Диета DASH

Первая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году"

Расшифровывается, как Диетические Подходы к Устранению Гипертонии.

Помимо основного рейтинга, в процессе исследований специалистами было составлено несколько второстепенных, где диета DASH заняла такие места:

1 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета

3 место в рейтинге Лучших для Сердца

6 место в рейтинге Самых Простых Диет (легкость следования)

9 место в рейтинге Лучших для Похудения

Обзор диеты DASH

Тип: Сбалансированная

Основная цель: Снижение давления крови (гипертонии)

Теория: Такие питательные вещества, как кальций, калий, белок и растительные волокна, имеют решающее значение для борьбы с высоким давлением. Однако на диете не надо специально отслеживать питательные компоненты. Просто надо знать какие из продуктов предпочтительны (овощи, фрукты, цельные зерна, обезжиренное молочное и постное мясо), а какие нежелательны (жирное, калорийное, красное мясо и сладкое). И сократить потребление соли.

Заключение: Здоровый режим питания позволяющий бороться с гипертонией и избавиться от лишнего веса.

Принцип работы диеты DASH

В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь )

Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего.  Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса  ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

Влияние диеты DASH на похудение

Что касается потери веса, то на диете DASH, так много  здоровых низкокалорийных продуктов, что малейшее увеличение физической активности, как и некоторое снижение калорийности, помогает безболезненно избавляться от лишнего веса.

Хотя изначально диета не была рассчитана на похудение, но несколько исследований, проведенных на эту тему показали, что на ней достаточно просто стать стройным.

Влияние диеты DASH на похудение в исследованиях:

- Данные исследования опубликованные в 2010 году, в журнале "Архивах Внутренней Медицины", говорят, что 144 взрослых человека с ожирением или избыточным весом и высоким давлением, были разделены на три группы:

1. Тех, кто сидел на диете DASH

2. Тех, кто сидел на диете DASH и выполнял аэробные нагрузки

3. Тех кто питался обычным образом

Через 4 месяца, добровольцы из первой группы потеряли совсем немножко в весе, во второй группе сбросили в среднем 8,7 килограмма, а в третьей группе вес изменился разнонаправленно.

- В более раннем исследовании, проведенном в 2006 году, опубликованном в том же журнале, исследователи разделили 810 человек с небольшим повышенным давлением на 3 группы:

1. Тех, кто следовал классическим рекомендациям по изменению образа жизни для контроля за давлением

2. Тех, кто ел продукты содержащие натрий, исключил алкоголь и занимался спортом

3. Тех, кто сидел на диете DASH, а в остальном повторял действия второй группы.

Через 18 месяцев 1 группа, в среднем, потеряла 1,4 килограмма, 2 группа - 3,7 кг. а третья - 4,4 кило.

Влияние диеты DASH на сердечно-сосудистую систему

Серьезные исследования диеты DASH показывают, что она реально помогает справиться с гипертонией, но при слишком высоком давлении или гипертоническом кризе, может вызвать сердечную недостаточность и инсульт. Также диета повышает количество "хорошего" холестерина в крови и снижает "плохого", что связано с риском заболеваний сердца.

В целом, диета  DASH отражает современные принципы питания для поддержания здоровья сердца - увеличение в питании количества овощей и фруктов, и снижение количества насыщенных жиров, сахара и соли.

Влияние диеты DASH на диабет

Несколько исследований проведенных по этому поводу показали положительные результаты. Кроме того, диета перекликается с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика диабета

Лишний вес - один из главных факторов риска развития диабета второго типа. Хотя главной целью DASH не является снижение веса, но она помогает и в этом, а значит снижает риск развития диабета. Выбор же более низкокалорийной модели  диеты  DASH, приводит к снижению риска связанного с метаболическим синдромом, который повышает шанс развития диабета.

Управление диабетом

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале "Лечение Диабета", показало, что следование диете DASH снизило уровень гликированного гемоглобина HbA1c, который является мерой сахара в крови в долгосрочной перспективе (обнаруживался после 8 недель). Этому способствует то, что на диете нет жесткого плана питания и промышленно обработанных продуктов. Вы знаете что едите и можете сами выбирать режим соответственно с медицинскими показаниями.

Соответствие диеты DASH официальным предписаниям

Жир: Потребление масел остается в рамках рекомендаций официального Здравоохранения: общее  - 20-35% суточной калорийности рациона, а количество насыщенных  меньше максимального уровня в 10%.

Белки: Диета DASH находится в пределах допустимого диапазона потребления белков.

Углеводы: Диета обеспечивает рекомендуемое количество углеводов

Соль: Рекомендуемая суточная норма натрия  - 2300 мг. Но если вы старше 51 года, у вас есть гипертония, диабет, болезни почек или вы афро-американец, то предельная норма - 1500 мг. В DASH есть планы питания для обоих случаев.

Другие питательные вещества

В 2010 году были приняты Диетическое Руководство по Питанию, в котором были выделены "питательные вещества вызывающие наибольшую озабоченность", поэтому остановимся на них:

Растительные волокна: Рекомендуемая суточная норма, которая позволяет чувствовать себя сытым и способствует пищеварению - 22-32 грамма. Диета DASH полностью обеспечивает эту норму.

Калий: Рекомендации норма потребления кальция - 4700 мг в сутки. Достаточное содержание этого вещества снижает действие соли на повышение давления, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Хотя рекомендация трудна для выполнения современным человеком (4700 мг калия содержится в 11 бананах), но диета DASH даже превосходит ее. На ней калия - 4900 мг.

Кальций: Этот минерал необходим для создания и поддержания костной ткани, для нормального функционирования сосудов и мышц. Рекомендации по кальцию - от 1000 до 1300 мг. На DASH у вас не возникнет проблем с ним.

Витамин В12 : Норма для взрослого человек 2,4 микрограмма. Этот витамин очень важен для правильного внутриклеточного обмена веществ. DASH позволяет получать норму без витаминных препаратов.

Витамин D: Взрослый человек, который проводит мало времени на свежем воздухе и недополучает солнечный свет, должен получать 15 мкг витамина D в сутки. B DASH содержится его чуть меньше, но вполне достаточно для человека проводящего, хотя бы небольшую часть дня, на воздухе.

На диете DASH можно не использовать витаминно-минеральные комплексы

Насколько легка диета DASH

Хотя может быть трудно отказаться от сладких, соленых и жареных блюд, но DASH всегда оставляет шанс попробовать их. Диета не запрещает продукты, а ограничивает потребление, поэтому ее можно держаться сколь угодно долго.

Удобство

Меню диеты предоставляет практически безграничный выбор блюд, даже алкоголь не является запретным.

Рецепты: Как уже говорилось,  NHLBI предлагает 64 страничную инструкцию, где можно найти множество рецептов блюд. В противном случае вы можете использовать рецепты других авторитетных диет, например клиники Майо или Средиземноморской диеты.

Кафе и рестораны: В ресторане пища в основном сильно соленная и жирная, поэтому  NHLBI рекомендует избегать маринадов и солений, ограничивать себя в приправах и соусах, и отдавать предпочтение овощам и фруктам вместо супов.

Алкоголь: Алкоголь поднимает давление, губительно действует на печень, мозг и сердце. Поэтому на диете DASH приветствуется умеренное, нечастое его потребление.- женщинам 1 часть напитка, мужчинам - 2 ( часть это: 330 грамм пива, 140 грамм вина, 40 грамм ликера)

Экономия времени: Сэкономит время на диете DASH не получится. Надо самому заниматься закупкой продуктов и их приготовлением.

Дополнение: Инструкция предоставляемая к диете предлагает советы по питанию, правильному выбору продуктов, содержит справочные данные по микроэлементам в продуктах питания, а также много полезной информации.

Аппетит

Эксперты по питанию подчеркивают важность отсутствия голода для здоровых диет. В DASH содержится большое количество белка и растительной клетчатки, которые помогают сохранять чувство насыщения долгое время, даже при уменьшенном потреблении калорий.

Вкус

Хотя вы можете иногда поесть чипсы или соленый попкорн, но ваши вкусовые рецепторы, в конце концов, должны приспособиться получать вкусовые ощущения из трав и специй.

Стоимость диеты DASH

Так как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило дороже промышленно обработанных, то диету нельзя назвать дешевой.

Отношение к ограничениям на диете DASH

Вегетарианцы и веганы: Диета подходит для вегетарианцев, т.к. на ней нет строгих указаний по формированию плана питания. Хотя вам придется считать количество белков, если вы исключите мясные и молочные продукты.

Непереносимость глютена: Просто замените продукты содержащие клейковину другими из списка DASH

Низкое содержание соли: Диета DASH содержит много рекомендаций по сокращению потребления натрия до 1500 мг.

Кошерные ограничения: Вы спокойно можете использовать только кошерные продукты

Халальные ограничения: Никаких проблем.

Роль физических упражнений в диете DASH

Активные занятия рекомендуются на диете DASH, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15 минут ходьбы вокруг дома каждое утро и вечер, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность. Можете заняться любой другой активностью, например: танцами, плаванием, садоводством. Выберите то что нравится.

Рацион питания

Что можно есть на диете DASH

На диете вы будете получать полноценную долю цельных зерен, овощей, мяса, птицы, рыбы, молочного, бобовых, фруктов, семен и орехов, меньше жирного и совсем чуть-чуть сладкого. В вашем рационе будет преобладать продукты богатые растительной клетчаткой, белком, калием и кальцием, которые не только входят в список здоровых продуктов, но и помогают в борьбе с высоким давлением.

Продукты с большим содержанием соли, как известно повышают артериальное  давление и препятствуют расщеплению жиров, что повышает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому на диете DASH их нет.

Диета оставляет много места для составления личного плана питания. Вы можете есть когда хотите, в любой последовательности и любые блюда с учетом продуктовых рекомендаций.

Примерное меню диеты DASH

Это типичный рацион одного дня на 2000 калорий с содержанием натрия - 2300мг. (В скобках указаны варианты для диеты с 1500 мг натрия)

По 3/4 чашек отрубей и зерновых хлопьев (3/4 чашки измельченных пшеничных зерен), один банан среднего размера и стакан обезжиренного молока

Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой бутербродного масла (несоленого)

Стакан апельсинового сока

Сэндвич - 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3/4 чашки (несоленого) куриного салата, 1столовая ложка дижонской (обычной) горчицы

Салат - 1/2 чашки свеженарезанных кубиков огурца, 1/2 чашки нарезанных помидоров, столовая ложка семечек, чайная ложка низкокалорийной заправки.

1/2 стакана фруктового коктейля

85 грамм нежирной говядины, 2 столовые ложки нежирного соуса

1 небольшая запеченная картофелина со столовой ложкой сметаны, 1 столовая ложка тертого нежирного сыра чеддер и столовая ложка зеленого лука

1 маленький рол из цельного зерна с чайной ложкой (несоленого) бутербродного масла

1 небольшое яблоко

Планы питания на диете DASH