Коктейли для набора мышечной массы
  • 05 мая 2013 Меню для набора мышечной массы
  • 24 августа 2013 Сметана и орехи для мужчин
  • 07 февраля 2013 Новые статьи
    • 22 июня 2014
    Мужское бесплодие. Причины и способы лечения.
  • 26 мая 2014 Рыбий жир: Вред или польза?
  • 26 мая 2014 Компульсивное переедание. Как избавиться от навязчивой идеи набить желудок и начать жить
  • 24 августа 2013

    Меню для набора мышечной массы

    Регулярные физические нагрузки и выполнение одних силовых тренировок никогда не приведут вас к желаемому результату, а именно быстрому набору чистой мышечной массы, либо вам придется провести много времени в тренажерном зале в надежде на осуществление «чуда».

    Правильное питание и рационально составленное меню — залог успешного развития силы и активного набора мышечной массы.

    Введение в свою индивидуальную программу по набору массы двух представленных «компонентов» позволит вам достичь нужных высот за максимально короткое время.

    Сразу же необходимо пояснить, что речь пойдет вовсе не о здоровом питании, а особой диете для культуристов и бодибилдеров, основанной на рациональном содержании во всех блюдах белков, жиров и углеводов.

    Заранее приготовьтесь, так как тренироваться и питаться придется в усиленном режиме!

    Правильное питание для набора массы

    Перед конечным составлением ежедневного меню для набора мышечной массы необходимо ознакомиться с рядом правил и особенностей процесса.

    Любая современная или классическая диета должна идти бок о бок с данными принципами и не отклоняться от них.

    1. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-6 раз за день, но без резкого увеличения размеров одной порции блюда.
    Другими словами, в пищеварительную систему должно поступать небольшое количество пищи для извлечения организмом максимально возможного количества питательных веществ. Если не дробить порции, а съедать их за один присест, желудок будет подвержен сильной нагрузке, а питательные вещества начнут откладываться в виде жира.
  • Примерно 2/3 всех продуктов и блюд в вашем меню должны обладать высоким уровнем калорийности. Оставшаяся часть отводится под свежие фрукты, ягоды и овощи, которые несут в себе много углеводов, поддерживают процесс пищеварения и сохраняют желудок и кишечник от перегрузки.
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров и «быстрых» углеводов, так как они откладываются в жировых клетках и не идут на формирование мышечных тканей. Это касается колбас, сала, сливочного масла и маргарина, сладостей и кондитерских изделий и схожих жирных продуктов.
  • Пейте больше жидкости — около 2,5 литров за день и не допускайте обезвоживания организма.
  • Не прерывайте диету: при необходимости можно использовать специальные коктейли или добавки для исключения сбоя в режиме питания.
  • Недельная прибавка в весе не должна превышать порог в 700-800 грамм, иначе все полученные калории будут откладываться в виде жира. При необходимости увеличивайте калорийность и энергетическую ценность блюд.
  • Также необходимо разграничить меню для набора мышечной массы до и после тренировок. Примерно за 1-2 часа до начала выполнения физической нагрузки необходимо подкрепиться медленными углеводами для «подзарядки» мышц и мозга для активной работы.

    Следующий прием пищи проходит не менее, чем через пол-часа после тренировки с блюдами, обогащенными белками и углеводами. Вся съеденная пища пойдет на восполнение запаса энергии и восстановление мышечных тканей.

    Суточная потребность организма в веществах составляет;

    • белки — от 20-30% (2-3 грамма на 1 кг веса);
    • углеводы — около 50-60% (в среднем 5 граммов на 1 кг веса);
    • жиры — в пределах 15% (желательно растительного происхождения).

    Данное соотношение веществ нельзя считать идеальным для каждого человека, но его можно использовать на начальных этапах, а со временем подстраивать под себя и изменять в необходимую сторону.

    Блюда и продукты для набора мышечной массы

    В первую половину дня необходимо съедать около 60-70% всей полагающейся пищи, а вечером налегать на быстроусвояемые блюда, обогащенные белком.

    Что необходимо включить в рацион:

    • яйца в виде омлета, жареные или вареные: в пределах 4-10 яиц, из которых только 1/3 с желтками;
    • не жирные молочные и кисломолочные продукты: сыр, нежирный творог, обезжиренное молоко, кефир и пр.;
    • не жирные сорта мяса, морепродуктов и птицы: индейка и курица без кожицы,кальмары, кролик и пр.;
    • свежие фрукты, ягоды и овощи для восполнения запаса витаминов и микроэлементов: яблоки, апельсины, сливы, груши и др.;
    • орехи и сухофрукты;
    • бобовые культуры: фасоль, бобы, чечевица, горошек и др.;
    • крупы: преимущественно гречка, овсянка, рис, хлопья или мюсли;
    • макаронные изделия;
    • картофель;
    • черный хлеб;
    • соки, травяные чаи, морсы, чай, компоты и пр. жидкость.

    В перерывах между завтраком, обедом и ужином, то есть основными моментами приема пищи, устраивайте перекусы в качестве которых подойдет молочная каша, фрукты и сухофрукты, творог или творожные блюда, бутерброд и стакан кефира, йогурты, протеиновые батончики и коктейли.

    Примерное меню для набора мышечной массы:

    1. Завтрак:
      • каша, стакан молока или какао, фрукты;
      • омлет или яичница с хлебом, чай или компот, фрукты.
    2. Обед:
      • суп, морепродукты/птица с гарниром, салат из овощей/фрукты, чай или компот;
      • мясо с гарниром, омлет или яичница, фрукты, чай или компот.
    3. Ужин:
      • рыба/птица с гарниром, фрукты, чай или компот;
      • блюдо из яиц, овощной салат, чай или компот.

    Ежедневное потребление калорий должно варьироваться в пределах 3000-4000. Старайтесь выбирать высококалорийные продукты без излишнего содержания жира.

    Каждый из нас следит за своим здоровьем сам, но вы можете поделиться им с близкими и друзьями. Добавляйтесь к нам в группу и получайте самые интересные новости и советы.