Что изменилось?

В периоде менопаузы женщина намного легче и быстрее набирает вес, так как мышечная масса начинает постепенно заменяется жировой тканью. Это происходит из-за снижения темпов метаболизма (обмена веществ), в результате чего избыток углеводов и жиров из рациона питания неизбежно откладывается в жировую ткань.

Гормональные изменения могут спровоцировать появление ряда новых ощущений и симптомов (приливы жара. ночная потливость, головные боли и т.д), а также повысить риск заболеваний сердца и повышения артериального давления.

Снижение уровня эстрогенов в крови во время климакса повышает риск остеопороза – заболевания, которое легко приводит к переломам костей.

Плюс ко всему, понижение кислотности желудочного сока снижает темпы всасывания всего объема необходимых питательных веществ из пищи.

Учитывая все вышесказанное, становится очевидно, что после 50 лет женщине следует особенно внимательно отнестись к своему питанию. Основная цель такой «диеты» - это поддержание нормального веса и сохранение здоровья вашего сердца и костей.

Совет 1: Больше витамина В12

Витамин В12 очень важен для здоровья нашей нервной системы. Без этого витамина невозможно нормальное образование ДНК, а значит, и восстановление поврежденных клеток. В норме витамин В12 высвобождается из пищи под воздействием кислого желудочного сока, но с возрастом наш желудочный сок становится не таким кислым, что затрудняет всасывание витамина В12.

Старайтесь употреблять в пищу больше нежирных сортов рыбы и мяса. Если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, начните принимать витаминные добавки.

Совет 2: Меньше соли, больше клетчатки

С возрастом риск развития артериальной гипертензии повышается. Высокое давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности и даже внезапной смерти.

Чтобы снизить риск артериальной гипертензии и ее последствий вам следует насколько это возможно уменьшить потребление соли, а также избавиться от лишнего веса.

Врачи рекомендуют употреблять в сутки не более 1,5 г (1500мг) соли, что равняется примерно половине чайной ложки. Обратите внимание, что наибольшие количества соли содержатся в готовых продуктах, таких как чипсы, консервированные готовые блюда, замороженные блюда и т.д. Старайтесь готовить себе пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество соли, которое вы съедаете в сутки.

Клетчатка – это важный компонент питания, который улучшает пищеварение, а также позволяет быстрее почувствовать насыщение, а значит, меньше есть. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, миндале, зеленом горошке, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, капусте. Также клетчатку можно принимать в виде таблеток.

Совет 3: Нет добавкам железа

Большинство женщин в возрасте 50 лет уже вступили в период менопаузы, а значит, больше не теряют кровь один раз в месяц. В связи с тем, что месячные прекращаются, потребность организма в железе снижается до 8мг в сутки (если же менопауза еще не наступила, то суточная потребность в железе равняется 18 мг).

Если вы принимаете мультивитаминные добавки, то проверьте их состав – они не должны содержать железа. Все необходимое вам железо вы теперь получается с пищей, а избыток этого элемента в организме может оказать губительное влияние на печень, сердце и другие органы.

Отныне витаминные добавки с железом вам можно принимать только при необходимости и только по назначению врача.

Совет 4: Больше кальция и витамина D

Здоровье ваших костей не должно уходить на второй план. Маловероятно, что вам хочется неожиданно заполучить перелом, а такой риск значительно повышается у женщин старше 50 лет.

Если у вас уже наступила менопауза и вы не принимаете заместительную гормональную терапию. то вам необходимо получать 1500мг кальция в сутки. О том, как правильно питаться, чтобы не стать жертвой остеопороза, читайте в статье Как избежать остеопороза.

Совет 5: Средиземноморская диета

Изучая популяции людей с самым высоким процентом долгожителей (людей старше 100 лет), ученые заметили, что многие из них проживали в странах средиземноморья и придерживались, так называемой, средиземноморской диеты. При этом, средиземноморская диета это не определенная строгая инструкция по питанию, а скорее, набор принципов питания и отношения к традиционной пище.

Британский журнал питания опубликовал исследование, в котором говорилось о том, что средиземноморская диета значительно снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также способствует долгожительству.

С точки зрения диетологии, сложно назвать такую диету здоровой, так как она включает и жирные сорта мяса (свинину, баранину, говядину), и красное вино, и иногда большое количество приправ, но тем не менее, все эти продукты сбалансированы и употребляются не часто, либо в небольших количествах.

Основные компоненты средиземноморской диеты это: оливки и оливковое масло, свежие фрукты и овощи, морепродукты, мясо, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб, орехи, рис, паста (макароны).

Вам совсем не обязательно проживать на берегу Средиземного моря, чтобы питаться так, как долгожители этих мест. Практически любой из перечисленных продуктов можно приобрести в ближайшем супермаркете.