Диета, основанная на подсчете калорий

Система подсчета калорий позволяет сделать процесс похудения более эффективным. В статье речь пойдёт о том, как посчитать свою норму калорий, почему нельзя резко уменьшать их количество и для чего нужен дневник питания.

Содержание

Калории и система питания

Чтобы вычислить свою норму калорий, нужно учитывать:

  • Пол. Метаболизм мужчины отличается от метаболизма женщины. Серьезные системы подсчёта калорий учитывают гендерную принадлежность.
  • Текущий вес. Для базового жизнеобеспечения 100-килограммового человека требуется существенно больше калорий, чем для базового жизнеобеспечения 50-килограммового.
  • Возраст. Тут действует простое правило: чем вы старше, тем меньше калорий можете себе позволить.
  • Образ жизни. Энергозатраты офисного работника, балерины и врача скорой помощи будут существенно отличаться друг от друга.
  • Физическая активность. Человек, который после работы лежит на диване, тратит гораздо меньше калорий, чем человек того же веса, возраста и профессии, но посещающий тренажёрный зал 2-3 раза в неделю.
  •  Желание похудеть. поправиться или поддерживать текущую идеальную форму. Желающие набрать массу обычно прибавляют к получившейся цифре некое количество калорий, желающие сбросить вес – отнимают.

Формула для расчета калорий

Существуют формулы подсчета личной нормы калорий. К указанным критериям приближена формула Маффина-Джеора. Первая часть формулы позволяет вычислить базовый обмен. Это необходимый минимум калорий, который необходим для поддержания основных процессов жизнедеятельности.

Женщины. базовый обмен=9,99*вес в кг+6.25*рост в см-4,92*возраст-161

Мужчины. базовый обмен=9,99*вес в кг+6.25*рост в см-4,92*возраст+5

Вторая часть формулы: умножение базового обмена на коэффициент физической активности.

  • Неактивный, сидячий образ жизни (например, офисная работа): базовый обмен * 1.2
  • Низкая активность (неактивный образ жизни + 1-3 тренировки в неделю): базовый обмен * 1.375
  • Средняя активность (тренировки не менее 1 часа 3-5 раз в неделю): базовый обмен * 1.55
  • Высокая активность (тренировки от 1 часа 6-7 раз в неделю): базовый обмен * 1.725
  • Очень высокая активность (несколько тренировок ежедневно, тяжелый физический труд): базовый обмен * 1.9

Оптимальным считается постепенное уменьшение количества калорий в дневном рационе.

Резкий переход, например, с режима 4000 ккал в сутки на режим 2000 ккал является огромным стрессом как для организма,  так и для подсознания. Срывы в таком случае практически неизбежны. Разумнее будет дать организму привыкать к новым условиям постепенно.

Диета «подсчет калорий»: меню

Дневник питания – отличный помощник в процессе формирования тела мечты. Сначала вести его можно с целью наблюдения, выявления проблем. Записывать туда нужно абсолютно все съеденное, включая перекусы. Честность с самим собой – один из важнейших факторов успеха. Анализ дневника поможет не только определять количество калорий, но и перейти на более правильное питание.

Пример меню:

Завтрак:

  • Дикий рис — 100 г / 357 ккал.
  • Яичница глазунья — 70 г / 170 ккал.
  • Куриная грудка (филе) — 150 г / 170 ккал.

Итого: 697 ккал.

Обед:

  • Батон нарезной — 60 г / 157 ккал.
  • Борщ (на мясном бульоне) — 250 г / 145 ккал.
  • Грибы жареные с картофелем — 100 г / 114 ккал.
  • Салат Винегрет — 100 г / 76 ккал.

Итого: 492 ккал.

Полдник:

  • Блины — 150 г / 350 ккал.
  • Шоколад молочный — 30 г / 166 ккал.

Итого: 516 ккал.

Ужин:

  • Креветка (мясо) варено-мороженая — 100 г / 98 ккал.
  • Салат из белокочанной капусты — 100 г / 68 ккал.
  • Желе из плодов или ягод свежих — 150 г / 104 ккал.

Итого: 270 ккал.

Диета «подсчет калорий» показала в данном случае сумму 1975 ккал. Это вполне приемлемая цифра для женщины со средним уровнем физической активности. Такое меню может позволить себе человек с любым уровнем физической активности. Отличие для каждого уровня активности – в количестве пищи. Те, кто мало двигается, уменьшают количество съедаемой пищи. Те, кто в течение дня расходует много калорий, могут позволить себе съесть больше без вреда для фигуры.

Диета «подсчет калорий»: отзывы

Люди, верные привычке считать калории, считают, что она дисциплинирует и помогает оставаться в форме на протяжении многих лет. Диета с подсчётом калорий рассчитана на долгосрочную перспективу. Её приверженцы отмечают, что в какой-то момент диета перестаёт быть диетой, становится частью мышления и, как следствие, здоровым образом жизни. А вопрос «как правильно похудеть» становится неактуальным.