка может быть проглочена всего за несколько секунд, а вот для того чтобы съесть даже небольшую морковку потребуется куда больше усилий.

Таким образом, ответ на волнующий многих вопрос – как похудеть на клетчатке, очевиден.

Преимущества потребления пищи, основанной на клетчатке

На сегодняшний день многие говорят о пользе популярной F-диеты, основанной на клетчатке. Однако в чем именно заключается эта польза, знают не все. Итак, вот основные преимущества потребления пищи, богатой клетчаткой:

  • Продукты, содержащие большое число клетчатки, довольно быстро насыщают организм человека и на протяжении длительного времени позволяют поддерживать чувство сытости.
  • Пища, богатая клетчаткой, способствует образованию в организме человека так называемых антиканцерогенных веществ, которые в свою очередь препятствуют образованию полипов и возникновению рака толстой кишки.
  • В организме человека клетчатка оказывает неразрывную взаимосвязь окисленной желчной кислоты и веществ, обладающих эстрогенным и андрогенным действием. А это предупреждает развитие рака предстательной железы у сильной половины человечества и рака груди у женщин.
  • Пища, богатая клетчаткой нормализует работу печени – главного очистителя организма человека.
  • Продукты, богатые клетчаткой, препятствуют появлению и росту камней в желчном пузыре.
  • Клетчатка – это надежный помощник при запорах, т.к. она стимулирует работу кишечника.
  • Клетчатка не содержит вредных углеводов и жиров, что значительно снижает риск заболевания сахарным диабетом.
  • Клетчатка – это мощный очиститель человеческого организма. Она способствует выведению шлаков и токсинов, а также тяжелых металлов и радикалов.
  • Клетчатка оказывает непосильное воздействие на образование бифидобактерий, которые в свою очередь незаменимы для нормального функционирования пищеварительной системы.
  • Употребление пищи, содержащей значительное количество клетчатки, позволяет предотвратить возникновение заболеваний сердечнососудистой системы. Доказано, что у людей, ежедневно употребляющих клетчатку в пищу, риск сердечной смертности снижен на 25 %.Кроме этого, клетчатка препятствует образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов.
  • Клетчатка является залогом нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, в частности поджелудочной железы.

Как похудеть с клетчаткой?

Вопросом: как похудеть с клетчаткой, задаются многие люди, желающие сбросить лишний вес и привести себя в форму.

На самом деле похудеть в данном случае совсем несложно. Для этого следует ввести в свой ежедневный рацион определенное число клетчатки. После этого процесс похудения не заставит себя долго ждать. Ежедневная потеря веса в данном случае составит до 175 килокалорий.

Клетчатка – диета, не требующая каких-либо ограничений, т.к. не требуется исключать из своего рациона те или иные продукты. Так каким же образом происходит процесс похудения?

Почему это происходит? Клетчатка приводит к выработке особой кислоты, поглощающей жиры, к тому же она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов, проникающих в клетки с некоторыми продуктами питания. В результате организм усваивает не все калории, которые получил с пищей, часть выходит из организма с клетчаткой.

Зачем искать аптечное средство для контроля веса и снижения аппетита, когда это средство приготовила для нас сама природа? Кушайте продукты, богатые клетчаткой!

При этом вы будете бодры и активны, поскольку пища, богатая клетчаткой, содержит много жизненно важных витаминов, минералов, других биологически активных веществ, которые заряжают нас энергией и помогают поддерживать отличное самочувствие.

В каком количестве человеческому организму необходима клетчатка?

На самом деле однозначного ответа на вышепоставленный вопрос дать нельзя, т.к. требуемая норма клетчатки зависит, прежде всего, от региона в котором непосредственно проживает человек. Так, согласно расчетам специалистов Института питания РАМН, россияне нуждаются в ежедневном потреблении клетчатки в количестве 20 грамм. Однако, по мнению большинства диетологов и специалистов по правильному питанию, минимальная суточная доза клетчатки должна составлять 25-35 грамм. При всем при этом следует отметить, что большая часть населения Европы употребляет клетчатку в недостаточном количестве, около 12 грамм в день.

Включение клетчатки в ежедневный рацион питания

Как стало известно, человеку для поддержания своего здоровья необходимо употреблять ежедневно около 25 г клетчатки. Каким образом можно достичь получения данного вещества в таком количестве? По мнению диетологов, самым простым и приятным способом в данном случае является употребление фруктов и овощей. Так, для того чтобы получить 25 г клетчатки потребуется около 180 ккал фруктов и 90 ккал овощей. А для этого в свою очередь ежедневно следует съедать по одному яблоку, банану и апельсину, немного свежей зелени и несколько порций мелко порубленных овощей ежедневно. Кроме этого, врачи советуют включать в свой каждодневный рацион немного цельнозерновых продуктов: каши, хлеб, хлебцы и пр.

Вот несколько советов, которые также помогут в достижении потребления оптимального количества клетчатки:

  • Ежедневно употребляйте растительные масла, т.к. всего в одной чайной ложке, к примеру, арахисового масла содержится 0,7 г клетчатки.
  • Заменяйте соки и компоты свежими фруктами. Заметим, что в 200 мл апельсинового сока находится всего 0,4 г клетчатки, в то время как в одном среднем апельсине - около 2,7 г. При этом следует поедать фрукты и овощи с кожурой (если это возможно).
  • Заменяете свежевыжатые соки напитком под название смузи. Для того чтобы приготовить такой напиток потребуются свежие ягоды или фрукты, а также йогурт. Все ингредиенты тщательно взбиваются в блендером, в итоге получается вкусный и полезный напиток, в одном стакане которого содержится 5,8 г клетчатки.
  • Следует сократить употребление картофеля, заменить который можно, к примеру, на бобовые продукты. Так, в одной порции горохового пюре около 4 г клетчатки, в картофельном же пюре – всего 1,5 г.
  • Между приемами пищи можно перекусить орехами. Заметим, что в одной горсти орехов около 2 г клетчатки.
  • Избегайте молочных продуктов с добавками. Замените их натуральными продуктами, в которые при желании можно добавить свежие ягоды и фрукты.
  • Старайтесь за завтраком кушать каши, разнообразить которые можно добавлением тех же ягод и фруктов.

В каких продуктах, и в каком количестве содержится клетчатка?

Многим на первый взгляд кажется, что получить в необходимой дозе клетчатку можно лишь, поедая каши и прочие зерновые продукты. Однако это вовсе не так! Данное вещество содержится в большом количестве продуктов, которые в совокупности могут представлять интересное и вполне разнообразное меню. Итак, вот список продуктов, содержащих клетчатку:

  • Апельсиновый сок (150 мл) – 0,5 г
  • Апельсин – 2 г
  • Груша – 2,2 г
  • Яблоко – 2,6 г
  • Персик – 2,3 г
  • Грейпфрут – 1,8 г
  • Клубника (200 г) – 2,2 г
  • Черная смородина (200 г) – 4.2 г
  • Малина (200 г) – 7,4 г
  • Сухофрукты (200 г) – 4,6-9,3 г
  • Помидор – 0,5 г
  • Огурец – 0,7 г
  • Морковь – 3,1 г
  • Капуста (200 г) – 0,75-3 г
  • Свежая зелень (100 г) – 3,8 г
  • Хлеб (1 кусок) – 0,5-1,5 г
  • Рис (200 г) – 1,5 г
  • Коричневый рис (200 г) – 5 г
  • Отруби (100 г) – 44 г
  • Арахис (100 г) – 8,1 г
  • Миндаль (100 г) – 15 г

Примерное меню, основанное на клетчатке

Находясь на популярной на сегодняшний день F-диете многие озадачивают себя подсчетом количества съеденной клетчатки. Однако данного процесса можно избежать для этого необходимо лишь в каждый прием пищи употреблять одно из предложенных вариантов питания:

Завтрак

  • Геркулесовая каша, сваренная на воде, + одно яблоко + стакан фруктово-ягодного смузи;
  • Гречневая каша, сверенная на воде, + 50 г морской капусты;
  • Фруктовый салат из яблока, груши, персика с добавлением натурального йогурта и льняного масла.
  • Один банан + два тоста с постной ветчиной;
  • Кусочек отрубного хлеба с 1 ч.л. сливочного масла или джема + 75 г чернослива.

Обед

  • Суп-пюре из шпината + кусочек отрубного хлеба;
  • Картофель, отваренный в мундире (150 г), + салат из морской капусты (200 г);
  • Тушеные овощи (150 г) + помидор (2 шт.) + тост с небольшим кусочком курицы;
  • Отварные макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом (200 г);
  • Салат из нескольких бобовых продуктов с тертым сыром (200 г).

Ужин

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы (75 г) + тушеные баклажаны (200 г);
  • Плов из коричневого риса (80 г) + овощной салат (200 г);
  • Обжаренные овощи, приправленные сыром тофу (300 г) + перловая каша (50 г);
  • Тушеная фасоль (200 г) + овощной салат (150 г);
  • Тушеная треска с соком лимона (150 г) + отварной коричневый рис (50 г).

Интересные факты о клетчатке

  • Большая часть населения, а именно 80 %, не получает с питанием достаточного количества клетчатки.
  • Наполнив свой завтрак большим количеством клетчатки, за обедом человек съест на 175 ккал меньше, чем прежде.
  • Согласно статистике, женщины в возрасте от 18 до 35 лет страдают нехваткой клетчатки. В то время как мужчины этого же возраста имеют в своем рационе питание достаточное количество данного продукта.
  • Еще 30 лет назад человечество употребляло гораздо больше клетчатки, чем современное поколение. Ежедневно наши предки поедали более 35 г клетчатки. которую брали из зерновых культур, ягод, фруктов и орехов.