Диета по гликемическому индексу, меню на неделю

Автор: Elena

Тема сегодняшнего дня - Диета по гликемическому индексу, меню на неделю. Актуальные ответы на самые попурные вопросы в 2014 году. Информационный портал Dietamaggi.ru

Как часто бывает, что мы кушаем немного, но не только не худеем, но даже поправляемся. И продукты при этом выбираем низкокалорийные, но в результате – лишние килограммы. Это происходит потому, что выбранные продукты имеют высокий гликемический индекс.

Этот показатель отражает скорость увеличения глюкозы в крови после приема в пищу того или иного продукта. Чем больше глюкозы поступает в кровь за короткий промежуток времени, тем больше ее остается неизрасходованной. Лишняя глюкоза складируется в виде жировых запасов во всех доступных участках тела.

Именно по этой причине при частом и обильном присутствии в рационе картофеля (имеет небольшую калорийность) можно быстро набрать вес – этот продукт имеет высокий гликемический индекс (ГИ), т.е. вызывает резкое увеличение глюкозы в крови, излишки которой и оседают в виде лишних килограммов и сантиметров.

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу очень проста и в то же время эффективна. Она разделена на два этапа.

  • Первый этап – активное снижение веса, во время которого используются только продукты, имеющие низкий ГИ (не выше 50).
  • Второй этап подразумевает стабилизацию достигнутых результатов. В это время в рацион добавляются продукты со средним ГИ (от 51 до 69).

Как видим – ничего сложного. Но кроме этого нужно знать сколько продуктов (на какой суммарный ГИ) нужно принимать в течении дня. Учеными ВОЗ разработаны рекомендации, согласно которым минимально допустимое суточное количество ГИ продуктов – 50 единиц (определяется путем суммирования ГИ каждого съеденного продукта).

Если вы хотите быстро сбрасывать вес, то эта норма должна быть не больше 80, если чуть медленнее – до 110, стабилизация веса наступает при 130 единицах, ну а если этот показатель больше, то происходит увеличение массы тела.

Это средние нормы. Если вы ведете активный образ жизни – можно смело увеличивать их значение на 20-30% – для обеспечения работы мышц затрачивается много глюкозы. Поэтому если вы занимаетесь спортом – можете быстрее похудеть, но кушать будете при этом столько же или больше.

Правила питания на диете по гликемическому индексу

Во время диеты по гликемическому индексу нужно питаться часто, но небольшими порциями. Советуют рацион разбивать на три основных приема пищи, между которыми устраивать небольшие перекусы. Последний прием – не позже чем за 3-4 часа до сна. Естественно, во время диеты рекомендованы физические нагрузки. Эта диета хороша тем, что не приходится голодать.

Да, первое время тянет на сладкое, но это быстро проходит. Вы, конечно можете съесть пару конфет, но они обязательно должны идти в учет суточной нормы ГИ. А это означает, что в этот день ваш рацион будет скудным. После нескольких таких дней вы уже будете долго размышлять, а стоит ли оно того. А через некоторое время потребность в сладком сойдет на «нет».

Есть несколько советов, которые помогут в соблюдении диеты. Старайтесь кушать больше продуктов, содержащих много клетчатки: лучше съесть фрукт целиком, чем выпить его сок. Какая казалось бы разница? А вот большая. Целый фрукт со шкуркой имеет, как правило, средний ГИ, а его сок – высокий. Весь фокус в наличии клетчатки – она снижает ГИ продукта.

Такой же способностью обладают жиры. Да, они калорийны, но их употребление снижает общий гликемический индекс трапезы. Если вы в кашу добавить немного масла, вы увеличите ее калорийность, но снизите ГИ. В результате усваиваться углеводы будут медленнее, чувство сытости останется на более продолжительный промежуток времени, в итоге – вы съедите меньше и похудеете.

Осторожнее нужно быть с термической обработкой продуктов: сырые овощи и фрукты имеют ГИ ниже на 10-20%, чем отваренные. Поэтому стараемся не переваривать продукты, а все, что можно кушаем в сыром виде. Еще один фокус: совмещайте белки с некрахмалистыми овощами.

Такое сочетание имеет обоюдную пользу: белки усваиваются полнее при наличии углеводов, но те усваиваются медленнее в соседстве с белками. Т.е. общий ГИ такого прима пищи снова будет меньше, чем их арифметическая сумма, да и кушать вам после такой трапезы захочется нескоро.

Сначала это кажется достаточно сложным и запутанным, но со временем вы освоитесь. Для начала запаситесь таблицей, в которой указаны ГИ и калорийность продуктов. С ее помощью постарайтесь составить рацион, обращая внимание и на калорийность и на гликемический индекс. У вас обязательно все получится. Удачи!

Понравилась статья? Тогда добавь в закладки или поделись с друзьями!

Вам понравилась данная статья - Диета по гликемическому индексу, меню на неделю 2013? Если да, то Вы можете ею поделиться с друзьями или добавить ее в закладки! Все это можно сделать легко, просто выберите нужную вам кнопку и нажмите на нее!